Je bežné, že sa starnutie spája so zhrouceným držaním hornej časti chrbta, môžu však byť zapojené aj ďalšie faktory. Navyše, ak pravidelne cvičíte správne, môžete zistiť, že vek nie je prekážkou dobrého držania tela, o ktorom ste si možno mysleli. .
Zdroj obrázkov / obrázky GettyZlé držanie tela, najmä v hornej časti chrbta, môže byť spôsobené rebrovou klietkou, ktorá sa stláča dole na panvovú kosť. Rebrá a panva sú dôležitými jednotkami stavby tela; spolu tvoria veľa z toho, čomu hovoríme „jadro“.
Keď sa horná časť chrbta posúva alebo stláča, môžete zistiť, že vám chýba niekoľko centimetrov od výšky.
Keď sa tieto veľké kostné štruktúry nejakým spôsobom nevyrovnajú, ako to býva vo väčšine prípadov nesprávneho držania tela, svaly, ktoré sa k nim pripájajú, môžu byť napnuté, slabé alebo oboje.
Tu je jednoduché cvičenie na zvyšovanie povedomia o držaní tela, ktoré vám pomôže zdvihnúť hrudný kôš priamo z panvovej kosti. Ak to robíte každý deň, môže to pomôcť vášmu držaniu tela a zmierniť mnoho druhov bolesti chrbta.
Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Sedenie vám môže pomôcť sústrediť sa na správne cvičenie. Státie môže spochybniť vedomie vášho tela a umožní vám pocítiť, ako pohyby rebier a hornej časti chrbta ovplyvňujú držanie tela v oblasti panvy a krížov.
Obe verzie ponúkajú výhody, ale možno budete chcieť začať v sede. Keď zvládnete základy tohto cvičenia, určite môžete postúpiť do stoja.
Umiestnite panvu tak, aby bola v miernom predklone. Ako ste sa naučili pri cvičení na uvedomenie si polohy tela v oblasti panvy a dolnej časti chrbta, tento náklon dopredu mierne zveličí krivku dolnej časti chrbta a zároveň primerane napne svaly dolnej časti chrbta.
Pokiaľ nemáte príliš veľa zákrut v krížoch alebo ak nemáte plochý kríž, držanie tejto krivky v sede by malo byť celkom prirodzené.
Nadýchnite sa a preháňajte zdvihnutie hrudného koša smerom nahor, ako to robíte. Vdýchnutie spôsobí, že sa chrbtica a rebrá veľmi mierne roztiahnu.
Pri tomto cvičení používajte dych ako nástroj na postupné rozvíjanie zdvihu a nosenia hrudného koša.
Inými slovami, nevytiahnite maximum na predĺženie chrbtice. Namiesto toho uvidíte, ako nádych podporuje pohyb vašich rebier a hornej časti chrbta, a odtiaľ rozvíjajte svaly. Snažte sa zdvihnúť hrudný kôš rovnomerne z oboch strán.
Vydýchnite a nechajte hrudný kôš a hornú časť chrbta vrátiť do svojej prirodzenej polohy. Možno zistíte, že s praxou sa táto prirodzená, známa, obvyklá poloha mení, a získate väčšiu vzdialenosť medzi rebrami a panvou.
Opakujte až 10-krát raz alebo dvakrát denne.
Ukazovatele na cvičenie so zdvihnutým rebrom
Ak potrebujete trochu usmerniť hornú časť chrbta, cvičte chrbtom pri stene.
Ďalšou variáciou tréningového cvičenia na držanie tela v panve a rebrových klietkach je pozdvihnutie paží. Získate tak inú skúsenosť s trénovaním vedomia.
Položte si otázku: Ako sa pohybuje môj hrudný kôš, keď mám zdvihnuté ruky? Robia zdvihnuté ruky tento cvik ľahší, ťažší alebo iný? Toto si musíte všimnúť.
Ak chcete zvýšiť úsilie o zlepšenie držania tela, zvážte natiahnutie svojich svalov.
Jóga pre lepšie držanie tela
Ak hľadáte viac spôsobov, ako posilniť správne držanie tela, zvážte jogu.
Štúdia zverejnená v roku 2017Medzinárodný vestník jogynaznačuje, že skvelým spôsobom, ako aktivovať svoje jadro, môže byť zahrnutie rôznych pozícií jogy do vašej rutiny.
Pretože sa brušné svaly pripájajú k rôznym miestam hrudného koša, je zrejmé, že hrajú úlohu v držaní tela, vyrovnaní a rovnováhe.
Vedci označili dva z ab svalov, vonkajšie šikmé a priečne brušné, za obzvlášť kľúčové, pokiaľ ide o správne vyrovnané držanie tela.
Na aktiváciu vonkajších šikmých aj priečnych brušných svalov odporúčajú chaturanga dandasana, alias štvornohú pózu zamestnancov, alebo nízku dosku, najmä vzhľadom na ich príspevok k zdravému držaniu tela.
Pre vonkajší šikmý sval odporúčajú aj adho mukha svansa, ktorá je pózou psa smerujúcou nadol.
.jpg)
