Ako sezamové semienka ovplyvňujú hladinu cholesterolu

Sezamové semiačka majú oveľa viac ako len posypanie hamburgerovej buchty - môžu mať niektoré výhody pre srdce. Sezamové semiačka pochádzajú zo sezamovej rastliny (Sesamum indicum), ktorá sa pestuje v rôznych častiach sveta vrátane Indie a Afriky.

Bežne sa používajú v niektorých jedlách v ázijskej a blízkovýchodnej kuchyni. Tieto semená sú plné živín vrátane bielkovín, mangánu, vitamínu E, nenasýtených tukov a vlákniny.

Výhody sezamových semienok pre zdravie sú známe už celé storočia a v čínskej a indickej medicíne sa používajú na liečbu určitých zdravotných stavov, ako sú kožné infekcie, plešatosť a podpora zdravia zubov.

Sezamové semiačka, ako aj jednotlivé zložky nachádzajúce sa v semene, boli tiež študované pri liečbe cukrovky, určitých chorôb čriev a vysokého krvného tlaku. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že konzumácia sezamových semienok môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.

Pridanie sezamových semienok k zníženiu hladiny cholesterolu

Uskutočnilo sa niekoľko štúdií zaoberajúcich sa účinkom sezamových semien na hladinu lipidov, ale výsledky boli zmiešané. Väčšina z týchto štúdií zahŕňala ľudí, ktorí už mali vysoký cholesterol a / alebo vysoké hladiny triglyceridov.

Ľudia používajúci sezamové semiačka na kontrolu svojich lipidov konzumovali kdekoľvek od 25 do 50 gramov sezamových semienok - alebo semien zomletých na prášok - denne až dva mesiace. Pretože sezamové semiačka majú vysoký obsah tukov, mnohé štúdie nahradili kalórie, ktoré sa bežne konzumujú v strave, sezamovými semienkami namiesto toho, aby ich pridávali do svojej každodennej stravy.

V niektorých štúdiách sa nezdalo, že by sezamové semiačka mali významný vplyv na hladinu cholesterolu a triglyceridov. V niekoľkých ďalších štúdiách sa ukázalo, že konzumácia sezamových semienok denne:

• Znížil LDL cholesterol o 8% až 16%.
• Znížila hladinu celkového cholesterolu v priemere asi o 8%.

V niektorých z týchto štúdií bol mierne pozitívny účinok na HDL cholesterol a triglyceridy, ale tento účinok nebol významný.

Ako sezamové semiačka ovplyvňujú váš cholesterol

Sezamové semiačka obsahujú veľa zdraviu prospešných zložiek, o ktorých sa v štúdiách preukázalo, že ovplyvňujú hladinu cholesterolu a triglyceridov, vrátane:

• Sesamin: Štúdie preukázali, že tento rastlinný lignan môže pomôcť blokovať vstrebávanie cholesterolu z tenkého čreva a znižovať aktivitu enzýmu HMG CoA reduktázy, ktorý sa podieľa na tvorbe cholesterolu v tele. Jedna štúdia ukázala, že 3,6 mg sezamínu znížilo po dvoch mesiacoch LDL o 16% a hladinu celkového cholesterolu o 8%.
• Kyselina alfa-linolová: Je známe, že tento a ďalšie omega-3 tuky tiež pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov. Štúdie zamerané na konzumáciu 3,5 až 4,5 gramu sezamového oleja denne po dobu až dvoch mesiacov preukázali sľubné výsledky pri znižovaní hladín triglyceridov, LDL a celkového cholesterolu a tiež miernom zvýšení hladín HDL.
• Rozpustná vláknina: Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môžu pomôcť mierne znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi tým, že zabráni absorpcii cholesterolu do krvi.

Začlenenie sezamových semien do vašej stravy

Existuje niekoľko sľubných štúdií, ktoré preukázali, že sezamové semiačka môžu znižovať hladinu lipidov. Existujú však aj ďalšie štúdie, ktoré naznačujú, že sezamové semiačka nemajú výrazný vplyv na vaše lipidy.

Takže stále nie je verný rozsudok nad tým, či sa sezamové semiačka dajú použiť na zníženie vysokej hladiny cholesterolu alebo triglyceridov alebo nie, a je potrebné vykonať ďalšie štúdie.

Napriek zmiešaným výsledkom by sezamové semiačka boli stále dobrým jedlom, ktoré by ste mohli zahrnúť do svojho jedálnička na zníženie cholesterolu, pretože majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov a nízky obsah cukru. Existuje mnoho spôsobov, ako zahrnúť tieto semená a ich oleje do vašej zdravej výživy, vrátane:

• Začlenenie sezamových semienok do pečenia niektorého z vašich celozrnných chlebov a muffinov.
• Hodením lyžice týchto semienok na vrch šalátu.
• Zmiešajte svoje sezamové semienka s granolou, orechmi a inými semenami ako občerstvenie.
• Posypte sezamovými semiačkami navrch svojich obľúbených predjedál.
• Používanie sezamového oleja pri varení, napríklad pri slanom dusení.

Aj keď sezamové semiačka obsahujú veľa zdravých tukov, môžu mať tiež vysoký obsah kalórií, najmä ak ich konzumujete veľa. Ak by ste teda chceli zahrnúť toto chutné semienko do svojej diéty znižujúcej hladinu cholesterolu, sledujte, koľko toho do jedla pridávate.