Niekedy je najlepším spôsobom, ako zmierniť bolesti bedrového kĺbu, začať sa viac hýbať. Aj keď na vyliečenie poranenia môže byť nevyhnutný odpočinok a zotavenie, príliš dlhé sedenie zvyšuje tlak na boky. Správne typy cvičení zvyšujú silu, zmierňujú bolesť, zlepšujú rozsah pohybu a chránia vaše boky na dlhú trať.
Opatrenia
Pred začatím nového tréningového programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ak sa vaša bolesť bedrového kĺbu po cvičení cíti horšie, možno budete potrebovať iné formy liečby. Správna diagnóza základných príčin bolesti bedrového kĺbu vám môže zabrániť v zhoršení problému alebo poškodení kĺbu.
HRAUN / Getty ImagesStrečing zmierňuje bolesti bedrového kĺbu
Strečing môže zmierniť bolesť bedrového kĺbu zlepšením obehu a znížením stuhnutosti. Strečing je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť úroveň aktivity a pripraviť telo na cvičenie. Najlepšie je vykonávať strečingy po krátkej rozcvičke.
Stretch flexora bedrového kĺbu
Ohýbač bedier sa zameriava na svaly potrebné na prehnutie bedra, vrátane iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris a sartorius.
Pri napínaní flexora bedrového kĺbu postupujte nasledovne:
- Začnite v výpadovej polohe (kvôli stabilite si môžete položiť stoličku pred seba).
- Prednú nohu pokrčte o 90 stupňov, chodidlo držte rovno na podlahe a zadné koleno položte na zem.
- Pomaly tlačte boky dopredu, až kým nepocítite natiahnutie.
- Pred zmenou strán podržte úsek najmenej 30 sekúnd.
Butterfly Stretch
Natiahnite motýľa, aby sa uvoľnili vaše vnútorné stehenné svaly. Technicky povedané, úsek motýľa sa zameriava na vaše adduktory bedrového kĺbu, skupinu troch svalov, ktoré začínajú na vašom panvovom páse a končia na vašej stehennej kosti. Pomáhajú zatiahnuť nohy.
Vykonanie pretiahnutia motýľa:
- Sadnite si na zem.
- Pokrčte nohy a spojte chodidlá, aby sa dotýkali.
- Nechajte kolená spadnúť z každej strany.
- Päty zasuňte smerom k telu.
- Pomaly sa predkloňte a lakťami tlačte do kolien.
- Zamierte aspoň na 30 sekúnd natiahnutia.
Obrázok štyri Stretch
Túto štvorku by ste mali cítiť natiahnutú v bokoch a gluteách.
Postupuje sa takto:
- Ľahnite si, rovno na chrbát.
- Pokrčte nohy a chodidlá položte rovno na podlahu.
- Ľavý členok si položte na pravé koleno.
- Zopnite ruky okolo zadnej časti pravého kolena a potiahnite ich smerom k hrudníku.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu.
Posilňovacie cvičenia zabraňujú bolesti bedrového kĺbu
Cvičenie na odpor môže posilniť stabilizačné svaly okolo bedrového kĺbu, poskytnúť telu väčšiu oporu a znížiť riziko poranenia. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať, ak máte bolesti bedrového kĺbu.
Bird Dog Pose
Spolu s prácou na gluteách sa pozícia vtáčieho psa zameriava aj na vaše svaly jadra a paží.
Pre toto cvičenie:
- Začnite tým, že si ľahnete na ruky a kolená.
- Ruky majte položené na zemi a na šírku ramien.
- Udržujte svoj pohľad nadol alebo mierne dopredu, s rovným krkom, ktorý je v línii s vašou chrbticou.
- Zapojte svoje jadro a natiahnite ľavú ruku a pravú nohu v jednej línii so zvyškom tela.
- Pred návratom do východiskovej polohy podržte 10 sekúnd. Urobte 5 až 7 opakovaní a opakujte to na druhej strane.
Ak sa snažíte udržať rovnováhu, nechajte obe ruky položené na podlahe a toto cvičenie vykonávajte iba nohami.
Preklenutie
Cvičenie mostíka zapája vaše hamstringy, glutety a kvadricepsy. Precvičíte si aj hornú časť tela a lýtka.Ďalším bonusom je premostenie, ktoré vám pomôže roztiahnuť boky.
Postupuje sa takto:
- Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Ruky položte dlaňami nadol po stranách.
- Pri odtláčaní podpätkov stiahnite brušné svaly a glutety, aby ste zdvihli spodok zo zeme.
- Dajte pozor, aby ste si chrbát nepretiahli alebo nevyklenuli. Panvu držte v neutrálnej polohe.
Rovný zdvih nohy (na vašej strane)
Na posilnenie predných flexorov bedrového kĺbu a šikmých svalov po stranách trupu sú zdvihy nôh vynikajúcim cvičením.
Vykonanie tohto tréningu:
- Ľahnite si na bok
- Svoju spodnú nohu majte vystretú alebo pre väčšiu stabilitu ohnite
- S vystretou hornou nohou ju zdvihnite kontrolovaným pohybom smerom k stropu
- Počas tohto cviku sa vyhýbajte tomu, aby sa vaše boky rolovali dopredu alebo dozadu
Ďalšie cvičenia na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu
Zostať aktívny prostredníctvom strečingu, odporového tréningu a aeróbnych tréningov pomáha udržiavať dobré zdravie po fyzickej i psychickej stránke. Cvičenie môže zlepšiť vašu rovnováhu a rozsah pohybu, takže je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Keď čelíte chronickej bolesti, trochu fyzickej aktivity môže pomôcť zlepšiť vašu náladu.
Tu sú niektoré z najlepších spôsobov cvičenia, keď máte bolesti bedrového kĺbu:
- Barreova trieda
- Jóga stoličky
- Pilates
- Pravidelná joga
- Triedy strieborných tenisiek
- Stacionárne bicyklovanie
- Plávanie
- Chôdza
- Vodný aerobik
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
Cvičenia s veľkým nárazom sú tvrdé pre vaše kĺby a neodporúčajú sa ľuďom s bolesťami bedrového kĺbu. Vyhýbajte sa chôdzi alebo turistike po nerovnom teréne, joggingu bez vhodnej obuvi alebo povrchového odpruženia, skákania alebo zdvíhania veľmi ťažkých váh.
Držte sa ďalej od výpadov a krokov, ktoré sú náročnými krokmi na zvládnutie, ak sú vaše boky nestabilné. Drepy s telesnou hmotnosťou môžu byť prospešné, ale nepresahujte rozsah svojho pohybu. Vynechajte hlboký drep alebo drep s ťažkými váhami, aby ste nepoškodili svoje telo.
Ak bolesť bedrového kĺbu zhoršuje kvalitu vášho života alebo schopnosť zvládať činnosti každodenného života, mali by ste zvážiť návštevu fyzioterapeuta. Fyzioterapeut vás môže naučiť bezpečné cvičenia na zlepšenie stavu a zníženie bolesti. Poraďte sa so svojím lekárom alebo zdravotnou poisťovňou o odporúčaní.
Slovo od Verywell
Bolesť bedrového kĺbu sa môže cítiť ako prekážka pre aktívny životný štýl. Namiesto toho, aby ste zostali doma, sa môžete naučiť cielené cvičenia a strečingy, aby ste sa stali silnejšími a pružnejšími. Možno si myslíte, že fyzická aktivita bolesť ešte zhorší, ale často je to naopak. Správne pohyby môžu pôsobiť ako prírodný prostriedok proti bolesti.
-in-joints.jpg)
.jpg)
.jpg)
