Cviky na kríže

Ak máte bolesti krížov alebo ischias, váš fyzioterapeut vyhodnotí váš stav a predpíše cviky, ktoré vám pomôžu zlepšiť pohyblivosť a zmierniť bolesť.

Bolesť v dolnej časti chrbta postihuje takmer všetkých ľudí naraz. Štúdie naznačujú, že posturálne povedomie a cvičenie sú dve z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvládnutie bolesti v krížoch. Správnym držaním tela a dobrou pohyblivosťou a silou v krížoch môžete tiež zabrániť vzniku bolesti v krížoch.

Pamätajte, že ak máte bolesti v dolnej časti chrbta, ktoré trvajú viac ako niekoľko týždňov alebo ktoré obmedzujú vašu schopnosť normálne fungovať, navštívte svojho lekára, fyzioterapeuta alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť vašu konkrétnu situáciu a predpísať správne cviky a liečby pre váš stav.

Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete vyskúšať, ale skôr, ako sa uistíte, že je cvičenie bezpečné pre váš konkrétny stav, poraďte sa so svojím lekárom:

1. Ležanie na bruchu: Jednoducho si ľahnite na brucho a odpočívajte. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 minúty a dýchajte pomaly a zhlboka. Po niekoľkých minútach v tejto polohe prejdite na ďalšie cvičenie.
2. Predklony: Keď ste na bruchu, opierajte sa o lakte. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 minúty a v tejto polohe dýchajte pomaly a zhlboka. Keď je táto poloha pohodlná, prejdite na ďalší cvik.
3. Tlaky: Keď ležíte na bruchu, dajte si ruky plocho na podlahu pod plecia, akoby ste začali tlačiť. Ramená tlačte hore a nechajte boky a kríže odpočívať. Vaše boky by mali zostať v kontakte s podlahou, keď tlačíte hore. Vydržte v koncovej polohe 1 - 2 sekundy a vráťte sa úplne do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní. Bonusové cvičenie: Prone Press Up so stredom Hips Off.
4. Naklonenie panvy: Keď ležíte na chrbte, vyvaľkajte panvu dozadu a stlačte dolnú časť chrbta plocho do podlahy. Pri vykonávaní tohto úkonu by ste mali cítiť, ako sa vám brušné a sedacie svaly napínajú. Vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a pomaly sa uvoľnite späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.
5. Bedrová flexia v ľahu: Niektoré podmienky, ako napríklad lumbálna spinálna stenóza, zvyčajne vyžadujú bedrovú flexiu alebo predklon, aby sa zlepšilo. Bezpečným spôsobom, ako postupovať v bedrovej flexii, je začať ležať, potom prejsť k sediacej flexii a nakoniec k bedrovej flexii v stoji.

Pamätajte, že najčastejšou príčinou bolesti krížov je zlé držanie tela v sede. Je veľmi dôležité udržiavať správne sedenie, ak máte bolesti krížov. Použite malý vankúš alebo rolku uteráka do malého chrbta, aby ste si mohli pri sedení podopierať chrbticu. Správne držanie tela je tiež skvelým spôsobom, ako v budúcnosti zabrániť bolestiam krížov.

Posturálne povedomie sa dá zlepšiť aj vykonaním cvičenia nadmernej korektnosti alebo použitím inovatívnej technológie, ako je napríklad TruPosture Smart Shirt. Naučením sa dosahovať a udržiavať správne držanie tela môžete obmedziť stresové faktory na chrbát a potenciálne zabrániť bolesti chrbta.

Tieto cviky by sa mali vykonávať trikrát až štyrikrát denne, keď pociťujete akútne bolesti krížov. Nezabudnite počas cvičenia sledovať svoje príznaky a prestaňte s tým, ak pocítite akékoľvek zvýšenie bolesti. Ak máte bolesti nôh pochádzajúce z chrbta, sledujte fenomén centralizácie; je to dobré znamenie, že cvičíte správne pre svoju kondíciu. Keď bolesť ustúpi, cvičte raz denne, aby ste udržali zdravú chrbticu a predišli budúcim bolestiam krížov.

Ak pociťujete bolesti v krížoch, je nevyhnutný plán starostlivosti o seba a zvládnutie bolesti a obnovenie pohyblivosti. Ak budete mať chrbticu mobilnú a pevnú a budete si udržiavať správne držanie tela, budete sa pravdepodobne môcť rýchlo vrátiť k svojim bežným činnostiam a životnému štýlu.