Výskum ukazuje, že rastlinná strava môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. Prediabetes je predchodcom cukrovky 2. typu. Podľa Centra pre kontrolu chorôb má približne 88 miliónov dospelých Američanov - viac ako 1 z 3 - prediabetes a viac ako 84% nevie, že ich majú.
Čo vás napadne, keď vám niekto povie, že by ste mali jesť viac rastlín? Predstavujete si nudnú, fádnu zelenú, varenú brokolicu alebo maškrtenie z paličiek a vetvičiek? Odložte tieto vizuály za seba; Správne uvarené rastlinné jedlá dodajú vášmu stravovaniu krásnu farbu, textúru, chuť, objem a množstvo výživných látok.
Nerobte si starosti, ak sa v kuchyni necítite pohodlne alebo dôvtipne. Existujú jednoduché spôsoby, ako do jedálnička zahrnúť viac rastlín, a jednoduché techniky prípravy, ktoré vám pri tom môžu pomôcť.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Čo hovorí výskum
Vyšší príjem zeleniny, celozrnných potravín, strukovín a orechov bol spojený s podstatne nižším rizikom inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a zlepšenej kontroly glykémie.
V jednej štúdii vedci vypočítali, že každé zvýšenie celkového denného príjmu ovocia a zeleniny o 66 gramov bolo spojené s o 25% nižším rizikom vzniku cukrovky typu 2. To sa rovná konzumácii asi 1/2 šálky nasekaného ovocia. zeleninu alebo 1 malý až stredne veľký kúsok ovocia.
Koreňová zelenina, zelená listová zelenina a jablká sú tiež spájané s nižším rizikom cukrovky. Ďalšie štúdie preukázali, že strava bohatá na celozrnné výrobky, strukoviny a orechy je spájaná s nižším rizikom cukrovky.
Jednou z bežných vlastností všetkých týchto skupín potravín je, že sú plné vlákniny. Vláknina obsahuje jedinečnú zmes škrobov, vitamínov, minerálov, fytochemikálií a antioxidantov. Vláknina je nestráviteľný uhľohydrát, ktorý má veľa rolí, vrátane udržiavania pravidelných vnútorností, napomáhania sýtosti, pomoci pri odvádzaní cholesterolu zo srdca a regulácie hladiny cukru v krvi.
Čo presne znamená jesť viac rastlín?
Potravinový plán, ktorý je bohatý na rastlinné jedlá, maximalizuje príjem ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, semien a strukovín (fazule) a zároveň obmedzuje živočíšne jedlá, ktoré majú tendenciu podporovať inzulínovú rezistenciu, ako je napríklad spracované mäso a červené mäso. Okrem toho medzi ďalšie druhy potravín, ktoré by ste mali obmedziť, patria sladkosti a rafinované zrná, ako je biely chlieb a cestoviny.
Ako začať
Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vláknitých jedál, ako je ovocie a zelenina, mali by ste sa snažiť začať pomaly. Okrem nadmerného zaťaženia môže príliš rýchle pridanie nadmerného množstva vlákniny do stravy spôsobiť plyn, nadúvanie a nepríjemné pocity v bruchu.
Ak zvýšite príjem vlákniny, zvýšite súčasne aj spotrebu vody. Ak tak urobíte, vaše črevá budú pravidelné. Snažte sa striedať jedno jedlo po druhom s cieľom zjesť jedno ovocie alebo zeleninu pri každom jedle.
Niektoré jednoduché tipy na pridanie ďalších rastlín do vašej stravy zahŕňajú:
- Snažte sa jesť jednu porciu ovocia alebo zeleniny najviac k jedlám a občerstveniu. Jedna porcia je asi jeden malý kúsok ovocia alebo jedna šálka surovej zeleniny alebo 1/2 šálky varenej zeleniny.
- Pridajte surovú zeleninu do zábalov, sendvičov a pitas pre väčší objem, vlákninu a chrumkanie.
- Vizualizujte svoj tanier. Pripravte si z taniera polovicu zeleniny a jednu štvrtinu celozrnnej alebo škrobovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, a jednu štvrtinu chudého proteínu, ako je kuracie mäso, morčacie mäso, ryby alebo tofu z bieleho mäsa.
- Pridajte do svojho dňa jednu porciu (1/4 šálky) nesolených orechov. Pridajte si ich do ranného ovsa, vložte ich do šalátu alebo si ich občerstvte kúskom ovocia.
- Snažte sa, aby polovica vášho príjmu obilia bola celozrnná. Medzi celozrnné výrobky patrí celozrnný chlieb, jačmeň, bulgur, kukurica, farro, freekeh, ovos, pšenica, pšenice, quinoa, raž atď.
- Zvážte prijatie bezmäsitého dňa, raz týždenne. Ako zdroj bielkovín a sacharidov používajte strukoviny. Podávajte čili na báze zeleniny alebo si pripravte domáci hummus na zjedenie s celozrnnými lupienkami alebo čerstvým cruditom.
Zachovanie farby a príchute
Mnoho ľudí nekonzumuje odporúčané množstvo ovocia a zeleniny každý deň, často preto, lebo im nie je príjemné ich pripravovať. Najlákavejšou a najchutnejšou zeleninou je zelenina, ktorá má jasnú farbu a nie je príliš mäkká a nie príliš tvrdá.
Prepečenie zeleniny môže mať za následok vylúhovanie vitamínov, ako aj zníženie chuti a farby. Nikto nebude nadšený, keď bude konzumovať zeleninu, ktorá je kašovitá a škaredá.
Ak zeleninu nejete surovú, jej správne varenie spôsobí, že bude vaša zelenina chutná, výživná a krásna na pohľad. Existuje veľa rôznych spôsobov prípravy zeleniny.
Niektoré techniky na zachovanie farby a chute zahŕňajú:
Pri použití vlhkého spôsobu varenia, napríklad dusenia, dochuťte vodu s 1 čajovou lyžičkou soli na liter vody. Soľte zeleninu a zvýraznite jej prírodnú chuť. Voda by nemala byť príliš slaná ani jemná. Ak do vody pridáte trochu olivového oleja, zeleninu obalíte a pekne sa lesknete.
Pridajte bielu zeleninu, ako je ocot alebo citrón, aby si zachovala svoju farbu. Karfiol varený s kyselinou bude belší ako tie, ktoré sa nevaria s kyselinou. Pri varení zelenej zeleniny nepridávajte kyselinu, pretože by sa stala matnou, olivovo zelenou.
Oranžová a žltá pigmentová zelenina môže byť varená s vekom zapnutým alebo vypnutým a s kyselinou alebo bez nej. Ak použijete kyselinu, pridajte ju do polovice procesu varenia.
Červená a biela zelenina obsahuje flavonoidové pigmenty, preto si ich farba zachová kyselina. Napríklad pridanie octu z červeného vína pri varení repy pomôže obnoviť jej farbu.
Zelená zelenina obsahuje chlorofyl a je veľmi citlivá na teplo a kyseliny. Dlhodobé varenie zelenej zeleniny bude mať za následok stratu vitamínov a farieb. Zelenú zeleninu nezakrývajte vekom, pretože tak umožníte únikom prírodných kyselín. Varte ich so zatvoreným vekom.
Nech už si zvolíte akýkoľvek spôsob varenia, pravidelne kontrolujte, či sú pripravené. Jednoducho ich ochutnajte, mali by zubu ponúknuť malú odolnosť. Zelená zelenina môže prejsť od dokonale uvarenej až po príliš uvarenú v priebehu niekoľkých minút, takže je dôležité ich strážiť.
Nezabudnite okoreniť. Ak používate varenie na vlhkom teple, napríklad dusenie, po scedení ho dochuťte a dochuťte bylinkami, vinaigretami alebo maslom. Ak dokončujete zelenú zeleninu s vinaigretou alebo omáčkou, urobte to tesne predtým, ako ju naservírujete, aby si zachovala svoju farbu.
Pridanie malého množstva tuku do zeleniny vám pomôže vstrebať vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, ktoré je potrebné konzumovať s tukom, aby sa mohli vstrebávať.
Bežné metódy varenia
Poznanie rôznych spôsobov varenia zeleniny vám môže pomôcť získať skúsenosti a repertoár.
Naparovanie
Varenie v pare je mäkká, vlhká tepelná metóda bez tuku. Aj keď je to jeden z najzdravších spôsobov varenia zeleniny, pri varení sa často zanedbáva, pretože sa spája s jemným jedlom. Ale nemusí byť.
V pare sa zachovajú vitamíny a minerály, pretože sa tieto vitamíny nedostávajú do vody. Táto jednoduchá a rýchla metóda varenia sa dá použiť takmer na každú zeleninu.
Na správne naparenie potrebujete iba hrniec (alebo hlbokú panvicu), dierovaný rošt alebo nádobu na udržanie jedla nad vodou, trochu dusenú vodu a tesne priliehajúce veko, ktoré zabráni úniku pary. Naplňte svoj hrniec dostatočným množstvom vody (najmenej jeden palec), ale nie príliš veľa tam, kde sa dotýka cedníka, stojana alebo koša parníka.
Akonáhle voda začne dusiť (pre jemné jedlá) alebo variť (pre tuhšie jedlá), pridajte svoju zeleninu do cedníka alebo do koša a vložte košík do hrnca, posypte trochou soli (aby vynikla prírodná chuť) a vložte vrchnák viečka.
Parná para uvarí zeleninu. Rôzna zelenina bude vyžadovať rôzne doby varenia. Dávajte pozor na tekutinu, aby ste sa uistili, že sa neodparila všetko. Prepichnite zeleninu vidličkou a ochutnajte ju. Mali by byť jemné, ale nie príliš mäkké alebo tvrdé.
Potom, čo je vaša zelenina pripravená na pare, pretrepte prebytočnú vlhkosť, vložte ju do misy, pridajte trochu tuku, napríklad olivový olej, a dochuťte čerstvými bylinkami, korením alebo čímkoľvek iným, čo by ste chceli. Potom hoďte a znova okoreňte.
Naparením môžete tiež znovu zohriať potraviny, ako je zelenina a celozrnné výrobky. Parenie dodáva potravinám vlhkosť a predstavuje čistý spôsob prípravy jedla. Môže to byť vaša nová obľúbená ľahká a jednoduchá metóda varenia.
Metódy varenia ponorením
Pri týchto druhoch varenia sa na varenie zeleniny používa kvapalina, napríklad horúca voda. Rozdiel v technikách je v tom, aká teplá je voda a ako dlho sa zelenina varí. Typ zeleniny, ktorú použijete, bude závisieť od vašej metódy varenia.
Zelenina bude vložená priamo do horúcej tekutiny. Toto je stále zdravá metóda varenia, ale nezabudnite, že sa zelenina neodporúča dlho variť, pretože by to viedlo k strate vitamínov a prinieslo by to nepríjemný konečný produkt.
Blanšírovanie
Blanšírovanie zeleniny vyžaduje krátkodobé čiastočné varenie vo vriacej vode, po ktorom nasleduje varenie v ľade (šokujúce), aby sa proces varenia zastavil. Blanšírovanie zeleniny je možné vykonať vopred, aby sa zachovali vitamíny, minerály a chuť. Blanšírovanú zeleninu možno použiť ako crudité alebo ju možno pripraviť vopred a neskôr dusiť alebo rýchlo dusiť.
Ak chcete blanšírovať, priveďte hrniec s vodou do varu, dochuťte soľou a pridajte zeleninu. Varíme asi 30 sekúnd až 1 minútu a potom scedenú zeleninu preložíme do ľadového kúpeľa.
Šok v ľadovom kúpeli zastaví proces varenia a zachová si farbu. Akonáhle sú úplne vychladnuté, vyberte ich z vody, aby nedošlo k ich premočeniu. Použite ich na crudité a podávajte s humusom a guacamole alebo si ich zbaľte ako občerstvenie. Môžete si ich tiež naplánovať neskôr.
Predvarenie
Pri použití rovnakého postupu ako pri blanšírovaní sa termín parboiled často používa zameniteľne, ale tieto techniky sa trochu líšia. Keď je predparená, zelenina sa varí o niečo dlhšie, ako keď je blanšírovaná. Sú o niečo mäkšie a môžu byť tiež restované alebo dusené.
Vrieť
Pri dusení rastlinných potravín sa jedlo zapĺňa ponorením do tekutiny, ktorá nie je úplne vriaca. Je to najbežnejšia metóda varenia na mokrom teple a je ideálny pre jedlá, ktoré vyžadujú dlhšiu dobu pečenia, ako sú polievky a polievky.
Zeleninu môžete podusiť v aromatickej tekutine, napríklad v bujóne, aby ste ju dochutili, alebo ju podusiť v slanej vode a ponoriť do ľadového kúpeľa a potom dochutiť požadovanými príchuťami.
Restovanie
Restovanie je zvyčajne rýchla metóda prípravy jedla za sucha. Potrebujete len trochu tuku, napríklad olej, horúcu panvicu a zeleninu. Pred varením musíte panvicu rozohriať (pomocou stredne až stredne silného ohňa) a pridať toľko oleja, aby ste pokryli povrch panvice.
Nakrájajte jedlo na kúsky veľké ako sústo, aby ste zabezpečili rovnomerné varenie. Použite olej s vyšším bodom zadymenia, napríklad repkový olej, a zamýšľajte použiť primerane veľkú panvicu na množstvo jedla, ktoré varíte. Preplnená panvica zabráni tomu, aby sa jedlo uvarilo rovnomerne.
Varte na vysokom plameni, až kým nebudete uvarený, mali by ste počuť dobrú sizz. Ak máte zeleninu predvarenú, napríklad blanšírovanú a predparenú, môžete ju dusiť a dochutiť. Keď restujete zeleninu s vyšším obsahom vody, napríklad cuketu a baklažán, na konci varenia ich dochuťte soľou a korením, aby ste zabránili strate vlhkosti.
Môžete to urobiť jednoduchým, soľou, korením, alebo okoreniť a na konci varenia pridať čerstvé alebo sušené bylinky a korenie. Ak restujete tvrdšiu surovú zeleninu, ktorá sa varí dlhšie, napríklad zemiaky, naparujte ju najskôr niekoľko minút na panvici s 1/4 šálky vody a potom duste.
Alebo začnite soté a akonáhle zemiaky začnú mať zlatistú kôrku, pravidelne ich hádzajte a znižujte teplotu, kým sa zemiaky nerozvaria. Hneď ako sú hotové, dochuťte ich podľa chuti a podávajte.
Grilovanie
Grilovanie je vynikajúci spôsob, ako dodať zelenine chuť, farbu a korenie. Medzi najčastejšie grilovanú zeleninu patrí baklažán, cibuľa, tekvica a paprika, väčšinu zeleniny však môžete grilovať. Buďte kreatívni a rozhodnite sa pre grilovanie šalátu, artičokov, červenej repy alebo ktoréhokoľvek z vašich obľúbených jedál. Môžete použiť gril alebo grilovaciu panvicu.
A tiež sa nebojte, že budú karcinogénne. Americký inštitút pre výskum rakoviny tvrdí, že pri grilovaní ovocia a zeleniny sa netvoria polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) prítomné v plameňoch grilu a heterocyklické amíny (HCA), ktoré sú spojené s grilovaním mäsa a zvýšeným rizikom rakoviny. neodporúčalo by sa zeleninu dobíjať. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii akýchkoľvek spálených čiernych častí.
Praženie
Jedná sa o jednoduchý a chutný spôsob výroby zeleniny. Pečenie zeleniny prepožičiava krásnu karamelizáciu, ktorá chutí úžasne sladko. Praženie zahŕňa dochutenie zeleniny požadovanými príchuťami a varenie pri vysokej teplote, okolo 400-475 stupňov Fahrenheita, až kým nedosiahnete požadovanú pripravenosť.
Čím je zelenina menšia, tým vyššia musí byť rúra, aby sa vytvoril chrumkavý, zlatistý exteriér. Môžete pražiť akúkoľvek zeleninu, ale zelenina s menším obsahom vody, napríklad koreňová zelenina, sa skvele hodí na pečenie. Lepšie sa varia pri nižších teplotách, okolo 350 - 400 stupňov Fahrenheita. Veľa ďalších druhov zeleniny, ako je karfiol, brokolica, ružičkový kel a zelené fazuľky, je tiež výborne pražené.
Pečenú zeleninu nakrájajte na kúsky rovnomernej veľkosti. Pred pražením je potrebné zeleninu natrieť tukom, napríklad olejom. Ďalej ich dochuťte soľou, aby vynikla ich prírodná chuť. Môžete ich tiež ochutiť korením alebo iným korením. Rozmarín alebo tymián dodajú zemité poznámky, alebo ocot horké poznámky.
Na opekanie sú dobré plytké plechy s vysokou hmotnosťou. Panvicu môžete naolejovať alebo vyložiť pergamenom, aby sa zabránilo prilepeniu. Na panvicu položte zeleninu v jednej vrstve, aby ste sa vyhli preplneniu. Možno bude potrebné tvrdšiu zeleninu v polovici procesu varenia otočiť.
Pomalé praženie (okolo 200 stupňov Fahrenheita) umožňuje pomalé odparovanie vlhkosti a je dobré pre zeleninu, ako sú paradajky. Aby ste určili milosrdenstvo, nôž by sa mal zasúvať a vyťahovať, inak ich môžete posúdiť podľa toho, ako vám chutia. Ak je to potrebné, dotyk oleja dodá lesk alebo môžete pridať aj opečené orechy a semiačka alebo čerstvé bylinky.
Varenie s mrazenou zeleninou
Mrazená zelenina je balená na vrchole zrelosti, čo znamená, že vo všeobecnosti obsahuje viac vitamínov a minerálov. Varenie mrazenej zeleniny je rovnaké ako čerstvé. Môžete použiť ponorné varenie, napríklad pridanie do vriacej vody a jemné varenie.
Akonáhle sú hotové, dochuťte podľa želania. Pre dochutenie môžete tiež pražiť alebo dusiť mrazenú zeleninu. V závislosti od odrody sa zvyčajne varia rýchlejšie ako čerstvé.
Slovo od Verywell
Väčšina z nás by mala úžitok z konzumácie väčšieho množstva rastlín. U ľudí s rizikom cukrovky môže iba pridanie ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov potenciálne znížiť riziko cukrovky.
Vytvorenie stravovacieho plánu, ktorý obsahuje viac rastlín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, sa môže zdať ohromujúce, ale vykonanie jednej zmeny po druhej môže priniesť veľké výsledky. Pochopenie niektorých jednoduchých spôsobov prípravy, ako aj spôsobov, ako udržať zeleninu vyzerajúcu krásne a chutne, môže pridať ďalšiu príťažlivosť pri konzumácii väčšieho množstva z nich.
