Ako funguje kofeínový spánok?

Možno ste už počuli o niečom, čo sa nazýva „kofeínový spánok“ alebo „kávový spánok“. Môže to byť ponúkané ako spôsob na maximalizáciu účinnosti dávky kofeínu a zdriemnutia na zlepšenie dennej ospalosti. Ako by to mohlo fungovať? Kedy je najlepší čas vyskúšať to počas dňa? Koľko kofeínu a aký dlhý spánok je optimálny? Dozviete sa viac o kofeínových spánkoch a o tom, či môžu byť práve tým, čo potrebujete, aby ste sa neskoro deň cítili lepšie.

Čo je to kofeínový spánok?

Kofeínový spánok je krátke obdobie spánku, ktoré nastáva počas dňa bezprostredne po konzumácii kofeínu. Zdriemnutie by sa malo udržiavať na 15–20 minútach a môže byť dôležité nastaviť si alarm, aby sa zabránilo zaspávaniu. Spravidla sa podáva jedna alebo dve porcie kofeínu a väčšina štúdií poukazujúcich na ich prínos testovala 150 až 200 mg kofeínu. (Pre porovnanie, šálka varenej kávy obsahuje 163 mg kofeínu.) Zdroj tohto kofeínu nezáleží na mnohých možných alternatívach, ako je káva, čaj, sóda, energetické nápoje, čokoláda, kofeínové tabletky atď. V závislosti od toho, čo konzumujete, sa množstvo kofeínu môže líšiť a vaša citlivosť na ne môže mať vplyv aj na to, koľko ho bežne pijete (alebo jete).

Ako funguje kofeínový spánok?

Naša túžba po spánku závisí od dvoch procesov: homeostatický spánkový režim a cirkadiánny výstražný signál. Režim spánku označuje skutočnosť, že čím dlhšie nebudete bdelí, tým budete ospalejší. Je to spôsobené akumuláciou chemickej látky v mozgu nazývanej adenozín. Adenozín je normálny vedľajší produkt metabolizmu. Bunky v tele používajú adenozíntrifosfát (ATP) ako primárny zdroj energie. Zvyšnou časťou tejto spotreby energie je adenozín. Čím dlhšie sme hore, tým viac energie používame a tým viac adenozínu sa hromadí v mozgu. Toto je jedna z primárnych látok, vďaka ktorej sa cítime ospalí.

Spánok je aspoň čiastočne procesom vylučovania nahromadeného adenozínu. Do rána, po dobrej noci spánku, sa hladiny znížia a potom začnú stúpať s dlhodobým bdením. Ak jednu noc spíte iba 4 hodiny, prebudíte sa ospalí, pretože ste nemali dostatok času na odstránenie adenozínu. Je dôležité si uvedomiť, že aj krátke obdobia spánku môžu účinne znížiť hladinu adenozínu. Zdriemnutie preto môže znížiť ospalosť a zvýšiť bdelosť.

Ak sa kofeín spojí s spánkom, tieto účinky sa zosilnia. Kofeín nezávisle blokuje adenozín, signál ospalosti. Takto funguje ako stimulant a pôsobí tak, že sa cítime viac prebudení, aj keď nespíme. Výsledkom je, že kofeínový spánok spáruje dva zásahy, o ktorých je známe, že znižujú ospalosť. Výskum ukazuje, že kombinácia je pri zlepšovaní opatrení bdelosti účinnejšia ako sama osebe.

Kedy by ste si mali dať kofeínový spánok?

Všeobecne by ste mali zvážiť spánok pri kofeíne, keď sa počas dňa cítite mimoriadne ospalí. Pre väčšinu ľudí to môže zodpovedať prirodzenému poklesu signálu cirkadiánneho varovania, ktorý sa vyskytuje popoludní, často medzi 13:00 a 15:00. Mimochodom, to je dôvod, prečo celé spoločnosti pozorujú čas siesty skoro popoludní (čo je pre nich často najteplejšia časť dňa).

Aby ste sa vyhli nespavosti, je najlepšie vyhnúť sa zdriemnutiu si s kofeínom neskôr v priebehu dňa alebo pred spaním. Kofeín sa metabolizuje v pečeni a jeho polovica sa vylúči za 5 až 6 hodín, preto sa mu možno budete chcieť vyhnúť neskoro popoludní, ak ste citliví alebo náchylní na nespavosť.

Iné spôsoby, ako sa vyhnúť dennej ospalosti

Ak ste počas dňa nadmerne ospalí, je to najpravdepodobnejšie z dôvodu nedostatočnej kvality alebo množstva spánku. U dospelých sa často vyskytne deprivácia spánku, ak sa bežne dosahuje menej ako 7 - 8 hodín spánku. Snažte sa mať v noci dostatok hodín spánku, udržiavajte pravidelný spánkový režim a po prebudení získajte 15-30 minút ranného slnečného žiarenia. Existujú aj iné spôsoby, ako môžete svoj spánok vylepšiť.

Poruchy spánku, ako napríklad obštrukčné spánkové apnoe, môžu navyše narušiť kvalitu spánku v noci. Vedú k častému vzrušeniu zo spánku, aby sa obnovilo dýchanie, čo môže viesť k neobnovujúcemu spánku, nadmernej dennej ospalosti a častým spánkom. Ak sa vyskytne chrápanie, nočné vstávanie a močenie zubov, mali by ste vyhľadať ďalšie vyšetrenie.

Pamätajte, že kofeín nie je náhradou spánku. Aj keď to môže maskovať príznaky ospalosti, účinky sú dočasné. Nikdy nejazdite, ak sa cítite príliš ospalý. Ak sa bežne cítite počas dňa príliš ospalí, navštívte spánkového lekára, aby zistil, ako sa dá váš spánok zlepšiť.