Či už je to práca v nemocničnom prostredí, ako nočný manažér v hoteli, v 24-hodinovom obchode s potravinami, večerná reštaurácia alebo iná práca na zmeny, nespočetné množstvo pracovných miest, ktoré vás môžu nútiť pracovať v noci.
Tieto neskoré hodiny môžu byť pre organizmus náročné a ak nedostatočne upravíte svoj spánkový režim, môžete rýchlo nájsť nespavosť a nedostatok spánku.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesÚprava rozvrhu spánku
Je ťažké udržať netradičný spánkový režim, ale veľa ľudí to dokáže úspešne.
Najskôr je kľúčové, aby ste minimalizovali svoje vystavenie rannému svetlu, keď zídete zo zmeny. Ak je to možné, noste pri odchode z práce tmavé slnečné okuliare. Pokúste sa minimalizovať expozíciu svetla až do doby, keď spíte.
Ako vo všetkých situáciách, aj v tomto prípade bude dôležité ustanoviť si pravidelný spánkový režim a konsolidovať spánkové obdobia.
To znamená, že namiesto spánku niekoľko hodín rozptýlených po celom dni sa pokúste spať v jednom dlhom úseku, ako by ste to robili v noci. Vaše telo si nastaví nový cirkadiánny rytmus, ktorý vám umožní bdieť počas noci a cez den spi.
Cirkadiánní rytmy
Všetky druhy zvierat vrátane ľudí majú cirkadiánne rytmy. Cirkadiánny rytmus označuje váš vrodený cyklus svetlo-tma, ktorý je riadený vašimi biologickými hodinami. Cirkadiánny rytmus človeka je zvyčajne asi 24 hodín.
Vaše biologické hodiny závisia od vášho genetického zloženia. Gény a proteíny, ktoré kódujú, môžu ovplyvniť fungovanie vašich biologických hodín. Presnejšie u cicavcov, podobne ako u ľudí, biologické hodiny ležia v oblastiach mozgu, ktoré sa nazývajú suprachiasmatické jadrá.
V priebehu času sa cirkadiánne cykly môžu prispôsobiť vonkajším časovacím impulzom. Váš cirkadiánny rytmus sa môže napríklad prispôsobiť pravidelne pracujúcim nočným zmenám.
Akonáhle sa váš denný rytmus prispôsobí nočnej zmene, vaše telo sa prirodzene pripraví na spánok, keď odídete z práce.
Tipy pre lepší spánok
Ak máte ťažkosti so spánkom dostatočne dlho na to, aby ste sa cítili odpočinutí, môžete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pokynov.
- Vyberte si čas, kedy chcete ísť spať, a potom spite, ako môžete.
- Keď vstanete, zostaňte hore. Nenechajte sa vrátiť a viac spať.
- Choďte do práce alebo robte všetko, čo musíte, až do najbližšej plánovanej večierky. V tom čase potom choďte spať.
- Spite pokiaľ môžete.
Nakoniec si nahromadíte dostatok „spánkového dlhu“, ktorý vás unaví natoľko, že budete spať dlhší čas.
Vaše telo si časom zvykne počas týchto netradičných hodín spať a pracovať. Pomôže tiež vystavenie svetlu, keď vstanete, a minimalizácia vystavenia tesne pred spánkom.
Okrem toho je dôležité dodržiavať základné pokyny týkajúce sa spánku, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku.
