Preťahovacie cvičenia na plantárnu fasciitídu sa môžu javiť ako bezvýznamné. Výskum však ukazuje, že sú účinné pri liečbe bolesti a zlepšovaní funkcií u ľudí s ochorením, ktoré spôsobuje zhrubnutie plantárnej fascie - pásu umiestneného v klenbe nohy. Cviky na plantárnu fasciitídu sú v skutočnosti kľúčovým prvkom akýkoľvek liečebný plán pre tento bolestivý stav nôh.
Hlavnou príčinou plantárnej fasciitídy sú mikroúrazy, ktoré vedú k degenerácii a slzám plantárnej fascie, ktoré majú za následok citlivosť, bolesť a opuchy okolo päty nohy. Ak tento stav nie je zvládnutý, môže to mať vplyv na kvalitu vášho života a znepríjemniť a skomplikovať každodenné činnosti. Pretrvávajúce závažné prípady môžu vyžadovať chirurgický zákrok.
Váš fyzioterapeut alebo lekár vás môže sprevádzať týmito bežnými naťahovacími cvičeniami na plantárnu fasciitídu alebo si ich môžete vyskúšať sami doma. Táto rutina je jednoduchá a často dostatočná na zmiernenie príznakov plantárnej fasciitídy u väčšiny ľudí.
Teľa Stretch
ferrantraite / Getty ImagesNajjednoduchší spôsob, ako urobiť lýtkový úsek, je stáť asi 1 až 2 stopy od steny.
- Opierajte sa o stenu s vystretými rukami.
- Jedno chodidlo položte na zem v línii vystupujúcej nadol od vašich ramien a jedno chodidlo za telo.
- Zadnú nohu držte rovno na zemi a v zadnej časti päty (Achillovej šľachy) pocítite napnutie.
- Držte úsek na počítanie 10 a opakujte. Robte obe strany.
Ak chcete tento úsek zvýrazniť, nasmerujte zadné koleno smerom nadol k zemi a chodidlo držte rovno na podlahe.
Stretch Stretch
Hero Images / Getty Images
Ak chcete vykonať schody, nájdite schody alebo obrubník.
- Nohu, ktorú chcete natiahnuť, držte späť a druhou nohou urobte jeden krok hore.
- Nakloňte sa do schodov a udržujte zadnú nohu plochú.
- Cítite natiahnutie v zadnej časti päty. Pokúste sa uvoľniť a nechajte svoje telo nakloniť sa ďalej do kroku.
Stretch nôh
Marc Romanelli / Getty Images
Natiahnutie chodidla sa vykonáva v sediacej polohe.
- Natiahnite sa dopredu a chyťte nohu. Ak nie ste dostatočne ohybní, jednoducho prekrížte nohu a nohu uchopte.
- Prsty na nohách vytiahnite smerom k holeni a druhou rukou držte chodidlo.
- Na spodnej časti chodidla nahmatajte úsek.
Držte to asi 10 a pritom cítite úsek pozdĺž klenby chodidla. Opakujte minimálne 3x na každú stranu.
Pätová šnúra naťahovanie
Johner Images / Getty ImagesNatiahnutie pätovej šnúry sa dá dosiahnuť natiahnutím dopredu a uchopením nohy. Koleno majte vystreté tak, aby vaše prsty smerovali nahor.
Ak je to ťažké, požiadajte o pomoc gumičku alebo uterák.
- Držte konce pásky alebo uteráka. Obtočte stred okolo prstov na nohách.
- Potiahnite konce smerom k sebe. To vám bude ťahať prsty na nohách bez toho, aby ste ich museli dosiahnuť.
Takto sa roztiahne zadná časť nohy aj spodná časť nohy.
Wall Lean
Tamara Lackey / Getty Images
- Postavte sa čelom k stene a dlane položte na stenu vo výške očí.
- Nohy umiestnite asi 12 palcov od seba, jednu pred druhú.
- Predné koleno držte rovno, prsty na nohách umiestnite čo najvyššie k stene.
- Nakloňte sa do steny, aby ste cítili natiahnutie prednej nohy.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte trikrát. Vymeňte nohy a opakujte.
Toto cvičenie je možné vykonávať niekoľkokrát denne.
Poleva po rozťahovaní
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Posledným krokom tejto rutiny je zaľadnenie klenby nohy. Mrazený balíček s ľadom uchovávajte v mrazničke, kedykoľvek ho potrebujete; môžete tiež naplniť plastové fľaše s vodou a zmraziť ich kvôli tomu.
Vložte ľadový obklad pod klenbu nohy na 10 až 15 minút. Počas tejto doby natiahnite nohu. Ak používate fľašu so zmrazenou vodou, môžete si ju rovnako dlho zrolovať pod nohu.
Slovo od Verywell
Plantárna fasciitída nie je podmienkou, ktorú treba ignorovať, pretože môže brániť každodenným činnostiam a komplikovať kvalitu života. Bolesť vás navyše môže prinútiť zmeniť spôsob chôdze, čo môže nakoniec viesť k nepríjemným pocitom v oblasti chodidiel, kolien, bedier a chrbta. Aj keď vám môže pomôcť strečing, odpočinok a liečba ľadom, nezabudnite si zaobstarať pevnú obuv, ktorá ponúka dostatočnú oporu a správne padne.
