3 prístupy k silným hamstringom, správnemu držaniu tela a zdravým krížom

Aby ste predišli a zvládli bolesti krížov, potrebujete dobré vyrovnanie panvy. Za týmto účelom sa obráťte na svoje bedrové svaly! Bedrové svaly sú umiestnené všade okolo kĺbu: spredu, zvonku, zvnútra a zozadu. Tu sa stretnete s 3 prístupmi k posilneniu svalov podkolennej šľachy. Hamstringy, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti stehna a bedier, hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní krížov v jednej línii.

Všeobecné posilňovacie cvičenia pre hamstringy

SrdjanPav / Getty Images

Jedným z prístupov k výrobe silných hamstringov je chytiť podložku alebo kúsok podlahy a cvičiť „na zemi“. Medzi príklady takýchto cvičení patria bedrové mosty (ktoré môžu byť mimochodom veľmi intenzívne) a ďalšie.

Hamstringy sú 2-kĺbové svaly, čo, ako už z názvu vyplýva, znamená, že na rozdiel od väčšiny svalov tela prekrížia dva kĺby. Hamstringy prechádzajú cez bedro aj koleno. (Ďalším 2-kĺbovým svalom je štvorhlavý sval, ktorý tiež prechádza krížom cez bedro a koleno. Rozdiel je v tom, že štvorhlavý sval je umiestnený v prednej časti stehna, zatiaľ čo hamstringy sú umiestnené vzadu.)

Pre naše účely pri hľadaní kondície a úľave od bolesti sa zaoberáme hlavne vzťahom hamstringov k panve. Cvičenie podkolennej šľachy na koleno je z väčšej časti úplne iná diskusia.

Pri mnohých cvikoch na posilnenie podkolennej šľachy je najlepším spôsobom, ako si uvedomiť úžitok, vynaložiť mimoriadne úsilie na to, aby ste udržali zadnú časť panvovej kosti spadnutú. Tým sa hamstringový úpon, ktorý je na panve, priblíži k zadnej časti stehna. Takéto priblíženie medzi dvoma kosťami vám môže pomôcť lepšie zapojiť sval.

Posilňovače hamstringov cvičte s loptou

Bojan89 / Getty Images

Nahradenie podlahy alebo zeme cvičebnou loptou môže ohroziť stabilitu vášho jadra, ako aj bedrových svalov. Okrúhly povrch a tendencia rolovania, ktorú vlastní cvičebná guľa, odstraňuje zdedenú stabilitu, ktorá sa poskytuje pri cvikoch na pevnine. V takom prípade musí túto dôležitú zodpovednosť prevziať vaše základné, panvové a bedrové svalstvo. Keď sa musíte stabilizovať (namiesto spoliehania sa na podlahu, ktorá vám ju poskytne), môže sa vám zlepšiť sila, koordinácia a vedomie tela.

Tendenciu guličky na cvičenie sa dá použiť aj na vyzývanie tela novými pohybmi, ktoré nie sú možné pri všeobecných posilňovacích cvičeniach „na zemi“.

Výzvy odporového pásma pre vaše hamstringy a chrbát

Odporový pás, tiež známy ako theraband, môže pomôcť vrátiť trochu pružiny do vašich svalov. Poskytuje akýsi pohyblivý odpor - ten, ktorý reaguje na stupeň tlaku, ktorý doň vyvíjate. Nielen to, ale tým, že vám dá niečo, čo cítite, keď hýbete nohou, odpor kapely poskytuje trochu vedenia alebo štruktúry. To vám môže pomôcť udržať veci v lepšom zosúladení pri cvičení.

Možno ešte dôležitejšie je, že pásmo odporu vám môže pomôcť nahradiť menej efektívny pohyb, ktorý vychádza z kolena alebo chodidla (alebo z oboch), kvalitným pohybom, ktorý vychádza z bedra. Pretože pohyb bedrového kĺbu je často kľúčom k zdraviu krížov, môže sa vám tento druh zamerania ukázať ako plodný, keď sa budete pohybovať smerom k úľave od bolesti.