Jóga na úľavu od bolesti

Jóga je praktika, ktorá prepája myseľ a telo a môže pomôcť ľuďom s chronickými bolesťami zlepšením flexibility, znížením zápalu a psychickým zvládaním bolesti.

Jóga vznikla v Indii pred viac ako 4 000 rokmi. Skladá sa z troch základných prvkov: fyzické polohy, dychové cvičenia a meditácia. Západná joga bola upravená tak, aby vyhovovala modernému životu, ale zachováva si liečivé výhody určené pre túto prax. Ukázalo sa, že jóga pomáha pri fibromyalgii, bolestiach chrbta, krku a bolestiach hlavy.

Ako jóga pomáha zmierniť chronickú bolesť

Jednou z najväčších výhod jogy je, že môže pomôcť zmierniť bolesť a uľahčiť jej zvládnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že jóga nie je vhodná pre všetky typy úrazov. Jemná joga môže všeobecne pomôcť pri chronickom poranení. Ak je vaše zranenie akútne a ťažké, musíte ho pred začatím programu jogy nechať liečiť (v pokoji).

Vnímanie bolesti

Jóga môže znížiť vnímanie bolesti, čo znamená, že ľudia majú pocit, že ich bolesť je menej silná a silná ako predtým. V jednej štúdii pomohla forma meditácie všímavosti nazývaná joga nidra bojovým veteránom dosiahnuť stredne dôležité až štatisticky významné zníženie vnímania bolesti.

Pacienti navyše zaznamenali výrazný pokles interferencie bolesti (koľko bolesti narúša každodenný život). Jóga môže pomôcť znížiť vnímanie bolesti odlúčením negatívnych emócií od bolesti, čo uľahčuje ľuďom cítiť sa s ich bolesťou pozitívne a pozitívne.

Je tiež dokázané, že joga zmierňuje bolesti krku a zlepšuje náladu. Pravidelné cvičenie jogy môže znížiť zdravotné postihnutie a zlepšiť kvalitu života ľudí s chronickými bolesťami tým, že podporí pozitívny výhľad a uľahčí zvládanie každodennej bolesti.

Zápal

Zápal je často spojený s chronickými bolesťami, najmä s autoimunitnými poruchami (keď imunitný systém tela sám útočí). Výskum naznačuje, že joga môže znížiť zápal znížením stresovej reakcie tela.

Výhody jogy na zápal boli dokázané novými aj odbornými lekármi. Jóga môže byť potenciálne prospešná pri chronických bolestiach v akomkoľvek veku a bez ohľadu na úroveň skúseností.

Flexibilita a rozsah pohybu

Zážitky s chronickou bolesťou môžu sťažiť udržanie aktivity, čo môže mať za následok zníženú flexibilitu a obmedzený rozsah pohybu. Jóga môže poskytnúť krátkodobé zlepšenie funkčného postihnutia u ľudí s chronickou bolesťou krížov CLBP). Konkrétne metaanalýza ukázala, že ľudia, ktorí cvičili jogu pravidelne najmenej šesť týždňov, hlásili zníženie bolesti a zlepšenie pohyblivosti. Je zaujímavé, že výhody jogy pretrvávali v rôznych štýloch, okrem iného aj Iyengar, hatha a viniyoga.

To ukazuje, že bez ohľadu na to, aký typ jogy cvičíte, zažijete jej výhody a že jóga môže byť pri znižovaní bolesti účinnejšia ako bežné cvičenie, pretože kombinuje silu, pružnosť a dych.

Ako vyzerá typické sedenie pri joge

Štandardné lekcie jogy trvajú od 45 do 75 minút. Kratšie hodiny v trvaní 10 alebo 15 minút však tiež ponúkajú úľavu od bolesti, keď sa cvičia pravidelne. Hodiny jogy sa zvyčajne začínajú cvičením všímavosti, vrátane meditácií a dychových cvičení.

Stredná časť hodiny jogy je vyhradená pre dynamické úseky a pohyb, zatiaľ čo koniec poskytuje ďalšiu príležitosť na relaxáciu v póle posledného odpočinku, ktorý sa volá savasana. Toto je čas zamerať sa na svoje dýchanie a využívať mentálne výhody svojej praxe.

Tipy pre začiatočníkov

Pri prvom začatí jogy je treba mať na pamäti niekoľko vecí:

• Nesnažte sa tlačiť ďalej, ako je to pohodlné.
• Ak cítite bolesť, zvieranie alebo akékoľvek iné pocity spojené s bolesťou, pomaly vychádzajte z pózu.

Nájdenie učiteľa

Pri hľadaní jogy na úľavu od bolesti je dôležité vyhľadať učiteľa, ktorý má skúsenosti s výučbou jogy pre ľudí s vaším stavom.

Jedným zo spôsobov, ako nájsť kvalifikovaného učiteľa jogy, je vyhľadávať v adresári Yoga Alliance. Tu nájdete miestnych učiteľov vo vašom okolí, ktorí majú certifikát od Yoga Alliance, ktorá je medzinárodným riadiacim orgánom pre certifikáciu jogy.

Zdroje pre domácu jogu

Je normálne, že pocítite nervozitu alebo si nie ste istí pri prvom začatí jogy. Cvičenie jogy doma je skvelý spôsob, ako sa naučiť pózy a cítiť sa istejšie. Internet ponúka širokú škálu možností bezplatnej jogy vhodnej pre začiatočníkov.

Vyskúšajte tieto jogy na zdroje na zmiernenie bolesti:

• Jóga na úľavu od bolesti od spoločnosti YOGATX: Toto video vedie začiatočníkov pokojnými úsekmi, ktoré zmierňujú bolesť a napätie v oblasti chrbta a krku.
• Jóga pre chronickú bolesť od Yoga with Adriene: Toto video ukazuje, ako vytvoriť harmóniu medzi dychom a telom. Môže sa vykonávať na stoličke alebo na podložke
• Restorative Chair Yoga for Chronic Pain od Sleepy Santosha Yoga: Toto je video z hodiny jogy na stoličke, ktoré ukazuje terapeutické výhody jogy bez toho, aby ste museli sedieť na podlahe.
• Meditácie na spánok a liečenie od Kalyani: Tento podcast ponúka kurzy jogy nidra vrátane techník iRest, ktoré vám majú pomôcť uvoľniť stres a napätie, aby ste sa cítili lepšie
• Jóga Nidra na chronickú bolesť od Ann Swanson Wellness: Techniky v tomto videu vám majú pomôcť lepšie zvládnuť reakciu na chronickú bolesť a znížiť intenzitu bolesti

Jóga pre úľavu od bolesti

Jóga na bolesť kolena

Upravená póza hrdinu je skvelý spôsob, ako natiahnuť predné svaly kolena, aby sa zabezpečilo jemné otvorenie. Namiesto toho, aby ste robili túto kľačiacu pózu na zemi, pri vykonávaní tejto pózy si sadnite na blok alebo hrubý vankúš medzi členky.

Jóga na bolesti chrbta

Sediaci zákrut je jemný spôsob, ako uvoľniť napätie v celom chrbte a zvýšiť pohyblivosť chrbtice. Túto pózu z jogy je možné cvičiť na stoličke alebo sedieť na zemi. (Niektorí pacienti s chronickými bolesťami chrbta by sa nemali krútiť, pretože by to mohlo zhoršiť zranenie.)

Jóga na bolesti bedrového kĺbu

Jóga v podrepe je jednoduchý spôsob, ako znížiť bolesť bedrového kĺbu. Nohy umiestnite širšie ako je šírka bokov a lakte dajte do kolien (alebo na ne). Potom dajte ruky do modlitebnej polohy. Túto pózu môžete vykonávať na bloku alebo vankúši.

Jóga na bolesť v ramene

Póza šteniatka môže otvoriť hrudník a hornú časť chrbta, aby sa uvoľnilo napätie. Natiahnite ruky a položte ich rovno na stenu alebo na zem. Natiahnite boky dozadu od rúk a hlavu si položte medzi plecia.

Jóga na bolesť sedacieho nervu

Šťastné dieťa je jednoduchá póza, ktorá spočíva v ľahu a položení kolien do podpazušia. Môžete sa chytiť za nohy alebo chodidlá a jemne kývať dopredu a dozadu, aby ste premasírovali kríž.

Úpravy jogových pozícií

Úpravy sú prispôsobené verzie jogových póz, ktoré fungujú pre vaše telo. Použitie úprav môže zabrániť zraneniu a pomôcť vám využívať výhody jogových póz bez toho, aby sa zhoršila vaša doterajšia bolesť.

Nasledujúce rekvizity môžu zlepšiť prístupnosť pozícií:

• Bloky na jogu
• Podhlavníky
• Deky
• Popruhy

Učitelia často ponúkajú možnosti úprav v celej triede, môžete však vyhľadať učiteľa, ktorý sa špecializuje na poskytovanie úprav aj pre ľudí s chronickými bolesťami.

Slovo od Verywell

Preukázalo sa, že joga pomáha ľuďom s chronickými bolesťami. Štúdie preukázali, že joga pomáha znižovať vnímanie bolesti, znižovať zápal a zlepšovať pohyblivosť u ľudí s rôznymi stavmi chronickej bolesti. Rovnako ako pri akomkoľvek cvičení, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím programu jogy, aby ste sa uistili, že vaša prax v joge dopĺňa váš plán liečby bolesti.