Ako predchádzať obezite

Cavan Images / Getty Images

Možno vás bude znepokojovať prevencia obezity z dôvodu plazivého prírastku hmotnosti, rodinnej anamnézy nadváhy, príbuzných zdravotných problémov alebo dokonca len všeobecnej obavy o zdravie. Nech je váš dôvod akýkoľvek, cieľ je hodný. Prevencia obezity vám pomôže znížiť riziko vzniku mnohých súvisiacich zdravotných problémov, od srdcových chorôb cez cukrovku po niektoré druhy rakoviny a oveľa viac.

Ako pri mnohých chronických stavoch, aj pri obezite sa dá predísť zdravým životným štýlom - zostať aktívny, dodržiavať zdravú výživu, primeraný spánok atď. Stratégie prevencie sú tiež tie, ktoré sa týkajú liečby, ak už máte nadváhu alebo obezitu.

Stále viac a viac výskumov sa zameriava na prevenciu obezity. Toto ochorenie je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie v súčasnosti globálnou epidémiou zdravia, ktorá postihuje viac ako 650 miliónov ľudí na celom svete.

Strava

Obezite sa dá predchádzať dodržiavaním základných zásad zdravého stravovania. Uvádzame jednoduché zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojich stravovacích návykoch a ktoré vám pomôžu pri chudnutí a predchádzaní obezite.

• Jedzte päť denne: Zamerajte sa na to, že každý deň zjete najmenej päť až sedem porcií celého ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. Podľa WHO existujú presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. Obsahujú vyššie množstvo výživných látok a sú spojené s nižším rizikom cukrovky a inzulínovej rezistencie. Najmä ich obsah vlákniny vám pomáha cítiť sa plný s menej kalóriami, čo pomáha predchádzať priberaniu.
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Vysoko spracované potraviny, ako napríklad biely chlieb a veľa jedál v krabici, sú bežným zdrojom prázdnych kalórií, ktoré sa zvyknú rýchlo doplňovať. Štúdia z roku 2019 publikovaná vBunkový metabolizmuszistili, že subjekty štúdie, ktorým bola ponúknutá vysoko spracovaná strava, konzumovali viac kalórií a priberali na váhe, zatiaľ čo tí, ktorí ponúkali minimálne spracovanú stravu, jedli menej a chudli.
• Znížte spotrebu cukru: Je dôležité udržiavať nízky príjem pridaných cukrov. American Heart Association odporúča, aby príjem pridaného cukru nepresahoval 6 čajových lyžičiek denne pre ženy a 9 čajových lyžičiek denne pre mužov. Medzi hlavné zdroje pridaného cukru, ktorým sa treba vyhnúť, patria sladké nápoje vrátane sódoviek a energetické alebo športové nápoje; obilné dezerty ako koláče, sušienky a koláče; ovocné nápoje (ktoré sú zriedka 100% ovocným džúsom); cukríky; a mliečne dezerty ako zmrzlina.
• Obmedzte umelé sladidlá: Umelé sladidlá sa spájajú s obezitou a cukrovkou. Ak máte pocit, že musíte použiť sladidlo, rozhodnite sa pre malé množstvo medu, ktorý je prírodnou alternatívou.
• Vynechajte nasýtené tuky: Štúdia zverejnená v časopise z roku 2018Biomedicaukazuje, že konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov prispieva k obezite. Zamerajte sa radšej na zdroje zdravých tukov (mononenasýtené a polynenasýtené tuky), ako sú avokádo, olivový olej a orechy. Aj zdravé tuky sa odporúčajú obmedziť na 20 - 35% denných kalórií a ľudia so zvýšeným cholesterolom alebo vaskulárnymi chorobami môžu potrebovať ešte nižšiu hladinu.
• Popíjajte s rozumom: Pite viac vody a vylúčte zo stravy všetky sladené nápoje. Z vody urobte svoj obľúbený nápoj; nesladený čaj a káva sú tiež v poriadku. Vyhýbajte sa energetickým nápojom alebo športovým nápojom, ktoré nielenže obsahujú ohromné ​​množstvo pridaného cukru, ale preukázateľne (v prípade prvého) predstavujú potenciálne nebezpečenstvo pre kardiovaskulárny systém.
• Varte doma: Štúdie, ktoré sa zaoberali frekvenciou prípravy domáceho jedla, zistili, že u mužov aj u žien, ktorí si jedlo pripravovali doma, je menej pravdepodobné, že priberú. Tiež mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
• Vyskúšajte rastlinnú stravu: Konzumácia rastlinnej stravy sa spája s väčším celkovým zdravím a oveľa nižšou mierou obezity. Aby ste to dosiahli, na tanieri si pri každom jedle naplňte celú zeleninu a ovocie. Na desiatu si dajte malé množstvo nesolených orechov, ako sú mandle, kešu orechy, vlašské orechy a pistácie (všetko spojené so zdravím srdca). Ľahko (alebo úplne vylúčte) zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na nasýtené tuky, ako sú červené mäso a mliečne výrobky.

Cvičenie

Väčšina národných a medzinárodných pokynov odporúča, aby priemerný dospelý človek absolvoval aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. To znamená najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni.

Najlepším cvičením na udržanie zdravej hmotnosti je rýchla chôdza, podľa analýzy údajov z prieskumov zdravia z Anglicka z roku 2015.

Vedci zistili, že u osôb, ktoré kráčajú svižným alebo rýchlym tempom, je pravdepodobnejšie, že majú nižšiu hmotnosť, nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a nižší obvod pása v porovnaní s osobami, ktoré sa venujú iným činnostiam.

Odborníci navyše odporúčajú, aby ste boli aktívni po celý deň, či už používaním stojaceho stola, častými prestávkami na rozťahovanie sa alebo hľadaním spôsobov, ako pracovať na prechádzkových stretnutiach po celý deň.

Uvoľnite sa

Chronický stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu a vedie k priberaniu. Môže to mať za následok aj zlý výber stravy, pretože kortizol a ďalšie stresové hormóny môžu zvýšiť „chuť na sacharidy“ a sťažiť dobrý úsudok a vôľu.

Prezrite si mnoho zdravých spôsobov, ako poraziť stres, a nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje. Choďte na každodennú prechádzku, venujte sa pravidelnej joge alebo tai chi, meditujte, počúvajte hudbu, ktorú máte radi, dajte sa dokopy s priateľmi alebo robte čokoľvek iné, čo vás uvoľní a prinesie vám radosť.

Štúdie ukazujú, že keď máte domáceho maznáčika, môže to znížiť krvný tlak a domáce zvieratá, najmä psy, môžu zvýšiť vašu fyzickú aktivitu a zabrániť vám v chudnutí.

Spať

Úlohu spánku v celkovej pohode nemožno preceňovať. To sa týka aj cieľa predchádzania obezite. CDC odporúča sedem a viac hodín spánku pre dospelých nad 18 rokov a ešte viac spánku pre mladších ľudí.

Štúdie dávajú do súvislosti neskoršie večerky s prírastkom hmotnosti v priebehu času. Jedna štúdia s takmer 3 500 adolescentmi, ktorí boli sledovaní v rokoch 1994 až 2009 v Národnej longitudinálnej štúdii zdravia dospievajúcich, zistila, že „neskorší priemerný spánok počas pracovného týždňa, v hodinách, od dospievania do dospelosti, bol spojený s nárastom BMI v priebehu času“.

V inej štúdii vedci zistili, že neskoré večery, a teda menej spánku v noci, u 4-ročných a 5-ročných detí viedli k vyššej pravdepodobnosti obezity v priebehu času. Vedci konkrétne zistili, že pravdepodobnosť obezity bola vyššia u detí, ktoré spali menej ako 9,5 hodiny za noc, ako aj u detí, ktoré išli spať o 21:00. alebo neskôr.

Slovo od Verywell

Existuje niekoľko možných prispievateľov k obezite. Skutočnosť, že sú dve najväčšie - strava a aktivita -, ktoré môžete ovplyvniť, je dobrá správa. Zdravý životný štýl, ktorý dáva do centra pozornosti pohyb a stravovanie, môže tiež priniesť nespočetné množstvo ďalších zdravotných výhod. A ak už máte obezitu alebo nadváhu, môžu vám tieto stratégie pomôcť aj pri chudnutí. Aj keď to niekedy môže byť náročné, je to cesta, ktorú sa oplatí absolvovať.

Upozorňujeme však, že ak ste implementovali významné zmeny v životnom štýle a stále priberáte alebo nemôžete chudnúť, je dôležité poradiť sa s lekárom. Môže sa vyskytnúť základný zdravotný stav - napríklad endokrinné ochorenie (Cushingova choroba alebo hypotyreóza) alebo ochorenie, ktoré spôsobuje zadržiavanie tekutín (niektoré ochorenie pečene, srdca alebo obličiek).