Cvičenie "Press Up" so stredom bokov

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je bolesť dolnej časti chrbta častým javom, ktorý zasiahne naraz až 60% až 70% ľudí naraz. Je to jedna z najbežnejších diagnóz pozorovaných na klinikách fyzikálnej terapie a je jednou z hlavných príčin straty času v práci.

Ak máte bolesti krížov, viete, aké ťažké môže byť pohybovanie sa, práca alebo zábava. Keď udrie bolesť v krížoch, pravdepodobne budete chcieť rýchlo prevziať kontrolu nad ním, aby zmizol a zostal stranou.

Prvé kroky, ktoré treba podniknúť, keď udrie bolesť chrbta

Ak trpíte akútnym záchvatom bolesti chrbta, je treba najskôr urobiť niekoľko, aby ste získali kontrolu nad svojou situáciou. Najskôr kontaktujte svojho lekára, najmä ak máte určité príznaky, ako sú zmeny čriev alebo močového mechúra alebo náhla slabosť alebo ochrnutie nohy. Môžu to byť príznaky urgentného stavu, ktorý si vyžaduje okamžitú liečbu.

Ak chcete začať ošetrovať chrbát, mali by ste podniknúť niekoľko základných krokov. Tie obsahujú:

1. Uvoľnite sa. Väčšina bolesti krížov sa zmierňuje pomerne rýchlo.
2. Ľahnite si lícom nadol na tvrdý povrch, ako je podlaha. Ak je to ťažké, ležanie na posteli by malo byť v poriadku.
3. Vyskúšajte niekoľko stlačovacích úsekov, ktoré vám pomôžu obnoviť normálnu polohu chrbtice. Ľahnite si lícom nadol, ruky položte rovno na podlahu a stlačte hore, zatiaľ čo chrbát držíte uvoľnený.
4. Sledujte svoje príznaky. Hľadajte centralizáciu alebo pohyb bolesti na miesto blízko chrbtice. Centralizácia vašich príznakov pri stlačení je dobrým znamením.
5. Dbajte na správne držanie tela. Vykonávanie cviku nadmernej nápravy vám môže pomôcť precvičiť telo tak, aby dosiahlo správne držanie tela.

Ďalšie kroky na liečbu bolesti chrbta

Ak ste vyskúšali cviky na stlačenie a držali ste správne držanie tela, ale vaše príznaky pretrvávali na jednej strane chrbtice, mali by ste prejsť na nové cvičenie: stlačiť s bokmi mimo stredu.

Stlačenie s bokmi mimo stred je cvik podľa McKenzie Method, ktorý je vynikajúci pri liečbe bolesti krížov a ischias, ktorý sa nachádza na jednej strane chrbtice. Takto to robíte:

1. Ľahnite si lícom nadol a opierajte sa o lakte.
2. Keď je podopieraný, posuňte boky na jednu stranu a nohy a nohy presuňte na opačnú stranu. Ak sú vaše bolesti na pravej strane chrbta, posuňte boky doľava. Ak je vaša bolesť vľavo, posuňte boky doprava.
3. Sklopte sa dole pri zachovaní posunutej polohy. Vaše telo by malo mať tvar polmesiaca.
4. Ruky položte na podlahu pod plecia a stlačte. Dbajte na to, aby ste mali boky mimo stredu na jednu stranu a chrbát mali uvoľnený.
5. Zatlačte nahor, ako je to možné, podržte koncovú pozíciu na jednu sekundu a potom pomaly klesajte nadol. Vaše boky by mali zostať po celú dobu posunuté.
6. Opakujte toto cvičenie 10 až 15 opakovaní, pričom sledujte zmeny v mieste alebo intenzite bolesti chrbta.

Sledujte svoje príznaky

Počas tlače s bokmi mimo stredu nezabudnite sledovať svoje príznaky. Pamätajte, že sústredenie vašej bolesti pri cvičení je dobrým znamením. Ak sa vaše príznaky sústredia, pokračujte v cvičení. Môže sa to robiť niekoľkokrát denne v spojení s posturálnou korekciou, aby sa zlepšili bolesti krížov.

Ak stlačenie bokov mimo stredu spôsobuje zhoršenie bolesti, vyskúšajte cvičenie s bokmi posunutými na opačnú stranu. Opäť sledujte príznaky a hľadajte centralizáciu.

Ak máte pocit zlepšenej pohyblivosti a zníženej bolesti pri tlači s bokmi mimo stredu, pokračujte v cvičení, kým príznaky nezmiznú. Potom ihneď prepnite na lis nahor, aby bolesť neustála.

Ak sa vaša bolesť zlepší, ale pretrváva a máte pocit, že sa váš pokrok zastavuje, možno budete musieť vyskúšať iné cvičenie na liečbu bolesti chrbta. Ohybovo-rotačný úsek je rozumný postup.

Bolesť krížov môže byť strašidelným zážitkom. Pri pokuse o samoliečbu pomocou cvikov, ako je tlačenie s bokmi mimo stredu, budete pravdepodobne schopní prevziať kontrolu nad bolesťou a rýchlo sa vrátiť k svojej normálnej činnosti a funkcii.

Samozrejme, ak bolesti v krížoch pretrvávajú, možno vám pomôže návšteva miestneho fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže veci vyriešiť.