Kontrakcie panvového dna pre podporu chrbta

Kontrakcie panvového dna

SilviaJansen / Getty Images

Úspešný cvičebný program - či už chcete stabilizovať svoje jadro, skrášliť biceps alebo posilniť svaly - „preťaží“ konkrétne zacielené svaly, aby rástli.

Rovnako ako vaše brušné svaly alebo bicepsy, aj vaše svaly panvového dna musia cvičiť. Udržiavanie zdravého a silného svalstva panvového dna môže nielen posilniť sex, ale tiež pomôcť rozvinúť silné jadro a zdravý chrbát.

Podľa doktorky Pauline Chiarelli, fyzioterapeutky, kontinentálnej poradkyne, profesorky a autorky knihyVodné diela pre ženy: Liečba inkontinencie, môžete podniknúť kroky na rozvoj silných svalov panvového dna a tiež si udržať silu po celý život.

Aby ste to dosiahli, musíte najskôr identifikovať svaly a potom ich posúdiť z hľadiska sily a vytrvalosti. Potom ich vyzvite, aby zosilneli.

A nakoniec pokračujte v dobrej práci, aby ste si dlhodobo udržali silu.

Preventívne opatrenia

Kontrakcia panvového dna je stlačenie svalov dna smerom dovnútra a hore. Toto je akcia, ktorú všetci vykonávame, keď ovládame svoje črevá a močový mechúr, vrátane zastavenia toku moču.

Nerobte cviky na stiahnutie panvového dna, keď vyprázdňujete močový mechúr, ani nepoužívajte zastavenie toku moču ako posilňovacie cvičenie pre svaly panvového dna. Používajte ho iba ako spôsob hľadania a posudzovania svalov (ako je opísané na nasledujúcej snímke).

Chiarelli vysvetľuje, že zložitosť fungujúceho močového mechúra presahuje svalovú kontrolu, ktorú poskytujú svaly panvového dna (alebo akékoľvek iné). Aj keď svaly panvového dna ovplyvňujú kontrolu močového mechúra, nie sú zodpovedné za celé jeho fungovanie. To znamená, že zastavenie toku moču ako bežná prax môže podľa vás zmeniť funkciu vášho močového mechúra k horšiemu.

Poznámka: Určitá slabosť panvového dna (a teda inkontinencia) je spôsobená svalmi panvového dna, ktoré sú neustále napnuté a stiahnuté. V takom prípade sa budete musieť naučiť relaxovať panvové dno skôr, ako začnete s posilňovaním svalov. Ak by ste hneď začali s napínaním svalov, urobilo by to viac škody ako úžitku.

Nájdite stlačenie dovnútra

Zastavenie toku moču je dobrou technikou na zistenie toho, ako sa cítia svaly panvového dna, keď sa stiahnu. Toto je prvý krok pri vytváraní a udržiavaní programu na posilnenie panvového dna. Ak dokážete úplne a okamžite zastaviť tok moču, ste pripravení pustiť sa do cvičebného programu. Ak nie, nižšie uvedený test prstom vám pomôže rozpoznať kontrakcie panvového dna. (Tento test použijeme v ďalšej časti.)

Kontrakcie panvového dna - ženy

Vložte 2 prsty do pošvy a stiahnite sa.

Kontrakcie panvového dna - muži

Vložte jeden prst do konečníka a napnite okolo neho svaly.

Keď nájdete svoje vnútorné stlačenie, bude sa cítiť ako opak toho, ako keby ste sa sklonili k vyprázdneniu. Je to kresba dovnútra a hore okolo vašich vložených prstov. Môžete sa zamerať na spojenie chvosta a lonovej kosti spolu, a aj keď si nemusíte všimnúť, že sa to skutočne deje, pomocou obrazu sa vaše svaly panvového dna dostanú do funkčnej kontrakcie.

Počas vykonávania tohto testu pokračujte v dýchaní - zadržanie dychu zmení spôsob, akým sa svaly používajú, a poruší účel testu.

Berte srdce, kontrakcia, ktorú cítite, môže byť malá, ale akonáhle budete schopní lokalizovať kontrakciu, ste pripravení na program posilnenia panvového dna.

Určte silu a vytrvalosť kontrakcií panvového dna

Tento krok je hodnotením sily a vytrvalosti svalov panvového dna.

Najskôr sa otestujte, ako dlho môžete držať kontrakciu panvového dna. Ak to chcete urobiť, opakujte prstový test, ale tentoraz počítajte počet sekúnd, počas ktorých môžete svaly držať pri stlačení dovnútra. Toto je miera svalovej vytrvalosti alebo koľko času môžu vaše svaly panvového dna trvať, kým sa začnú unavovať.

Keď viete, ako dlho vydržia vaše svaly panvového dna, ďalším testom je sila kontrakcie. Inými slovami, koľko z týchto kontrakcií môžete vykonať predtým, ako dôjde k únave svalu? Vykonajte ich toľko, koľko môžete. Počítajte, ako idete, a všimnite si číslo.

Tretím krokom je určenie toho, koľko odpočinku potrebujete medzi kontrakciami.

Posledným krokom pri hodnotení sily a vytrvalosti je testovanie výkonnosti rýchlo pracujúcich svalových vlákien svalov panvového dna. Aby ste to dosiahli, stláčajte smerom dovnútra nahor čo najrýchlejšie a najsilnejšie a spočítajte počet, ktorý môžete urobiť pred únavou. Nezastavujte sa na prestávku, kým neskončíte s celou súpravou.

Poznačte si všetky tieto merania, aby ste videli, ako postupujete v posilňovacom programe.

Chiarelli odporúča navštíviť špecialistu na močovú kontinenciu, ak sa vám počas tohto vyšetrenia nepodarilo zistiť kontrakciu svalov panvového dna.

Program posilňovania panvového dna

Cieľom programu na posilnenie panvového dna je držať 10 pomalých stlačení po 10 sekúnd, každé 3 - 6 krát denne. Opäť je v poriadku začať presne tam, kde ste. Zapisovaním čísel z vášho hodnotenia môžete postupné zvyšovanie zvyšovať. Je to výzva, aby ste vykonali viac kontrakcií a / alebo aby ste zvýšili čas, počas ktorého ich držíte.

Výsledkom oboch aktivít bude silnejšie svalstvo panvového dna, takže zvyšujte buď alebo obidve, až kým nedosiahnete 10 stlačení v trvaní 10 sekúnd 3 - 6-krát každý deň. Opakujte test prstom každých pár dní, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Keď vám test prstom ukáže, že vaše svaly panvového dna sú silnejšie, pridajte do svojho programu jednu alebo viac sekúnd alebo niekoľko ďalších opakovaní.

Tu je niekoľko ďalších cvičebných programov, ktoré môžu zvýšiť vaše úsilie v oblasti posilňovania panvového dna:

• Práca na vnútornom stehne
• Vonkajšie stehno sa tiahne
• Posuňte bedrové mosty na vyššiu úroveň
• Posilnenie jadra
• Chrbát a cvičenie s krížmi

Celoživotná údržba zdravého panvového dna

Chiarelli má niekoľko odporúčaní na udržanie silného panvového dna po celý život. Ak si ich pamätáte, udržanie novej sily panvového dna vám nezaberie veľa času z vášho dňa.

• Počas sprchovania vykonajte vnútorné stlačenie po dobu 6 sekúnd. Stále robte stláčanie po celú dobu, keď ste v sprche.
• Zakaždým, keď dokončíte vyprázdňovanie močového mechúra, urobte 3 silné vnútorné stlačenia, každé podržte po dobu 5 sekúnd.
• Pri milovaní si trénujte kontrakcie svalov panvového dna. Zlepší to váš sexuálny život a zároveň to pomôže vášmu chrbtu!

Tipy a úvahy

Mnoho ľudí, najmä na začiatku svojho programu, bude mať určité problémy s izoláciou svalov panvového dna od ostatných svalov bokov a panvy. Je to pochopiteľné, pretože vonkajšie bedrové svaly sú veľké a silné.

Kľúčom k úspechu je naučiť sa rozpoznávať pocit stiahnutia iba svalov panvového dna bez sedacích svalov. Ak chcete z pohybu odstrániť svaly zadku, môžete cvičiť kontrakcie panvového dna, keď stojíte s nohami doširoka od seba a s pätami vystretými širšie ako prsty na nohách (poloha chodidiel po nohách). (Ale nerobte to, ak to zvyšuje vašu bolesť chrbta.) Ak ste si istí, že môžete vykonať kontrakcie panvového dna bez použitia zadných svalov, pravdepodobne ich budete môcť vykonať správne v akejkoľvek polohe.

Rovnako ako pri iných cvičebných programoch, aj pri príliš razantnom začatí programu na posilnenie panvového dna môže byť potenciálny zdroj úrazu, únavy alebo frustrácie. Prijmite úroveň sily, ktorú máte teraz, a budujte pomaly, ale dôsledne. Sledovanie počtu opakovaní a sekúnd držaných pri behu vám umožní z dlhodobého hľadiska zvýšiť úroveň výziev rozumným a na výsledky zameraným spôsobom.

Najznámejšie cviky na panvové dno sú Kegels. Cvičenia, ktoré sú tu uvedené, sú v podstate také.