Alfredsonov protokol je špecializovaný cvičebný program pre ľudí s achilovkou alebo tendinopatiou. Využíva koncept excentrického zaťaženia vašej achilovej šľachy na zlepšenie schopnosti šľachy odolávať silám a stresom.
Ak máte achilovú tendonitídu, potom chápete, ako tento stav môže obmedziť vašu schopnosť chodiť a behať. Môže vám brániť v účasti na bežných rekreačných a atletických činnostiach a môže vám prekážať v bežnej pracovnej rutine.
Na zvládnutie achilovej tendonitídy je k dispozícii veľa rôznych liečebných postupov. Fyzioterapeut môže pomôcť riadením počiatočného zápalového procesu a následným odporúčaním jemných a postupných zaťažovacích cvičení pre liečenie Achillovej šľachy.
V posledných rokoch boli publikované dôkazy naznačujúce, že achilovka nie je skutočným zápalovým procesom. Niektoré histologické štúdie (ktoré sa zameriavajú na mikroskopickú povahu tkanív) naznačujú, že typické zápalové bunky nájdené pri tendonitíde nie sú prítomné.
Preto sa Achillova tendonitída často označuje ako Achillova tendinopatia, najmä keď trvá dlhšie ako niekoľko týždňov a stala sa chronickým ochorením.
Na úspešnú liečbu achillovej tendinopatie je potrebné jemné natiahnutie a progresívne zaťaženie Achillovej šľachy.
Niektoré štúdie naznačujú, že excentrické zaťaženie šľachy je priaznivé pre iné typy cvičenia. Alfredsonov protokol je metóda, ktorá sa používa na postupné zaťaženie poranenej Achillovej šľachy pri liečbe tendinopatie.
Verywell / Laura Porter
Čo je to excentrické cvičenie?
Excentrické zaťaženie šľachy nastáva, keď sa váš sval a šľacha stiahnu tak, ako ste vypredlžovaniesval. Je to v priamom rozpore s koncentrickými kontrakciami alebo so svalmi a šľachami, ktoré sa pri ich kontrakcii skracujú.
Jednoduchým príkladom excentrickej kontrakcie je držať niečo v ruke so skloneným lakťom. Počas držania závažia pomaly nechajte lakeť narovnať.
Môžete si predstaviť predĺženie bicepsového svalu, keď držíte váhu, zatiaľ čo pomaly narovnávate lakeť. Toto je excentrická kontrakcia alebo excentrické zaťaženie vášho bicepsového svalu.
Čo je teda také zvláštne na problémoch so šľachami a excentrickom cvičení? Zdá sa, že výstredné cvičenie je užitočné pre poranené šľachy. Prečo? Vedci nevedia, prečo je tento druh cvičenia zvláštny.
Napriek tomu, ak máte poranenie šľachy, ako je achillova tendonitída, váš fyzioterapeut vás môže požiadať, aby ste vykonali excentrické cvičenia, ktoré vám pomôžu liečiť váš stav.
Základy Achillovej tendonitídy
Achilová tendonitída je bežné poranenie pri behu.
Známky a príznaky Achillovej tendonitídy alebo tendinopatie sú:
- Bolesť v zadnej časti dolnej časti nohy, tesne nad pätou.
- Bolesť behaním, skákaním alebo ukazovaním prstov na nohách proti odporu.
- Malá hrčka na Achillovej šľache tesne nad pätou.
Ak máte podozrenie, že máte Achillovu tendinopatiu, je dobré skontrolovať sa u lekára, aby ste sa uistili o správnej diagnóze.
Cvičenie podľa Alfredsonovho protokolu
Alfredsonov protokol pre achilovú tendinopatiu sú vlastne dve samostatné cvičenia. Na vykonávanie cvikov musíte mať malý stupienok alebo obrubník, na ktorom môžete stáť. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečné cvičiť a či cvičíte správne.
Takto vykonávate protokol Alfredson:
- Postavte sa na schod s guľkami chodidiel na okraji. Vaše päty by mali visieť nad okrajom schodu.
- Vyrovnajte niečo stabilné.
- Obe kolená držte vystreté.
- Obidvoma chodidlami zdvihnite päty a stúpajte hore na guľky chodidiel.
- Držte nohu s bolestivou achilovou šľachou na schodíku a zranenú nohu zdvihnite zo schodíka.
- Pomaly sa položte dole pomocou zraneného členka. Päta by sa mala pohybovať smerom k podlahe a guľa nohy by mala zostať v kontakte s okrajom kroku.
- Vráťte zranenú nohu späť na krok a cvik opakujte.
Protokol Alfredson požaduje vykonanie tohto cvičenia pre 3 sady po 15 opakovaní. Pri cvičení s kolenami vystretými sa zaťažuje a napáda špecifický sval, z ktorého sa skladá achilová šľacha, nazývaný gastrocnemius.
Akonáhle vykonáte 3 série po 15 opakovaní s kolenami rovno na krok, opakujte Alfredsonov protokol s mierne pokrčenými kolenami. To kladie dôraz na konkrétny sval nazývaný soleus, ktorý sa spája s gastrocnemius a vytvára vašu Achillovu šľachu. Opäť vykonajte 3 série po 15 opakovaní.
Dve cvičenia podľa Alfredsonovho protokolu by sa mali vykonávať dvakrát denne. To znamená, že by ste mali ráno a večer absolvovať 3 série po 15 opakovaní cvikov na zníženie kolena a pokrčenej päty kolena. Celkovo by ste mali denne vykonať 180 opakovaní cviku.
Čo budete cítiť
Po vykonaní dvoch cvičení podľa Alfredsonovho protokolu môžete pociťovať bolesť alebo bolesť v zadnej časti členka z achilovky a bolesť v lýtkových svaloch. Táto bolestivosť bude trvať jeden deň a bolestivosť bude oveľa menšia, keď budete s cvičením postupovať v priebehu týždňov.
Protokol Alfredson naznačuje, že v cvikoch pokračujete, pokiaľ bolesť nezmizne. Ak k tomu dôjde, obráťte sa na svojho lekára.
Aj keď existuje výskum, ktorý uzatvára účinnosť Alfredsonovho protokolu, je pre niektorých jednotlivcov ťažké dosiahnuť dokončenie 180 opakovaní cvičenia každý deň.
Štúdia z. Februára 2014Časopis ortopedickej a športovej fyzikálnej terapienaznačilo, že upravená verzia protokolu Alfredson s prístupom „urobte toľko, koľko tolerujete“ dosiahla podobné pozitívne výsledky ako úplný opakovací protokol 180.
Ako dlho treba urobiť Alfredsonov protokol
Alfredsonov protokol by mal trvať 12 týždňov, aby sa dosiahli optimálne výsledky. Počas tejto doby sa môžete poradiť s fyzikálnym terapeutom, ktorý vám poradí, kedy sa vrátiť k bežným činnostiam, ako je napríklad beh.
Váš fyzioterapeut môže predpisovať balančné cvičenia s doskou BAPS a plyometrické cvičenia, aby sa zabezpečilo, že budete môcť behať a skákať bez toho, aby ste utrpeli opätovné zranenie Achillovej šľachy.
Slovo od Verywell
Alfredsonov protokol je metóda na zabezpečenie excentrického zaťaženia achillovej šľachy pri liečbe bolestivého stavu achilovej tendinopatie. Je to jednoduchá metóda, ktorá vám zabezpečí, že môžete rýchlo a bezpečne liečiť svoj stav a vrátiť sa na predchádzajúcu úroveň funkcií.
.jpg)
