Možno to bola večera s špargľou a jablkovým koláčom, vďaka ktorej ste sa cítili nafúknutí a nešťastní. Alebo to mohol byť cestovinový šalát, ktorý ste si dali na obed, plátok melónu, ktorý chutil ako leto, alebo margarita, ktorú ste si dopriali v mexickej reštaurácii. Vo všetkých prípadoch sa vaše ťažkosti objavili rýchlo a nasledovala po nich urgentná potreba vyprázdniť črevá. Po rýchlej ceste na toaletu sa incident skončil.
chokja / iStockphotoPotraviny, ktoré spôsobovali vaše ťažkosti v čreve, sa môžu zdať nesúvisiace, ale majú jeden spoločný prvok. Všetky obsahujú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré môžu kvasiť v zažívacom trakte a spôsobiť nadúvanie, plyn, bolesti brucha, zápchu alebo vodnatú hnačku u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a inými funkčnými gastrointestinálnymi poruchami.
Takéto potraviny sú známe ako FODMAPs, skratka, ktorá označuje fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. „FODMAP“ môžu znieť vtipne, ale príznaky, ktoré tieto jedlá spôsobujú, nie sú na smiech. Dobrá správa je, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže pomôcť tieto príznaky zmierniť.
Prečo spôsobujú FODMAP nepohodlie
Ako je uvedené vyššie, FODMAP sú sacharidy s krátkym reťazcom. Ak chýbajú alebo chýbajú enzýmy potrebné na štiepenie týchto potravín - alebo transportéry potrebné na prenos výživných látok cez steny čreva nie sú úplne funkčné - cukry sa zle vstrebávajú a zostávajú v čreve. To môže mať za následok zvýšený prietok vody v črevnom trakte a rýchlu fermentáciu črevnými baktériami.
Výsledkom je, že črevo je rozšírené extra vodou a produkovaným plynom, čo môže mať za následok nadúvanie a bolesť už za 30 minút. To je často sprevádzané urgentnou potrebou vyprázdňovania, ktorá môže zmierniť príznaky.
Vezmite si napríklad fruktózu. Nachádza sa voľne v potravinách a je zložkou sacharózy (stolový cukor). Fruktóza sa absorbuje v tenkom čreve dvoma transportérmi. Ten, ktorý prijíma iba fruktózu, má nízku kapacitu. Druhý, účinnejší, sa objaví, iba ak je prítomná glukóza. Ak je v čreve viac fruktózy ako glukózy, je fruktóza zle absorbovaná, čo spôsobuje príznaky IBS. Keď je pomer glukózy k fruktóze vyšší, oba sacharidy sa celkom dobre vstrebávajú.
Polyoly sú však odlišné. Polyoly nie sú dobre absorbované v tenkom čreve. Keď sa dostanú do hrubého čreva, môžu prechádzať vnútornou výstelkou cez póry. Určité choroby môžu zmenšovať veľkosť pórov, čo sťažuje absorpciu polyolov. Pri kvasení polyoly priťahujú tekutinu do tenkého čreva a spôsobujú vodnaté hnačky.
Stručný pohľad na úlohu stresu
Stres hrá pri IBS veľkú úlohu. Aj keď príznaky môžu začať kedykoľvek v živote, obyčajne sa objavujú v stresujúcich dospievajúcich a na univerzitách a potom pokračujú počas dospelosti. Navyše, ženy s IBS majú sklon k zápche, zatiaľ čo u mužov s IBS je pravdepodobnejšie, že budú mať hnačky.
Mnoho ľudí s IBS zistí, že FODMAP spôsobujú príznaky iba vtedy, keď reagujú na stres úzkosťou alebo depresiou. Výskum navyše ukázal, že hypnóza môže byť pri predchádzaní výskytu príznakov rovnako účinná ako vyhýbanie sa predpisom FODMAP.
Prevezmite kontrolu nad svojou stravou
Frustrujúce na IBS je, že neexistuje žiadny rým alebo dôvod, pre ktorý by FODMAP spôsobovali príznaky. Preto je nevyhnutné vylúčiť všetky FODMAP minimálne na dva týždne - uprednostňujú sa tri týždne. To umožňuje črevu odpočívať a zotaviť sa.
Po dvoch týždňoch začnete napádať svoje črevá opätovným zavádzaním jedného FODMAPu po druhom. Ak má jedlo spôsobiť príznaky, stane sa to pomerne rýchlo. Do niekoľkých týždňov by ste mali vedieť, ktoré FODMAPy a v akom množstve vyvolávajú vaše príznaky - sú to potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Nie je potrebné sa vyhýbať konzumácii FODMAP, ktoré nespôsobujú príznaky, pretože sú súčasťou výživnej a vyváženej stravy.
Takže v prvej fáze diéty s výzvou FODMAP musíte úplne vylúčiť všetky FODMAPS. Napriek veľkému množstvu potravín, ktorým sa musíte počas eliminačnej fázy vyhnúť, je stále veľa jedál bez obsahu FODMAP, ktoré si môžete vychutnať!
Osobitná poznámka k ovociu. Niektoré druhy ovocia obsahujú toľko alebo viac glukózy ako fruktóza. To znamená, že ľudia s IBS ich často môžu tolerovať v malom množstve. Mali by byť vylúčené v prvej fáze výzvy FODMAP, ale môžu sa jesť opatrne neskôr.
Prečo ľudia reagujú na niektoré FODMAPy a nie na iné, nie je známe. Tiež nie je vždy jasné, prečo niektorí ľudia môžu konzumovať malé množstvá FODMAP bez toho, aby mali príznaky. Je zrejmé, že vylúčenie FODMAP na dva alebo tri týždne, potom ich opätovné zavedenie jeden po druhom, zvyčajne odhalí problematické potraviny.
Vyhýbaním sa takýmto potravinám asi u 70 percent ľudí s IBS úplne zmiznú príznaky. Ak patríte k 30 percentám, ktorí pri tejto diéte nedosahujú úspech, obráťte sa na dietológa, ktorý vám poradí. Pre úspech musí byť dietetik často zapojený do výzvy FODMAP.
Len čo zistíte, ktoré potraviny spôsobujú vaše príznaky, malo by sa vyhýbanie sa týmto potravinám stať rutinou. Často to znamená vylúčenie spracovaných potravín, pretože FODMAP sa v mnohých vyrobených potravinách skrývajú vo forme zahusťovadiel a konzervačných látok. Ak budete jesť celé jedlá a jedlá, ktoré si sami pripravujete, budete vedieť dobre zvládnuť.
Keď vylúčite potraviny, ktoré pohoršujú vaše črevá, mali by ste do svojho jedálnička pridať potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktoré tolerujete. Konzumácia rôznych druhov týchto potravín podporuje rozmanitosť črevných baktérií, ktoré udržujú vaše črevo zdravé. Pre šťastné črevo obmedzte iba potraviny potrebné na to, aby ste sa vyhli príznakom.
Dr. Cresci pracuje v pediatrickej gastroenterológii na Lerner Research Institute na klinike Cleveland Clinic a vyvíja klinický výskum výživy pre Centrum pre výživu ľudí.
