Nie je žiadna sranda byť dlžníkom, najmä ak máte dlh v spánku. Spánková deprivácia môže mať vážne následky na zdraví a pohode. Naučte sa, ako môžete splácať svoj spánkový dlh a vyhnúť sa nepriaznivým vedľajším účinkom príliš malého spánku.
Manuela Krause / Getty ImagesPrečo mám spánkový dlh?
Ak sa cítite príliš ospalí, mohlo by vás zaujímať prečo. Najbežnejším dôvodom je, že jednoducho nedostatočne spíte, aby ste sa cítili odpočinutí. Bez dostatočného množstva hodín shuteye sa budete počas dňa cítiť ospalí. Prečo k tomu dôjde?
Spánok je aspoň čiastočne procesom, pri ktorom sa z mozgu vylučujú chemikálie spôsobujúce ospalosť. Najčastejšie uvádzaný vinník sa nazýva adenozín. Bdelosť zvyšuje hladinu adenozínu, ktorý je vedľajším produktom metabolizmu (alebo využívania energie) v tele. Čím dlhšie ste hore, tým viac sa ho hromadí, čím sa cítite ospalí. Spánok to prečistí a postupne zvyšuje bdelosť.
Na optimalizáciu tohto procesu musíte nechať dostatok času na odstránenie adenozínu. Stručne povedané, musíte splniť svoje spánkové potreby. Tieto potreby sa líšia v závislosti od vášho veku, genetických tendencií a ďalších faktorov. Niektorí ľudia potrebujú menej spánku, zatiaľ čo iní viac. S pribúdajúcim vekom sa potreba spánku zvyčajne znižuje. Ak potrebujete 8 hodín spánku na to, aby ste sa cítili odpočinutí, ale získate iba 6 hodín, začnete si budovať spánkový dlh.
Pamätajte, že spánok môže ovplyvňovať aj nekvalitný spánok v dôsledku obštrukčného spánkového apnoe a iných porúch spánku. Tieto podmienky môžu prispieť k pocitu ospalosti počas dňa, a to aj napriek primeraným hodinám odpočinku v noci.
Účinky vzdialenej a nedávnej spánkovej deprivácie
Ak sa vám nahromadil spánkový dlh, mohlo by vás zaujímať: Aké sú dôsledky a je možné ich zvrátiť? Na tomto fronte sú dobré aj zlé správy. Dobrou správou je, že zotavovací spánok, pri ktorom sa získa dostatok hodín spánku, môže byť veľmi efektívny pri zvrátení krátkodobých nepriaznivých účinkov. Ak ste po nedávnom nedostatku spánku mali skvelú noc spánku, viete, aké úžasné to môže byť. Mnoho z akútnych fyzických účinkov deprivácie spánku sa veľmi rýchlo zvráti, a to iba pomocou niekoľkých nocí dostatočného spánku.
Zlou správou je, že nemôžete vyrovnať spánok, ktorý ste stratili mesiace alebo dokonca roky predtým. Bohužiaľ táto loď pravdepodobne vyplávala. Nedostatok spánku môže mať dlhodobé následky, ale je ťažké predpovedať, či došlo k trvalému poškodeniu a do akej miery vám môže pomôcť zmena vášho spôsobu života. Na zodpovedanie týchto otázok je potrebný ďalší výskum veľkej populácie. Získanie potrebného odpočinku vám však môže pomôcť, aby ste sa takmer okamžite cítili a lepšie fungovali.
Ako splatiť dlh v spánku
Ak nedostatočne spíte do tej miery, že pociťujete následky nedostatku spánku, mali by ste preskúmať tieto jednoduché spôsoby, ako splatiť svoj hromadiaci sa spánkový dlh:
Skúste si predĺžiť čas spánku.
To sa dá dosiahnuť skôr chodením do postele alebo oneskorením času budenia. Najlepšie je čas postupne zvyšovať (napríklad v 15-minútových intervaloch), kým si dostatočne neoddýchnete. Vyhýbanie sa používaniu budíka vám umožní spánok, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili odpočinutí. Dajte pozor, aby ste nepredlžovali čas, ktorý trávite v posteli, inak by ste mohli začať trpieť nespavosťou. Napríklad, ak potrebujete 8 hodín spánku na to, aby ste sa cítili odpočinutí, a začnete každú noc tráviť 10 hodín v posteli, časom nepochybne strávite každú noc 2 hodiny v bdelom stave. Udržujte svoj spánkový režim pravidelný a získajte ranné slnečné svetlo, aby ste posilnili tieto výhody.
Dať si šlofíka.
Ak je obdobie spánku cez noc sviatkom, spánok je ako spánkové občerstvenie. Je možné, že stratený čas spánkom napravíte v iných časoch dňa zdriemnutím. Väčšina ľudí si zdriemne najľahšie skoro až popoludní. Krátke zdriemnutia (napríklad 15 až 30 minút) môžu byť osviežujúce, na vyrovnanie výrazného nedostatku spánku však môže byť potrebné dlhšie zdriemnutie trvajúce hodiny. Kofeínové šlofíky môžu byť užitočné zvýšením blokovania a prirodzeného odstránenia adenozínu, signálu pre spánok.
Spať cez víkend.
Mnoho ľudí používa túto techniku: sobota a nedeľa ráno umožňujú spánok navyše. Ak sa musíte vo všedné dni budiť skoro, môžete zistiť, že sa vám postupne hromadí spánkový dlh. V čase, keď sa blíži víkend, môžete to zaplatiť spaním. Je to takmer ako keby ste každý týždeň stlačili resetovacie tlačidlo na svojom dlhu. Toto sa niekedy nazýva „sociálne oneskorenie“ („jet jet lag“), ktoré rozpoznáva dopady na cirkadiánny rytmus tela. Toto prispôsobenie môže byť lepšie ako udržiavanie spánkového dlhu, ale nemusí byť uprednostňované, pretože v priebehu týždňa môžete trpieť účinkami deprivácie spánku.
Využívajte kofeín obmedzeným spôsobom.
Kofeín blokuje signál pre adenozín. Výsledkom je, že potom, čo si doprajete kávu, čaj alebo sódu, je prirodzené cítiť sa viac bdelý. Tieto účinky sú relatívne krátke. Vo výsledku budete možno musieť pravidelne dostávať ďalší nápoj. Kofeín nemôže premôcť hlbokú spánkovú depriváciu, takže môže mať obmedzenú úlohu, pretože spánkový dlh rastie.
Vyvarujte sa ospalej jazdy.
Ak v súvislosti s nedostatkom spánku musíte urobiť jednu vec, musí to byť táto: Nejazdite ospalí. Ak ste príliš ospalý na riadenie, jednoducho si za volant nesadajte. Ak už jazdíte, bezpečne odtiahnite z cesty a odpočiňte si. Dlhy v spánku môžu prispieť k ospalosti pri vedení vozidla, čo je hlavnou príčinou nehôd motorových vozidiel. Výskum naznačuje, že riziko dopravných nehôd môže byť také vysoké ako riadenie vozidla pod vplyvom alkoholu. Nepomáha ani zapnutie rádia a stiahnutie okien. ľudia s nedostatkom spánku pri jazde na simulátoroch budú stále búrať svoje autá. Nestojí to za riziko.
Slovo od Verywell
Pre tých, ktorí naďalej bojujú s účinkami deprivácie spánku, vyhľadajte pomoc od odborníka. Porozprávajte sa s odborníkom na spánok, ktorý je certifikovaný správnym orgánom. Existujú aj ďalšie potenciálne príčiny zlého spánku, ktoré majú vplyv na množstvo aj kvalitu, vrátane nespavosti a spánkového apnoe. Ak sa napriek svojmu maximálnemu úsiliu necítite odpočinutí, vyhľadajte diagnostiku a liečbu, ktoré potrebujete. Budeš rád, že si to urobil.
