Prínosy melatonínu pre zdravie

Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý sa často užíva vo forme tabliet ako over-the-counter doplnok na podporu spánku.

Melatonín sa často užíva na zmiernenie ťažkostí so zaspávaním alebo so spánkom, charakteristických príznakov nespavosti, a existuje veľa dôkazov podporujúcich jeho použitie ako pomocníka pri spánku u niekoľkých populácií vrátane detí a starších ľudí.

Predpokladá sa, že je bezpečné a účinné na krátkodobé použitie s menším počtom vedľajších účinkov ako bežne predpísané prášky na spanie.

Zdravotné výhody

Stovky štúdií naznačujú, že melatonín je bezpečná a účinná krátkodobá pomôcka na spánok, ktorá môže byť užitočná pre širokú populáciu, vrátane detí, dospelých, ľudí s chronickým zdravotným stavom a starších ľudí. Tu je niekoľko poznatkov týkajúcich sa spánku a ďalšie potenciálne zdravotné výhody doplnku.

Spať

Štúdie naznačujú, že melatonín môže pomôcť ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať a môže zlepšiť účinnosť spánku - pomer celkového času spánku v porovnaní s časom stráveným v posteli u inak zdravých ľudí. Väčšina preukázaných výhod sú skromné ​​a kvalitnejšie štúdie sú potrebné veľké veľkosti vzorky.

Preskúmanie 18 malých štúdií z roku 2019, ktoré sa zameriavali na krátkodobé užívanie melatonínu u detí (od jedného do 13 týždňov), dospelo k záveru, že celkovo pomohol zlepšiť čas zaspávania aj celkový spánok. Dávkovanie a účinky melatonínu na správanie a denné fungovanie však neboli jasné, pretože štúdie sa líšili.

Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom

Melatonín môže znížiť riziko očných chorôb vrátane vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) alebo im pomôcť pri liečbe.

V malej štúdii publikovanej v časopise Ačasopisy Newyorskej akadémie vied, 100 pacientov s AMD dostávalo 3 miligramy (mg) melatonínu denne počas šiestich až 24 mesiacov. Vedci zistili, že melatonín pomohol chrániť sietnice pred ďalším poškodením u väčšiny subjektov.

Podľa autorov štúdie melatonín okrem toho, že je silným antioxidantom, môže pomáhať kontrolovať pigmentáciu očí a regulovať množstvo svetla dopadajúceho na fotoreceptory, čím chráni oči pred poškodením.

Autizmus

Podľa výskumov mnoho ľudí s autizmom neprodukuje dostatok melatonínu, čo má za následok poruchy spánku.

V recenzii niekoľkých štúdií z roku 2014 sa uvádza, že melatonín nielen zlepšuje nástup, kvalitu a trvanie spánku, ale súvisí aj s lepším správaním počas dňa. Autori však poznamenávajú, že na určenie ideálneho dávkovania a načasovania je potrebný ďalší výskum. pomoc pri spánku.

Pásmová choroba

Oneskorenie je spôsobené rýchlym cestovaním naprieč niekoľkými časovými pásmami, ktoré vedie k narušeniu spánku, dennej únave a pocitu celkového nepohodlia. Niekoľko štúdií zistilo, že melatonín je účinný v boji proti symptómom jet lag.

Americká akadémia spánkovej medicíny podporuje používanie melatonínu na zníženie príznakov oneskorenia a zlepšenie spánku po cestovaní vo viac ako jednom časovom pásme.

Tinnitus

Pre ľudí, ktorí trpia tinnitom, neustálym zvonením v ušiach, môže melatonín priniesť určitú úľavu.

V malej štúdii publikovanej vAnnals of Otology, Rhinology and Laryngology, 61 pacientov s tinnitom, ktorí dostali 3 mg melatonínu pred spaním, hlásilo zníženie hluku vnútorného ucha a zlepšenie kvality spánku po 30 dňoch.

Toto však bola malá štúdia a je potrebný ďalší výskum.

Možné vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky melatonínu sú neobvyklé, ale môžu zahŕňať ospalosť, bolesti hlavy, závraty alebo nevoľnosť. U detí môžu byť možné vedľajšie účinky aj agitovanosť alebo zvýšené močenie alebo močenie pred spaním.

Ak dôjde k prekročeniu optimálnej dávky, môže to mať vplyv na rannú kocovinu, tieto príznaky by sa však po odznení mali zmierniť. Melatonín však môže zostať dlhšie aktívny u starších dospelých a viesť k väčšej ospalosti počas dňa.

Zdá sa, že melatonín je bezpečný, ak sa užíva krátkodobo, ale nedostatok dlhodobých štúdií znamená, že nie je známe, či je bezpečný pri dlhodobom používaní. Môže tiež existovať riziko alergických reakcií.

Nie sú správy o smrteľnom predávkovaní samotným melatonínom.

Interakcie a varovania

Pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate nejaké lieky, pretože melatonín môže spomaliť spracovanie určitých liekov v pečeni.

Možné interakcie s liekmi zahŕňajú:

• Riedidlá krvi: Môže zvýšiť riziko krvácania u tých, ktorí užívajú antikoagulačné alebo protidoštičkové lieky alebo doplnky.
• Antikonvulzíva: Môže znížiť účinnosť liekov na epilepsiu, ktoré pomáhajú predchádzať záchvatom.
• Látky tlmiace centrálny nervový systém: Môže zvýšiť sedatívny účinok týchto liekov.
• Lieky na krvný tlak: Melatonín môže zvýšiť krvný tlak u jedincov užívajúcich lieky na hypertenziu.
• Lieky na cukrovku: Melatonín môže u ľudí s cukrovkou zvyšovať hladinu glukózy v krvi.
• Imunosupresíva: Melatonín môže znižovať účinnosť imunosupresívnej liečby, ktorá sa môže užívať pri autoimunitných ochoreniach alebo transplantáciách orgánov.
• Antikoncepčné prostriedky: Antikoncepčné prostriedky môžu zvyšovať hladinu melatonínu a zvyšovať tak vedľajšie účinky, ako je ospalosť.
• Luvox (fluvoxamín): Tento selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI), používaný na liečbu obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD), môže tiež zvýšiť hladinu melatonínu a ospalosť.

Kvôli chýbajúcim výskumom sa neodporúča užívať melatonín počas tehotenstva alebo dojčenia.

Dávkovanie a príprava

Melatonín je k dispozícii na predaj v mnohých lekárňach a v obchodoch s doplnkami výživy ako tablety, pastilky, gumy, tinktúry a iné prípravky.

Neexistuje žiadne odporúčané denné množstvo melatonínu, ale zvyčajne sa predáva v dávkach od 1 mg do 10 mg.

Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú začať od najnižších dávok a postupne zvyšovať príjem, až kým nenájdete množstvo, ktoré vám vyhovuje. Vo výskumných štúdiách boli štandardnou dávkou 3 mg melatonínu.

Melatonín sa predáva ako doplnok výživy, takže je dostupný bez lekárskeho predpisu, ale nie je tak prísne regulovaný FDA ako recepty alebo voľnopredajné lieky.

Kedy užívať melatonín

Melatonín hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii našich biologických hodín alebo denného rytmu a načasovanie dávok je dôležité. Normálne sa produkuje v časti mozgu nazývanej epifýza a uvoľňuje sa v období tmy od západu do východu slnka. Ak sa užíva ako perorálny doplnok, dosiahne maximálnu koncentráciu vo vašej krvi po 30 minútach.

Väčšina ľudí by mala užívať melatonín večer pred spaním, existujú však určité podmienky, kedy sa môže užiť skoro ráno.

• Pre problémy so zaspávaním: Užívajte melatonín 30 minút pred spaním.
• Pre nočné sovy: Ľudia so syndrómom oneskorenej fázy spánku môžu chcieť užiť melatonín niekoľko hodín pred požadovaným spánkom. Napríklad, ak prirodzene zaspíte o 2:00, ale túžite ísť spať o 23:00, môžete zvážiť jeho užitie už o 21:00.
• Pre ranné vtáky: Ak máte príznaky pokročilého syndrómu spánkovej fázy, pri ktorom sa zobúdzate o niekoľko hodín skôr, skúste ho užiť ráno po prebudení. Tento stav je však pomerne zriedkavý a pravdepodobne postihuje menej ako 1 percento ľudí. Ak uvažujete o použití týmto spôsobom, poraďte sa s lekárom spánku.

Čo treba hľadať

Pri doplnkoch sa neuplatňujú normy výroby a kvality, takže dávka sa môže skutočne líšiť od uvedenej sily. Štúdia z roku 2017, ktorá analyzovala obsah 31 doplnkov melatonínu, zistila, že hladiny melatonínu sa pohybovali v rozmedzí od 83% do 478% v porovnaní s hodnotami uvedenými na štítku produktu. Rôzne fľaše rovnakého produktu sa navyše drasticky líšili.

Pri výbere značky doplnkov vyhľadajte produkty, ktoré boli certifikované organizáciami Consumer Labs, The US Pharmacopeial Convention alebo NSF International.

Ďalšie otázky

Je bezpečné užívať melatonín každú noc?

Melatonín je hormón, ktorý si vaše telo vytvára prirodzene, a jeho krátkodobé užívanie vo forme doplnkov sa tiež považuje za relatívne bezpečné pre väčšinu ľudí. Nie je zvykom a nebudete na ňom závislí ani závislí. . Môže sa používať v noci bez obáv z nepriaznivých následkov.

Výskum dlhodobej bezpečnosti stále chýba, najmä u detí, takže ju možno budete chcieť pravidelne znižovať alebo prestať užívať, aby ste zistili, či ste bez nej schopní dobre spať.

Slovo od Verywell

Ak vaša nespavosť pretrváva, poraďte sa so špecialistom na spánok o ďalších možných príčinách vášho stavu vrátane spánkového apnoe. Môže byť tiež dôležité zvážiť ďalšie možnosti liečby, napríklad kognitívno-behaviorálnu terapiu nespavosti (CBTI). K dispozícii sú účinné liečebné postupy, preto získate pomoc, ktorú potrebujete na ukončenie nespavosti a lepšieho spánku.