Ako cirkadiánne rytmy ovplyvňujú spánok

Spánok je jedným z mnohých fyziologických procesov v ľudskom tele riadených cirkadiánnymi rytmami, súborom vzájomne súvisiacich vnútorných hodín, ktoré oscilujú nezávisle po celý deň. Nie je preto prekvapením, že keď sú cirkadiánne rytmy človeka vypnuté, môžu sa u nich vyskytnúť problémy, ako je nespavosť alebo denná ospalosť.

Ak sa zaoberáte problémami so spánkom, všeobecné pochopenie toho, ako sa vytvárajú cirkadiánne rytmy a ako sa dajú vyhodiť, vám pomôže pochopiť, aké kroky môžete podniknúť na zabezpečenie zdravého spánkového harmonogramu.

Faktory, ktoré ovplyvňujú cirkadiánne rytmy

Vonkajšie faktory známe ako „zeitgebers“ z nemčiny pre „darcov času“ - najmä svetlo - a genetika sú primárnymi ovplyvňovateľmi cirkadiánnych rytmov.

Slnko a svetlo

Oba sú dôležité pre cirkadiánne rytmy, pretože fotocitlivé bunky v sietnici sú priamo spojené s prednou hypotalamovou žľazou v mozgu, kde sa nachádza suprachiasmatické jadro (SCN) alebo kardiostimulátor tela. SCN synchronizuje mnoho biologických a fyziologických procesov tela vrátane spánku a bdenia.

Slnečné svetlo vstupujúce do oka putuje k optickým nervom, nad ktorými optický chiazmus v tvare X dodáva nervové signály do SCN.

• Keď sa na začiatku dňa zvyšuje ranné slnečné svetlo, vizuálny systém signalizuje SCN, aby aktivoval receptory v mozgu, ktoré stimulujú produkciu stresového hormónu kortizolu, čo vedie k bdelosti a zvýšenej energii.
• Keď na konci dňa klesá slnečné svetlo, vizuálny systém signalizuje SCN, aby aktivoval epifýzu, orgán zodpovedný za produkciu spánkového hormónu melatonínu.

Genetika

Zistilo sa, že určité gény pomáhajú udržiavať cirkadiánne rytmy nezávisle od vonkajších vplyvov. Prvý takýto gén, ktorý sa volá HODINY (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), bol identifikovaný Dr. Josephom Takahashim a kolegami v roku 1994. Odvtedy bolo identifikovaných niekoľko génov, ktoré tvoria základné molekulárne hodiny tela.

Cirkadiánna desynchronizácia

Ak sú vnútorné hodiny človeka nesprávne zarovnané, môžu sa vyvinúť cirkadiánne poruchy, ako je syndróm oneskorenej fázy spánku - bdenia (neschopnosť zaspať) a syndróm pokročilej fázy spánku - bdenia (v ktorej dochádza k predčasnému spánku). Stupeň desynchronizácie závisí vo veľkej miere od genetiky jednotlivca a od rozsahu, v akom sú prerušované denné a nočné vzorce.

Desynchronizácia môže nastať v dôsledku mnohých okolností, napríklad:

• Zmeny časového pásma. Jet lag je známy cirkadiálny rytmický disruptor pre ľudí, ktorí cestujú.
• Letný čas. Strata jednej hodiny môže mať krátkodobý vplyv na denné rytmy.
• Totálna slepota. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sú slepí od narodenia, majú často problémy so spánkovým cyklom spánku kvôli biede z dôvodu nedostatku svetelných signálov. To môže viesť k ochoreniu známemu ako porucha rytmu spánku non-24 (non-24 SWRD).

Porucha fázy non-24 spánok-bdenie sa môže vyskytnúť aj u vidiacich jedincov, aj keď zriedka. Príčina nie je úplne jasná, zdá sa však, že ovplyvňuje ľudí s extrémne nepravidelným pracovným časom, vrátane tých, ktorí pracujú na zmeny. U ľudí, ktorí majú nespavosť alebo SWRD iné ako 24, môže spánok zlepšiť nočná dávka melatonínu 5 až 10 miligramov.

Prekonávanie porúch cirkadiánneho rytmu

Nepravidelné spánkové vzorce môžu narušiť zdravie a kvalitu života. Napríklad pracovníci nočnej smeny často reagujú na stres svojich časových plánov prejedaním sa, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zlej kontrole glukózy.

Je známe, že ak sa človek stretne s nespavosťou alebo s SWRD iným ako 24, nočná dávka melatonínu 5 až 10 mg zlepšuje spánkové vzorce.

Najlepším spôsobom, ako prekonať cirkadiánnu dysreguláciu, je nakoniec resetovanie vnútorných hodín podniknutím krokov na zlepšenie hygieny spánku.

• Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Každú noc v týždni choďte spať v rovnakom čase a každé ráno sa budí v rovnakom čase pomocou budíka.
• Nenechajte si zdriemnuť: Spánok počas dňa znižuje „spánkový dlh“, takže v noci potrebujete menej spánku. To môže narušiť pravidelný spánkový režim.
• Nesledujte televíziu ani nečítajte v posteli: Zastavte akúkoľvek formu zábavy a vypnite všetku elektroniku (vrátane mobilných telefónov) najmenej 30 minút pred spaním.
• Niekoľko hodín pred spánkom sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu: Kofeín vás môže nadmerne stimulovať. Môže vám pomôcť alkoholspadnúťspí, ale pravdepodobne spôsobí prerušenie spánku a ranné ťažkosti.
• Udržujte spálňu tmavú: Vypnite všetky svetlá a pevne zatiahnite závesy alebo tienidlá okien. Vymeňte okenné krytiny, ktoré umožňujú presvitať svetlo, za tmavšie odtiene. Upozorňujeme, že spánkové masky môžu zabrániť slnečnému žiareniu vniknúť do oka a brániť environmentálnym signálom, ktoré vás majú vzbudiť, keď je čas prebudiť sa.
• Stíšte termostat: V chladnej miestnosti budete pravdepodobne spať zdravšie. Ani v zime sa nehromadí na príliš veľa prikrývok.
• Ticho: Náhle zvuky môžu spôsobiť chvíľkové štarty, ktoré prerušia inak pokojný spánok. Ak váš partner hlasno chrápe, preskúmajte prostriedky proti chrápaniu alebo investujte do štupľov do uší.

Slovo od Verywell

Príčiny cirkadiánnych porúch nie sú vždy jasné a ich uvedenie do poriadku môže trvať dlhšie ako melatonín. Ak čelíte chronickej nespavosti a dennej ospalosti, požiadajte svojho lekára o doporučenie spánkového lekára certifikovaného palubnou spoločnosťou, ktorý vám môže pomôcť diagnostikovať a liečiť váš stav.