Tipy na spánok pri syndróme Piriformis

Bolesť zo syndrómu piriformis môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku, ale môžete podniknúť kroky, ktoré zlepšia oboje. Pochopenie toho, ako spôsob spánku môže mať vplyv na oporu chrbtice a ako prispieva k bolestiam chrbta, vám môže pomôcť vykonať potrebné úpravy typu matraca, polohy spánku a používania vankúšov, aby ste si mohli dobre oddýchnuť. Ďalšie opatrenia, ako napríklad účasť na pravidelných naťahovacích cvičeniach, môžu byť prospešné aj pre ľudí, ktorí s týmto ochorením bojujú o kvalitný spánok.

Čo je to Piriformisov syndróm?

Piriformisov syndróm je stav, pri ktorom je sedací nerv podráždený svalom piriformis (nachádza sa za bedrovým kĺbom v zadku). Piriformisov syndróm môže spôsobiť bolesť, mravčenie a necitlivosť pozdĺž zadnej časti nohy a dole k nohe. To nie je to isté ako mať ischias.

U ľudí s ischiasom prebiehajú signály bolesti pozdĺž nervu, zatiaľ čo u ľudí so syndrómom piriformis má bolesť svalový pôvod.

Príčina nie je v mnohých prípadoch identifikovaná. Medzi uznávané príčiny syndrómu piriformis patria:

• Podráždenie samotného piriformis svalu alebo podráždenie blízkej štruktúry, ako je sakroiliakálny kĺb alebo bedro
• Zranenie
• Abnormálny vývoj alebo lokalizácia svalu piriformis alebo sedacieho nervu
• Abnormálne vyrovnanie chrbtice (napríklad skolióza)
• Rozpor v dĺžke nohy
• Predchádzajúca operácia bedrového kĺbu
• Problémy s chodidlami vrátane Mortonovej neuromy

Správny matrac

Dostatočný spánok je dôležitý pre zvládnutie úrovne bolesti pri syndróme piriformis - a všetko začína vašou posteľou.

Neexistuje žiadny matrac, ktorý bude vyhovovať všetkým so syndrómom piriformis, ale spánok na nesprávnom matraci môže spôsobiť alebo prehĺbiť bolesť v dolnej časti chrbta posilnením zlého držania tela pri spánku, namáhaním svalov a neudržiavaním chrbtice. správny matrac pre vás môže pomôcť znížiť bolesť chrbtice a zlepšiť vyrovnanie chrbtice a kvalitu spánku.

Výskum naznačuje, že ideálny matrac na podporu pohodlia, kvality a vyrovnania chrbtice je stredne pevný a nafúknutý na mieru (prispôsobený vlastným potrebám). Mali by ste tiež zvážiť dva prvky, ktoré majú vplyv na kvalitu matraca: podpora a polstrovanie / pohodlie.

Pokiaľ ide o podložku, myslite na vnútornú výrobu matraca. Perfektné množstvo podpory závisí od niekoľkých faktorov, vrátane preferencií, vašej výšky a hmotnosti a štýlu spánku.

Späť šetriace pozície spánku

Poloha pri spánku môže pomôcť aj pri problémoch s bolesťou v krížoch. Najlepšie a najhoršie polohy pri spánku, ak máte bolesti krku alebo chrbta, sú:

• Spánok na chrbte: Pokiaľ nie ste tehotná, ležanie na chrbte je ideálnou polohou na vyrovnanie a podporu chrbtice. Mnoho ľudí však v tejto polohe spí ťažko. Pomôcť môžu správne vankúše v správnej polohe
• Bočné spanie: Toto je druhá najlepšia voľba, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta a kĺbov spôsobeným spánkom, a je tiež vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí majú spánkové apnoe alebo chrápajú, pretože pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené. táto poloha je najlepšia pre podporu chrbta. Nezabudnite mať nohy vystreté alebo len mierne pokrčené. Plne ohnuté kolená môžu podporovať nerovnomerné rozloženie hmotnosti. Zastrčenie brady do krku sa tiež odporúča ako pomoc s podporou chrbtice
• Sklonená poloha: Ak máte bolesti, ktoré sa cítia horšie pri stojacom postoji a lepšie pri predklone, odporúča sa spánok v naklonenej polohe, čo znamená spánok v sklopnej stoličke alebo polohovateľnej posteli. Pohodlie a podporu nájdete aj pri použití klinového vankúša

Prečo by ste nikdy nemali spať na žalúdku

Spánok na bruchu je najhoršou voľbou pre zdravie chrbtice, pretože vyvíja tlak na kĺby a svaly a vyžaduje, aby ste hlavu otočili na jednu stranu. To zvyšuje ďalší tlak na krk a chrbticu. Ak máte ťažkosti s prepínaním polohy pri spánku, nadácia Sleep Foundation navrhuje použiť iba tenký vankúš pod hlavu a umiestniť podopierajúci vankúš pod boky a brucho, aby ste znížili tlak.

Typy, tvary a polohy vankúšov

Váš výber vankúša hrá veľkú úlohu aj pri bolestiach chrbta. Pravý vankúš vám môže pomôcť vyrovnať hornú chrbticu a zmierniť tlak na vaše telo.

Ortopedický vankúš je pre ľudí s bolesťami chrbta lepší ako iné možnosti, ako je pamäťová pena a husacie perie alebo perie. Ortopedické vankúše však majú veľa možností a najlepší typ sa líši v závislosti od štýlu spánku, výška a hmotnosť. Rôzne kontúrové vzory tiež menia úroveň komfortu a podpory.

Tu sú najlepšie typy vankúšov pre každú polohu na spanie:

• Chrbtové podvaly: Vyberte si stredne tenký vankúš a položte si ho pod hlavu. Pridajte krčný vankúš a jeden až dva vankúše pod kolená pre dokonalú podporu a rovnomerné rozloženie hmotnosti
• Bočné podvaly: Vyberte si pod hlavou vankúš strednej hrúbky a medzi kolená si vložte vankúš, ktorý pomôže neutrálnemu vyrovnaniu chrbtice. Bočné podvaly tiež môžu nájsť pohodlie a podporu z vankúšov na tele
• Ležiace podvaly: Vyberte si vankúše ako klinové vankúše, aby ste mali hlavu a kolená vyvýšené a znížili tlak na kríž.
• Pražce v žalúdku: Nevyberajte si žiadny vankúš alebo veľmi tenký vankúš pod hlavou, ale pokúste sa od tohto štýlu spánku upustiť, pretože zaťažuje krk a chrbticu. Pridajte vankúš pod brucho, aby ste zabránili tomu, aby chrbtica vytvorila tvar písmena U.

Úseky

Americká rada pre cvičenie uznáva strečing ako efektívny spôsob, ako znížiť bolesť v krížoch, znížiť stuhnutosť svalov a udržať chrbát v zákryte.

Pravidelné jemné strečingy môžu tiež pripraviť vaše telo na spánok. Jedna malá štúdia ukazuje, že iba štyri mesiace strečingu môžu zlepšiť príznaky chronickej nespavosti. Ďalšia štúdia zistila, že jemný strečing je účinný na podporu zdravia spánku a je lepší, ako keď účastníci cvičili namáhavejšie cvičenia, napríklad aerobik.

Kedy navštíviť lekára

Aj keď bolesť chrbta môže byť normálnym javom, ktorý ustúpi sám, v iných prípadoch budete potrebovať lekársku pomoc, vrátane:

• Bolesť začala konkrétnym zranením
• Bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje viac ako niekoľko dní
• Bolesť je oslabujúca
• Bolesť vyžaruje nohy alebo iné časti tela
• Zažívate slabosť alebo necitlivosť v dolnej časti tela
• Existujú príznaky infekcie, ako je začervenanie, teplo, opuchy alebo horúčka
• Máte osobnú anamnézu rakoviny
• Máte ďalšie nevysvetliteľné zdravotné zmeny, ako je chudnutie alebo problémy s močením

Ak spozorujete nové príznaky a príznaky bolesti chrbta po období remisie (stav bez príznakov), kontaktujte svojho lekára.