Aj keď je bežné, že máte občas nespanú noc, nespavosťou je neschopnosť spať alebo nadmerné budenie v noci, ktoré zhoršuje každodenné fungovanie. Z prírodných liekov sa ukázali tri ako užitočné, iné majú niekoľko predbežných, ale nepresvedčivých dôkazov.
1:17Pozrieť teraz: Prírodné lieky na potlačenie nespavosti
Pretože chronický nedostatok spánku môže súvisieť s mnohými zdravotnými problémami (ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a depresia), je dôležité poradiť sa s lekárom a vyhnúť sa samoliečbe pomocou alternatívnej medicíny. Aj keď by vás mohlo lákať obrátiť sa na over-the-counter pomoc so spánkom, existuje veľa prírodných liekov, ktoré je potrebné zvážiť, napríklad 14 nižšie.
Melatonín
Doplnky melatonínu sa široko odporúčajú pre rôzne spánkové podmienky, ale najlepším dôkazom je pomoc pri problémoch so spánkom spôsobených prácou na zmeny alebo oneskorením. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia v mozgu. Vyrába sa zo serotonínu, keď sa vystavenie svetlu v noci znižuje.
Používa sa v podmienkach, keď je spánok narušený kvôli nízkej hladine melatonínu v noci, ako je starnutie, afektívne poruchy (napr. Depresia), oneskorená porucha fázy spánku alebo jet lag. Melatonínové doplnky môžu zlepšiť kvalitu spánku a rannú bdelosť u starších dospelých s nespavosťou.
Melatonín s časovaným uvoľňovaním sa používa na liečbu primárnej nespavosti u ľudí starších ako 55 rokov v Európskej únii a inde. Vo väčšine štúdií o melatoníne pri nespavosti u starších dospelých sa melatonín užíval až dve hodiny pred spaním až 13 týždňov.
Načasovanie je dôležité - ak sa melatonín užíva ráno, oneskoruje cirkadiánne rytmy, ale zvyšuje ich, ak sa užíva popoludní alebo podvečer.
Svetelná expozícia
Svetelná terapia sa používa ako súčasť plánov liečby spánku. Ak máte v noci problémy so zaspávaním alebo máte syndróm oneskorenej fázy spánku, budete možno potrebovať viac svetla ráno.
Svetelná expozícia hrá kľúčovú úlohu pri informovaní tela, kedy má ísť spať (zvýšením produkcie melatonínu) a kedy sa má zobudiť. Môže vám pomôcť prechádzka ráno ako prvá vec alebo 30-minútová svetelná terapia.
Na druhej strane, ak zistíte, že sa zobúdzate príliš skoro ráno alebo máte pokročilý syndróm spánkovej fázy, budete možno potrebovať viac svetla neskoro popoludní a môžete vyskúšať prechádzku vonku alebo svetelnú terapiu dve až tri hodiny večer.
K dispozícii sú jednotky domácej svetelnej terapie, ktoré vám môže odporučiť lekár alebo špecialista na spánok v spojení s vašou spánkovou terapiou.
Meditačné a relaxačné techniky
Pravidelná meditačná prax môže pomôcť podporiť spánok spomalením dýchania a znížením hladín stresových hormónov. Meditácia je technika, ktorá spočíva v vedomom nasmerovaní pozornosti človeka na predmet zamerania (napríklad dýchanie alebo zvuk alebo slovo) s cieľom zvýšiť povedomie , uvoľnite telo a upokojte myseľ.
Niektoré typy meditácie zahŕňajú meditáciu so sprievodcom, meditáciu vipassanou, jogu nidru alebo skenovanie tela. Vyskúšajte tiež:
- Vizualizácia: Vizualizácia spočíva v aktívnom predstavení relaxačnej scény. Pred zaspaním si ju môžete vyskúšať 20 minút v posteli. Zapojte všetky svoje zmysly. Ak si predstavujete seba na tropickom ostrove, myslite na to, ako vám hreje vánok príjemný proti pokožke. Predstavte si sladkú vôňu kvetov, pozerajte sa na vodu a počúvajte vlny. Čím živšia bude vizualizácia a čím viac zmyslov zapojíte, tým bude efektívnejšia.
- Relaxačná odpoveď: Ide o reakciu mysle a tela, ktorá nastane po vykonaní konkrétnych pokynov, ktoré sú úzko späté s transcendentálnou meditáciou.
- Všímavosť: Tento typ meditácie v podstate zahŕňa zameranie sa na vašu myseľ v súčasnosti.
Prvé dôkazy naznačujú, že meditačné techniky môžu zlepšiť spánok. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie tvrdí, že relaxačné techniky majú dostatok dôkazov na to, aby pomohli pri nespavosti. Stále je však potrebný ďalší výskum.
Jóga
Systém relaxácie, dýchania, cvičenia a liečenia, ktorý má pôvod v indickej filozofii, bola jóga opísaná ako spojenie mysle, tela a ducha. V revíznej štúdii z roku 2017 sa uvádza dôkaz, že joga (rovnako ako zvládanie stresu založené na všímavosti a tai chi) môže zmierniť príznaky nespavosti.
Hypnóza
Hypnóza je stav, v ktorom je človek sústredenejší, vedomejší a otvorenejší návrhom. Aj keď to, ako to funguje, nie je známe, hypnóza môže v tele spôsobiť fyziologické zmeny, ako napríklad zníženú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a mozgové vzorce alfa vlny, podobné meditácii a iným typom hlbokej relaxácie.
Hypnóza môže byť užitočná pri zvyšovaní účinnosti kognitívno-behaviorálnej terapie a relaxačných techník. Ale doteraz vykonané štúdie nie sú dobre koncipované.
Akupunktúra
Pri nespavosti môže pomôcť akupunktúra a akupresúra. Štúdie preukázali určité dôkazy, že akupresúra môže pomôcť, a zmiešané dôkazy o účinnosti akupunktúry.
Aromaterapia
Analýza z roku 2011 nenašla žiadne štúdie, ktoré by boli dostatočne dôkladné na to, aby poskytli dobré dôkazy pre aromaterapiu na podporu spánku. Anglický levanduľový aromaterapeutický olej sa však už dlho používa ako ľudový liek na pomoc ľuďom zaspať. Je to jeden z najviac upokojujúcich éterických olejov.
Skúste si dať pod vankúš vrecúško s levanduľou alebo do vreckovky vložte jednu až dve kvapky levanduľového éterického oleja. Alebo do kúpeľa pridajte niekoľko kvapiek levanduľového oleja - pokles telesnej teploty po teplom kúpeli tiež pomáha pri spánku.
Ďalšími aromaterapeutickými olejmi, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú pri spánku, sú harmanček, pačuli a ylang-ylang.
Jedlo a strava
To, čo jete a čo nie, môže mať vplyv na vašu schopnosť spať a spať.
- Obmedzte príjem kofeínu, alkoholu a nikotínu. Kofeín a nikotín môžu mať výrazný vplyv na spánok a môžu spôsobiť nespavosť a nepokoj. Okrem kávy, čaju a nealkoholických nápojov vyhľadajte skryté zdroje kofeínu, ako je čokoláda, kašeľ a lieky proti nachladnutiu, a ďalšie nadmerné lieky. protidrogový liek. Konzumácia alkoholu môže mať za následok nočné bdenie.
- Znížte späť na cukor. Aj keď cukor môže dať výbuch energie, je krátkodobý a môže spôsobiť nerovnomernú hladinu cukru v krvi. To môže narušiť spánok uprostred noci, pretože hladina cukru v krvi klesá.
- Jedzte jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať. Tryptofán je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá je predchodcom serotonínu, ktorý sa potom premieňa na melatonín. Výskum ukazuje zmiešané dôkazy o účinnosti L-tryptofánu. Pred spánkom jedzte sacharidové občerstvenie, ako sú celozrnné sušienky. Zahrňte tiež potraviny bohaté na vitamín B6, ktorý sa nachádza v pšeničných klíčkoch, slnečnicových semienkach a banánoch, čo zvyšuje premenu tryptofánu na telo. Pamätajte, že doplnky L-tryptofánu sa neodporúčajú, pretože sú spojené so syndrómom eozinofílie-myalgie.
- Jedzte jedlá bohaté na horčík. Minerál horčík je prírodné sedatívum a niektoré výskumy ukazujú, že doplnky môžu pomôcť pri nespavosti. Nedostatok horčíka môže mať za následok ťažkosti so spánkom, zápchu, trasenie svalov alebo kŕče, úzkosť, podráždenosť a bolesť. Potravinami bohatými na horčík sú strukoviny a semená, tmavá zelená listová zelenina, pšeničné otruby, mandle, kešu orechy, melasa z čierneho pásu, pivovarské kvasnice a celozrnné výrobky. Okrem zaradenia týchto celých jedál do jedálnička môžete vyskúšať aj odšťavovanie tmavej listovej zelenej zeleniny.
Vitex Agnus Castus
Bylina Vitex agnus castus (cudný strom) môže pomôcť pri nespavosti a poruchách spánku spojených s menštruáciou a menopauzou. V jednej štúdii boli ženy liečené kombináciou extraktov vitex agnus castus a magnólie kombinovaných so sójovými izoflavónmi a laktobacilmi a sledovali sa jeden rok. Zistilo sa, že táto liečba bola bezpečná a účinná.
Chaste-berry by však podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie nemal používať nikto na antikoncepčné pilulky, hormonálnu substitučnú liečbu alebo lieky súvisiace s dopamínom.
Valerián
Valerián (Valeriana officinalis) je bylinkový domáci liek, ktorý sa varí ako čaj alebo sa užíva ako doplnok a bežne sa používa na zníženie úzkosti, zlepšenie kvality spánku a pôsobí ako sedatívum. Klinické štúdie s valeriánom mali nekonzistentné výsledky pre nespavosť.
Štúdie merajúce kvalitu spánku nezistili žiadny rozdiel medzi ľuďmi užívajúcimi valerián a ľuďmi užívajúcimi placebo. Značný počet ľudí v štúdiách však anekdoticky uviedlo, že kvalita ich spánku sa pri valeriáne zlepšila.
Predpokladá sa, že valerián ovplyvňuje hladiny jedného z upokojujúcich neurotransmiterov v tele, kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Zmierňuje tiež svalové kŕče a predpokladá sa, že pomáha zmierňovať bolesti menštruačného obdobia.
Valerián sa obvykle užíva hodinu pred spaním. Štandardná dávka je 450 miligramov (mg). Ak sa užívajú počas dňa, môže mať valeriána lekárska ospalosť - často sa užíva v dvoch až troch 300 mg dávkach s jedlom.
Citrónový balzam
Melissa officinalis(Medovka) je čajový a bylinkový doplnok, ktorý údajne zmierňuje úzkosť a upokojuje nervy. Môže sa to prejaviť v doplnkoch, ktoré zahŕňajú aj kozlík lekársky.
Aj keď jedna štúdia z roku 2013 zistila, že je užitočná, recenzie štúdií nenašli nijaké dôkazy o citrónovom balzame alebo iných bylinných doplnkoch „formule spánku“.
Tradičná čínska medicína
V tradičnej čínskej medicíne nespavosť často pramení z energetického oslabenia obličiek. Tento syndróm nemusí v západnej medicíne nevyhnutne súvisieť s ochorením obličiek.
Niektoré príznaky energetickej slabosti obličiek sú slabé bolesti chrbta, únava a únava a nával energie asi o 11:00 večer. Ženy v menopauze majú často tento druh nespavosti.
Ľudia, ktorí užívajú antiestrogénne lieky, ako je tamoxifén, sa tiež stretávajú s týmto typom nespavosti, nemali by však užívať bylinné kombinácie, ako napríklad bylinkový vzorec.liu wei di huang čo môže zvýšiť hladinu estrogénu.
Ajurvéda
V ajurvédskej medicíne je nespavosť často spojená s nerovnováhou váta. Vata reguluje dýchanie a cirkuláciu. Ľudia s nerovnováhou vata si pri nespavosti často všimnú podráždenosť, úzkosť a strach.
Jednou z ajurvédskych kúr je aplikácia oleja na hlavu a chodidlá. Pre typ pitta sa používa kokosový olej izbovej teploty, pre typ vata sa používa teplý sezamový olej a pre typ kapha sa často používa teplý horčicový olej.
Harmančekový čaj
Klinické štúdie nepreukázali, že harmanček je užitočný pri nespavosti. Harmanček je bylina, ktorá sa tradične používa na zníženie svalového napätia, upokojenie trávenia a zníženie úzkosti, čo môže pomôcť pri navodení spánku.
Po večeri popíjajte šálku horúceho harmančekového čaju. Nepite ho však príliš blízko postele, inak budete musieť vstať uprostred noci a ísť na toaletu.
Chmeľ, mučenka a kava sú ďalšie byliny, ktoré sa často používajú na nespavosť. Rovnako ako v prípade harmančeka, ani v štúdiách sa nepreukázala účinnosť.
Ostatné prírodné liečivá
- Pri návaloch horúčavy môže pomôcť ochladiť hlavu po celú noc tenká plochá penová vložka do vankúša, nazývaná Chillow.
- Nežná, pomalá hudba je ďalším liekom, ktorý môže pomôcť zlepšiť spánok. Zistilo sa, že muzikoterapia zlepšuje kvalitu spánku, znižuje nočné prebúdzanie, predlžuje čas spánku a zvyšuje spokojnosť so spánkom.
- Aj keď sa kava niekedy odporúča pri nespavosti súvisiacej s úzkosťou, vydal Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) pre spotrebiteľov poradenstvo v súvislosti s možným rizikom vážneho poškodenia pečene v dôsledku užívania doplnkov výživy s obsahom kava.
- Nedostatok pohybu môže prispieť k zlému spánku. V tele sa vytvára svalové napätie a stres. Cvičenie môže tú noc podporiť hlboký spánok. Intenzívne cvičenie príliš blízko postele však môže zvýšiť hladinu adrenalínu, čo vedie k nespavosti.
Vylepšite svoju spálňu feng-šuej
Feng-šuej, ktoré pochádza z čínskej filozofie taoizmu, dáva pokyny, ako zariadiť miestnosti, nábytok, kancelárie, domy a ďalšie zariadenia, aby sa maximalizoval priaznivý tok energie v obytných priestoroch. Tipy pre feng-šuej môžete použiť do svojej spálne.
Slovo od Verywell
Pred začatím akýchkoľvek prírodných liekov sa poraďte so svojím lekárom. Chronická nespavosť môže byť príznakom iného stavu, ako je depresia, srdcové choroby, spánkové apnoe, pľúcne choroby, návaly horúčavy alebo cukrovka.
Predstavte si nespavosť ako „budíček“ a zabezpečte si včasnú liečbu potenciálne závažných stavov. Sprievodca po diskusii s lekárom vám môže pomôcť začať túto konverzáciu so svojím lekárom.
Sprievodca diskusiou o nespavosti lekára
Získajte nášho tlačiteľného sprievodcu pre ďalšie stretnutie lekára, ktorý vám pomôže položiť správne otázky.
Pošlite sebe alebo milovanej osobe.
Prihlásiť SeTáto príručka pre diskusiu lekárov bola odoslaná na adresu {{form.email}}.
Vyskytla sa chyba. Prosím skúste znova.
-is-treated.jpg)
