Holenné dlahy sú častým problémom mnohých ľudí, najmä bežcov a bežcov. Niektoré úseky môžu pomôcť zabrániť alebo zmierniť bolesť pri holenných dlahách, čo je stav, ktorý sa medicínsky označuje ako syndróm mediálneho tibiálneho stresu.
Ďalej nájdete osem cvikov podložených vedou, ktoré vám pomôžu natiahnuť a posilniť svaly dolnej časti nohy.
Je dôležité zdôrazniť, že nie všetky bolesti holenných kostí sú holenné dlahy a mali by ste navštíviť svojho lekára alebo sa porozprávať so svojím fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že máte na starosti skôr holenné dlahy ako iný problém.
Stretnutie lýtka
Terence Vanderheiden, D.P.M.Pri prvom cvičení:
- Sadnite si na zem s kolenami rovnými.
- Okolo prednej časti chodidla si obtočte lano alebo uterák a pomocou uteráka vytiahnite chodidlo úplne ohnuté.
- Udržujte úsek v ohnutej polohe po dobu 30 sekúnd.
- Nohy majte položené na zemi. Pohyb by mal byť iba pri vašich členkových kĺboch.
Frekvencia:
- Opakujte tento úsek päťkrát.
- Robte to trikrát denne.
Ďalší krok
Keď zvládnete natiahnutie zadnej časti nohy (lýtka), je čas posilniť prednú časť nohy (holeň / členok) pomocou odporového pásu.
Vykonajte rovnaké pohyby, ale naviňte odporový pás okolo prednej časti chodidla a druhý koniec pásky okolo nohy stola alebo stoličky.
Frekvencia:
- Toto posilňovacie cvičenie opakujte päťkrát.
- Robte to trikrát denne.
Chôdza prstov na nohe, aby ste sa natiahli, posilnili
Terence Vanderheiden, D.P.M.Cvičenie chôdze po prstoch začína:
- Postavte sa na svoje miesto a stúpajte hore na prsty na nohách s pätami od podlahy.
- Pokúste sa udržať pozíciu 10 sekúnd.
- Pomaly spúšťajte päty späť na podlahu.
Ak cítite bolesť, prestaňte.
Ak vaše holenné dlahy spôsobuje prepracovaný sval, použitie tohto svalu by vám mohlo spôsobiť, že sa vaše holenné dlahy zhoršia - a státie na špičkách môže byť v tomto prípade veľmi nepríjemné. Počúvajte svoje telo a postupujte jemne.
Frekvencia:
- Začnite s 3 sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na 3 série po 30 cvikov.
- Robte to 3x denne.
Ďalší krok
Keď zvládnete státie na jednom mieste, začnite chodiť po prstoch.
- Začnite tým, že prsty na nohách smerujú rovno dopredu, choďte asi 25 metrov.
- Ďalej nasmerujte prsty na nohách dovnútra a choďte 25 metrov.
- Na záver ukážte prsty na nohách smerom von a choďte pešo 25 metrov.
- Nezabudnite si nechať päty z podlahy.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to trikrát denne.
Keď si osvojíte chôdzu po špičkách, môžete pokračovať v cvikoch s veľkým nárazom, ako je jogging alebo preskakovanie. Uistite sa, že ich robíte na mäkkej tráve alebo na inom mäkkom povrchu.
Päta pri chôdzi, aby sa natiahla, posilnila
Terence Vanderheiden, D.P.M.Cvičenie chôdze po päte začína:
- Postavte sa na miesto, zdvihnite prednú časť chodidla z podlahy a udržujte päty na podlahe.
- Pokiaľ nemáte bolesti, pokúste sa vydržať v polohe 10 sekúnd.
- Potom pomaly sklopte prednú časť chodidla späť na podlahu.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to trikrát denne.
Ďalší krok
Keď zvládnete státie na jednom mieste, začnite chodiť po pätách.
- Začnite tým, že prsty na nohách smerujú rovno dopredu, choďte asi 25 metrov.
- Ďalej nasmerujte prsty na nohách dovnútra a choďte 25 metrov.
- Na záver ukážte prsty na nohách smerom von a choďte pešo 25 metrov.
- Nezabudnite, že predná časť chodidla nesmie byť nad podlahou.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to trikrát denne.
Dorzálna flexia v stoji - roztiahnutá
Terence Vanderheiden, D.P.M.Strečing dorzálnej flexie členka sa začína státím a tvárou k stene.
- Koleno majte vystreté a pätu položte na podlahu.
- Položte prednú spodnú časť chodidla o stenu. Pocítite natiahnutie lýtkových svalov.
- Pre tento úsek môžete tiež použiť šikmú plošinu.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to trikrát denne.
Rovná stena pre lýtkové steny kolena
Terence Vanderheiden, D.P.M.Rovné natiahnutie lýtkovej steny kolena sa začína postavením a tvárou k stene, pričom vaše telo je umiestnené kolmo k stene.
- Natiahnite ruky a ruky a opierajte sa o stenu.
- Jedno koleno držte rovno s pätou a chodidlom pevne na podlahe a jemne sa predkloňte, až kým nepocítite zatiahnutie zadnej časti nohy (lýtka).
- Keď máte koleno rovno, natiahne sa to gastrocnemius (povrchový lýtkový sval).
- Vydržte 30 sekúnd.
Frekvencia:
- Opakujte tento úsek päťkrát.
- Robte to trikrát denne.
Roztiahnutie steny lýtka v ohnutom kolene
Terence Vanderheiden, D.P.M.Preťahovanie ohnutej lýtkovej steny kolena tiež začína státím a tvárou k stene, pričom vaše telo je kolmé na stenu.
- Natiahnite ruky a ruky a opierajte sa o stenu.
- Jedno koleno držte pokrčené pätou a chodidlom pevne na podlahe a jemne sa predkloňte, až kým nepocítite zatiahnutie zadnej časti nohy (lýtka).
- Keď je vaše koleno ohnuté, natiahne sa tým soleus (hlboký lýtkový sval).
Frekvencia:
- Opakujte tento úsek päťkrát.
- Robte to trikrát denne.
Zdvihnutie špičky pre posilnenie
Terence Vanderheiden, D.P.M.Cvičenie na zdvíhanie prstov na nohe, ktoré pomáha pri posilňovaní, sa začína postavením chrbta o stenu.
- Päty majte na podlahe a prednú časť chodidla zdvihnite nahor (dorzálna flexia) smerom k prednej časti dolnej časti nohy (holeň).
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
- Potom sklopte chodidlo späť dole tak, aby sa takmer dotýkalo podlahy, a potom začnite s ďalším cvičením.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to trikrát denne.
Ďalší krok
Keď zvládnete cvičenie oboma nohami súčasne, venujte sa cvičeniu po jednej nohe.
Ďalšou variáciou, ktorú môžete vyskúšať, je rýchly chod a pád nohy. Nezabudnite udržiavať pätu pevne položenú na podlahe.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to trikrát denne.
Krok nohy drží pre posilnenie
Terence Vanderheiden, D.P.M.Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly v prednej časti dolných končatín.
- Začnite pohodlným státím s chodidlami na šírku ramien.
- Jednou nohou urobte normálny krok vpred a nechajte svoju pätu dotknúť sa podlahy, ale skôr ako sa predná spodná časť chodidla dotkne podlahy, musíte prestať.
- Nenechajte prednú časť chodidla naraziť na podlahu.
- Odstúpte, aby vaše chodidlá boli vedľa seba a na šírku ramien, ako keď ste začínali.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to trikrát denne.
Ďalší krok
Keď zvládnete krok normálnej veľkosti, urobte oveľa väčší krok vpred. Ak to bude ľahké, môžete prejsť k použitiu stoličky.
- Postavte sa oboma nohami na stupačku.
- Jednou nohou zlezte zo stolice.
- Päta by sa mala dotýkať podlahy, ale mali by ste prestať skôr, ako sa predná časť chodidla dotkne podlahy.
Frekvencia:
- Začnite s tromi sadami po 10 cvikov.
- Zvýšte na tri série po 30 cvikov.
- Robte to 3x denne.
Slovo od Verywell
Holenné dlahy môžu narušiť aj tie najmotivovanejšie plány bežca. V ideálnom prípade by ste zabránili ich prvému výskytu, ale to nie je vždy možné.
Riziko holenných dlah môžete znížiť iným spôsobom, ako natiahnutím.
- Pokúste sa bežať na mäkkom povrchu
- Medzi behmi si doprajte dostatočný odpočinok
- Snažte sa zabrániť úderom päty a behu po špičkách (najmä pri behu z kopca).
Rozdiel môžu mať aj iné veci.
Napríklad štúdia z roku 2019 poznamenáva, že „kinematika“ alebo to, ako si bežci kladú nohy pri behu, môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii aj zotavení sa z holenných dlah alebo syndrómu mediálneho tibiálneho stresu.
Ak dnes žijete s holennými dlahami alebo sa im snažíte vyhnúť v budúcnosti, je dobré spojiť sa s fyzikálnym terapeutom, ktorý má nielen vedomosti, ale má skúsenosti s pomocou športovcom s týmto nepríjemným stavom.
.jpg)
.jpg)
