Kvalitný spánok by mal mať na druhý deň pocit dobrého odpočinku a prebudenia. Ak sa cítite unavení po prebudení alebo počas dňa, môžu sa u vás vyskytnúť niektoré základné problémy, ktoré majú vplyv na váš nočný odpočinok. Objavte viac informácií o rozdieloch medzi pocitmi únavy a ospalosti, o tom, čo môže spôsobovať nepríjemný spánok, a o tom, ako únavu zmierniť.
Verywell / Cindy ChungOspalosť vs. únava
Pocit únavy a ospalosť sú frázy, ktoré sa často používajú ako synonymá. Aj keď sú medzi nimi dve podobnosti, tieto skúsenosti sú svojou povahou odlišné. Aké sú rozdiely medzi pocitom únavy a ospalosťou?
Ospalosť
Ospalosť alebo ospalosť sa vyznačuje chuťou spať. Predstavte si, že ste si práve dopriali veľký obed spolu s alkoholickým nápojom. Cítite sa uvoľnene, sedíte v teplej miestnosti, na pohodlnom kresle a začínate driemať pri sledovaní televízie. Toto je dokonalý príklad pocitu ospalosti. Pocit ospalosti sa líši od únavy.
Únava dáva človeku pocit ťažkosti, ktorú cíti hlboko v kostiach a svaloch. Ľudia s únavou často považujú za nevyhnutné pozastaviť sa a oddýchnuť si, ale to nemusí vždy spôsobiť, že človek zaspí, a nemusí sa to vyriešiť v spánku.
Pre tých, ktorí zažívajú ospalosť, je najlepším spôsobom, ako tieto pocity zmierniť, dôsledným pravidelným spánkom v noci.
Celkovo je spánok riadený dvoma procesmi: homeostatickým spánkom a cirkadiánnym výstražným signálom. Pohon spánku sa preukazuje tým, že čím dlhšie je človek bdelý, tým viac stúpa chuť spať. Toto zvýšenie ospalosti je spôsobené hromadením chemického posla alebo neurotransmiteru nazývaného adenozín.
Adenozín sa hromadí medzi nervovými bunkami a v retikulárnom aktivačnom systéme mozgového kmeňa. Spánok je čiastočne proces vyplavovania tohto neurotransmiteru (a ďalších metabolických vedľajších produktov) z mozgových tkanív.
Pocity ospalosti sú normálne, ale ak sú trvalé alebo nadmerné, môžu naznačovať závažnejší problém spojený s rôznymi poruchami spánku a depriváciou spánku.
Únava
Únava sa dá rozlíšiť ako príznak. Podobne ako pri opise únavy, aj pocit únavy je cítiť hlboko v kostiach a svaloch. Únavu môžeme spoznať podľa niektorých z nasledujúcich znakov:
- Ťažká hlava
- Boľavé oči
- Slziace oči
- Ťažké viečka
- Ťažké nohy
- Všeobecná slabosť
- Pocit chladu
- Citlivosť na hluk
- Zívanie
- Strata záujmu
- Zlá koncentrácia
- Podráždenosť
- Malá túžba rozprávať sa s ostatnými
- Nutkanie pohybovať sa
Aj keď pocit únavy môže byť normálny, najmä po dlhom dni, pretrvávajúca únava po prebudení môže naznačovať problémy so spánkom.
Dôvody na pocit únavy pri prebudení
Zaoberanie sa spánkovou zotrvačnosťou
Spánková zotrvačnosť sa vzťahuje na túžbu vrátiť sa spať takmer okamžite po prebudení. Spôsobuje pocity únavy a únavy, čo sťažuje ich fungovanie.
Zotrvačnosť v spánku môže tiež spôsobiť kognitívne a psychomotorické poruchy, čo spôsobí, že činnosti ako riadenie sú po prebudení potenciálne nebezpečné.
Príčina zotrvačnosti spánku nie je úplne objasnená. Jedna hypotéza naznačuje, že adenozín sa hromadí v mozgu počas spánku iného ako REM, čo sťažuje úplné prebudenie po prebudení.
Riešenie porúch spánku
Existuje celý rad porúch spánku, ktoré spôsobujú narušený spánok a zvyšujú pocit únavy po celý deň a po prebudení. Spánkové apnoe, periodické poruchy pohybu končatín, cirkadiánne poruchy a narkolepsia sú špecificky spojené s príznakmi únavy po prebudení.
Spánkové apnoe
Spánkové apnoe spôsobuje chronické pauzy v dýchaní počas spánku, ktoré vedú k opakovanému prebúdzaniu a zlej kvalite spánku. Spánkové apnoe sa delí na dva hlavné typy: obštrukčné spánkové apnoe a centrálne spánkové apnoe. Častým príznakom spánkového apnoe je nadmerná ospalosť.
Keď pacienti, ktorí sa zaoberali spánkovou apnoe, hodnotili svoje najvýraznejšie príznaky, 22 percent si vybralo ospalosť, zatiaľ čo 40 percent si vybralo nedostatok energie. Únava a únava úzko súvisia so spánkovým apnoe a sú dôležitými príznakmi, ktoré je potrebné brať do úvahy v súvislosti s diagnózou.
Periodické pohyby končatín spánku
Periodická porucha pohybu končatín (PLMD) je stav ovplyvňujúci nervový systém, ktorý spôsobuje nedobrovoľné trhanie končatín, najmä nôh, počas spánku. Osoba, ktorá zažíva pravidelné spánkové pohyby končatín (PLMS), si nepamätá pohyby, ktoré sa vyskytujú počas spánku.
Únava sa považuje za fenomén PLMD. U jedincov zaoberajúcich sa PLMS je s poruchou často spojený pocit vyčerpania alebo únavy, a to viac ako pocit ospalosti alebo zlej kvality spánku. PLMS spôsobujú únavu a môžu znížiť fyzickú a duševnú zdatnosť, keď ste hore. Ľudia, ktorí sa zaoberajú PLMD, môžu tiež pociťovať príznaky ako depresia a znížená koncentrácia.
Poruchy cirkadiánneho rytmu
Existuje šesť kategórií porúch cirkadiánneho rytmu:
- Syndróm oneskorenej fázy spánku
- Syndróm pokročilej fázy spánku
- Porucha spánku bez cirkadiánneho rytmu (non-24)
- Nepravidelný rytmus spánku a bdenia
- Pásmová choroba
- Porucha spánku v pracovnej zmene
Tieto poruchy môžu spôsobiť nadmerné ťažkosti so zaspávaním a prebúdzaním sa vo vhodnom čase. Je to spôsobené nesprávnym vyrovnaním vnútorných biologických hodín, ktoré riadia niekoľko procesov vrátane túžby po spánku, s prirodzeným cyklom svetlo-tma. To môže zhoršiť fungovanie v normálnom živote. Pri syndróme oneskorenej fázy spánku môžu ťažkosti so zaspávaním a prebúdzaním viesť k extrémnej ospalosti, prispievajúcej k pocitom únavy a únavy po prebudení a po celý deň.
Narkolepsia
K narkolepsii dochádza, keď jedinec nie je schopný stabilizovať stavy spánku a bdenia. Aj po tom, čo sa môže zdať ako osviežujúca noc spánku, človek, ktorý sa zaoberá narkolepsiou, prežíva náhle prechody vedomia. Existujú štyri charakteristiky narkolepsie:
- Náhla nadmerná denná ospalosť
- Hypnagogické halucinácie (pri zaspávaní)
- Spánková paralýza
- Kataplexia (náhla slabosť ako reakcia na emócie)
Okrem týchto zistení môže byť únava príznakom, ktorý pociťujú tí, ktorí sa zaoberajú narkolepsiou.
Riešenie nedostatočného spánku
Všeobecne platí, že nedostatok dostatočného množstva spánku na splnenie spánkových potrieb povedie k prejavom únavy a únavy. Spánkový dlh alebo nahromadená strata spánku v dôsledku nedostatočného spánku na základe spánkových potrieb spôsobuje spánkovú depriváciu.
Výsledkom nedostatku spánku je ospalosť a ďalšie príznaky spojené s únavou a únavou, ako sú napríklad problémy s pamäťou a myslením, zhoršená funkcia alebo dokonca bolesti tela.
Ako zmierniť rannú únavu
Najlepším spôsobom na zmiernenie únavy je nakoniec získanie dostatočného množstva spánku na to, aby ste sa cítili odpočinutí, a liečenie akýchkoľvek základných porúch spánku, ktoré môžu mať vplyv na kvalitu spánku.
Zoznámte sa s potrebami spánku
U zdravého dospelého človeka sa odporúča sedem až deväť hodín spánku (v priemere osem hodín) za noc. Niektorí ľudia môžu byť v poriadku už so siedmimi hodinami, zatiaľ čo iní môžu potrebovať viac ako osem hodín. Pokiaľ sú splnené potreby spánku, pocity únavy by sa mali znižovať.
Okrem toho, aby ste uľahčili prebudenie a vyrovnali sa s účinkami únavy, môže byť užitočným nástrojom kofeín a slnečné svetlo.
Kofeín
Kofeín konzumovaný po rannom prebudení je vynikajúci spôsob, ako pomôcť zbaviť sa akejkoľvek zvyškovej ospalosti. Kofeín zvyšuje bdelosť a zlepšuje duševné spracovanie, ktoré sa ťažko udržuje, keď sa cítite unavení alebo unavení. Aj keď je kofeín užitočnou chemickou látkou, môže vyvolať úzkosť a ovplyvniť kvalitu spánku, čo nemusí pomôcť pri zmierňovaní únavy. Vyhýbajte sa kofeínu po 12:00, aby ste sa lepšie vyspali, pretože jeho vyplaveniu z tela trvá štyri až šesť hodín.
Ranné slnečné svetlo
Ráno trochu slnečného žiarenia môže pomôcť upraviť náš denný rytmus a spánkové vzorce. Úplné prebudenie a zmiernenie únavy vám môže pomôcť stráviť 15 až 30 minút na priamom slnečnom svetle ihneď po prebudení bez toho, aby ste nosili čiapku alebo slnečné okuliare. Ak priame slnečné svetlo nie je k dispozícii z dôvodu ročného obdobia alebo geografického umiestnenia, môžu byť vynaliezavou alternatívou budíky východu slnka alebo svetelné schránky.
Tieto zariadenia sú umelé zdroje svetla, niekedy integrované s budíkmi, ktoré neustále zvyšujú intenzitu svetla v priebehu 30 až 40 minút. Svetlo vo vhodnom čase môže pomôcť upraviť vzorce spánku a bdenia.
Na vyvolanie bdelosti sú užitočné aj ďalšie protiopatrenia, ako je vyhýbanie sa práškom na spanie, ranná aktivita alebo sprchovanie bezprostredne po prebudení.
Slovo od Verywell
Aj keď ospalosť a únava sú často slová, ktoré sa používajú zameniteľne, tieto skúsenosti majú zreteľné rozdiely a potenciálne rozlíšenia. Riešenie zotrvačnosti spánku, porúch spánku a nedostatočného množstva spánku môže spôsobiť, že sa zobudíte unavení. Na zmiernenie únavy môže byť veľmi užitočné zaoberať sa dôvodmi, prečo sa môžete zobúdzať unavení, a implementovať do svojej rutiny protiopatrenia, ako je slnečné svetlo a kofeín.
Ak ťažkosti s únavou pretrvávajú aj naďalej, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako od lekára, ktorý je certifikovaný na spánok, získať ďalšie vyhodnotenie možných porúch spánku.
Výber najlepšieho lekára spánku