Zdriemnutie môže byť skvelým spôsobom, ako osviežiť svoju myseľ a telo, zvýšiť produktivitu a kreativitu. Zdriemnutím sa telo uvedie do uvoľneného stavu, čo pôsobí proti účinkom každodenného stresu. Ale efektívne zdriemnutie je rovnako umenie, ako aj veda. Nielen každé poludnie poskytuje zdravotné výhody, o ktorých neustále počúvate.
Brigitte Sporrer / Fuse / Getty Images
Zdriemnutia a fázy spánku
Nie všetok spánok je stvorený rovnako. Pokiaľ ide o získanie výhod zdriemnutia, je to všetko o prežívaní správnych fáz spánku. Národné ústavy zdravia načrtávajú fázy spánku, z ktorých každé sa vyznačuje rôznymi fyziologickými zmenami. Zloženie: 100% bavlna.
Napríklad, ak vás spánok prevedie zo spánku 1. stupňa (len odštartuje) do 2. fázy (keď sa mozgová aktivita spomalí), prebudíte sa s napätím a bdelejším stavom. Ak vás spánok dovedie do fázy 3 a 4 (hlboký spánok alebo REM spánok), nebudete sa ľahko zobúdzať a pravdepodobne sa budete cítiť unavení a unavení. Fáza spánku 1 zvyčajne trvá asi 10 minút, zatiaľ čo fáza 2 trvá ďalších 10 minút. Vďaka tomu je 20-minútový „silový spánok“ ideálnym cvičením pre ľudí, ktorí sa zameriavajú na zvýšenie bdelosti a schopností motorického učenia. Ako by ste sa však mali pripraviť na 20-minútový silový spánok?
Ako efektívne zdriemnuť
O tom, ako si najlepšie zdriemnuť, sa vedú polemiky. Záleží na tom, že každý je iný. Napríklad zatiaľ čo priemerná doba spánku fázy 1 a 2 je asi 20 minút, nie každý kĺže bez námahy z jednej fázy do druhej za rovnaký čas. Okrem toho existujú ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť reakciu vášho tela na poldňový spánok, napríklad či ste chronicky nevyspatí alebo či ste večer večer odpočívali celú noc.
Najlepšie 6 tipov na silový spánok
Najlepší spánok je ten, pri ktorom rýchlo zaspíte a zaspíte čo najkratšiu dobu, zatiaľ čo stále vstávate svieži. Môžete vyskúšať nasledujúce techniky zdriemnutia, aby ste zistili, čo vám vyhovuje. Tu je šesť spôsobov, ako sa stať úspešnou energetickou plienkou:
- Vyberte si najlepší čas na spánok: Za predpokladu, že sa budete riadiť celkom normálnym nočným spánkovým programom, je hlavný čas na silový spánok zvyčajne uprostred dňa od asi 13:00. do 15:00 hod. keď vaša energetická hladina poklesne v dôsledku zvýšenia hormónu melatonínu. Pokúste sa naplánovať si vyhradený čas na spánok počas týchto hodín.
- Vyvarujte sa spánku pred spánkom: Možno nebudete vždy schopní zapnúť si napájanie počas optimálnych poludňajších hodín, a to je v poriadku. Ak však zmeškáte časové okno svojho hlavného spánku, určite si nedriemnite do troch hodín pred spaním, pretože by to mohlo rušiť dôležitý nočný spánok.
- Zaviažte sa k 30-minútovému maximu: Keď si zdriemnete dlhšie ako 30 minút, riskujete, že sa vydáte do hlbokého spánku, ktorý vás môže unaviť a omdlievať. Väčšina ľudí zistí, že ich optimálny spánok sa dosiahne niekde medzi 20 - 30 minútami. Niektorí ľudia dokonca považujú spánok za krátky ako 1 až 2 minúty za efektívny. Experimentujte s rôznymi dĺžkami spánku, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Nastaviť budík: Keď ste unavení, môže byť ľahké spať nad hranicou 30 minút. Aby ste sa vyhli nadmernému zaspávaniu (a nasledujúcim chorobám), nastavte si budík, ktorý vás zobudí. Aj keď mnoho vyhradených energetických plienok tvrdí, že sa naučilo zdriemnuť si iba na čas, ktorý si vyhradia, vždy je najlepšie mať k dispozícii záložný plán.
- Rozhodnite sa pre tmu: Vo väčšine oblastí sveta dochádza k poludňajšiemu spánku počas slnečných hodín, čo nie je najpriaznivejšia atmosféra pre efektívny spánok. Na zabezpečenie optimálnej tmy počas denného svetla používajte pleťovú masku alebo vankúš na oči. Rozhodnutie pre temnotu vám môže pomôcť nielen rýchlejšie zaspať, ale môže tiež zefektívniť váš spánok.
- Nájdite pokojné miesto: Rovnako ako tma môže prispieť k efektívnejšiemu spánku, pokojný priestor na spánok je tiež nevyhnutnosťou. Niektorí ľudia zistia, že na úplné zdriemnutie potrebujú úplné ticho, zatiaľ čo iní si užívajú hukot bieleho šumu, ktorý môže nielen upokojiť, ale môže pomôcť aj potlačiť ďalšie poruchy. Najlepšie je tiež ubezpečiť sa, že nebudete rušení po celú dobu zdriemnutia.
Vyskúšajte Caffeine Power Nap
Zatiaľ čo väčšina odborníkov súhlasí s tým, že efektívny spánok môže byť zdravšou voľbou ako spoliehanie sa na inú šálku kávy, niektorí ľudia prisahajú, že použijú silu rýchleho odloženia a trocha kofeínu. „Kofeínový spánok“, alebo ako niektorí s láskou nazývajú „nappuccino“, znamená rýchlu konzumáciu kofeínu, po ktorej nasleduje okamžité zdriemnutie. Teória, ktorá stojí za kofeínovými spánkami, spočíva v tom, že účinok zvyšujúci bdelosť kofeínu nastúpi niekde medzi 10 a 20 minútami po jeho požití a ponechá dostatok času na silový spánok.
Ak chcete vyskúšať kofeínový silový spánok, pridajte rýchle pitie kofeínovej kávy alebo espressa (najlepšie také, ktoré neobsahujú žiadny alebo žiaden pridaný cukor) do horných špičiek silového spánku skôr, ako sa vyspíte. Aj keď možno zistíte, že podpora kofeínu vás zobudí, stále odporúčame nastaviť si budík na optimálny čas spánku.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
