Ľahké cvičenia na zafixovanie polohy hlavy vpred

Postoj hlavy vpred (FHP) je komplikáciou kombinácie sklonených ramien a zaoblených horných častí chrbta (kyfóza), ktorá sa stala bežným výsledkom súčasného života a práce.

Táto „hrbatá“ poloha môže viesť k bolestivému skráteniu svalov zadnej časti krku, ako aj k stlačeniu krčných stavcov - najhornejšej časti chrbtice, ktorá podopiera hlavu a chráni miechu.

Tu je dôvod. Keď sa vaše plecia a horná časť chrbta zaokrúhľujú dopredu a dole, prirodzene vás sleduje hlava a ťahá váš zrak tiež smerom dole. Aby ste videli, čo je pred vami - povedzme, obrazovka vášho počítača alebo výhľad z predného skla - musíte zdvihnúť hlavu.

To spôsobí, že vaša čeľusť vyčnieva dopredu a vytvorí ostrý záhyb v zadnej časti krku, kde by namiesto toho mala byť rovná čiara, ktorá sa tiahne od zadnej časti hlavy k stredu hornej časti chrbta.

Medzi ďalšie situácie, ktoré môžu prispieť k držaniu hlavy vpred v dôsledku kyfózy, patrí neustále pozeranie sa dole na mobilný telefón, tablet alebo iné zariadenie; vykonávanie blízkej práce, napríklad šitia; a často nosíte pred svojím telom značnú časť váhy, napríklad dieťa.

Prečo je cvičenie najlepším riešením

Akékoľvek ergonomické zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojom pracovnom priestore, prostredí alebo životných návykoch, vďaka ktorým bude sedenie alebo státie vo vzpriamenej polohe pohodlnejšie, pomôžu znížiť riziko držania hlavy vpred. To však nemusí stačiť.

Štúdia z roku 2017, ktorá porovnávala cielené cvičenie s úpravou pracovnej stanice na zníženie bolesti krku, ramena a chrbta v kancelárii, ukázala, že efektívnejším prístupom bolo cvičenie. A čo viac, subjekty v štúdii, ktoré cvičili, sa začali cítiť lepšie už za štyri mesiace.

Mini-cvičenie na predné držanie hlavy

Tieto tri cviky sú určené na riešenie jednotlivých problémov, ktoré prispievajú k držaniu hlavy vpred, vrátane kyfózy. Najlepšie je vykonať ich v jednom rýchlom sedení (hoci cervikálnu retrakciu môžete vykonávať aj po celý deň).

Krčné stiahnutie

Cervikálny znamená krk a zatiahnutie znamená priviesť späť. Pri tomto cvičení zameranom na správne držanie tela je cieľom dosiahnuť, aby bola vaša hlava v jednej línii s krčnou chrbticou.

1. Začnite tým, že sa posadíte rovno na stoličku.
2. Zatlačte bradumiernesmerom k hrudi.
3. Držte sa za hrot a stlačte zadnú časť hlavy smerom k stene za sebou. Bude to mať pocit, akoby ste hlavu posúvali trochu šikmo k stropu.
4. Držte úsek na niekoľko sekúnd, uvoľnite sa a opakujte.

Urobte 20 až 30 opakovaní naraz. Alebo to rozdeľte na 5 až 8 opakovaní štyrikrát až päťkrát denne.

Posilňovač kosoštvorca

Kosoštvorce sú svaly, ktoré podopierajú hornú časť chrbta a držia ho v správnom vyrovnaní. Sú zodpovední za tri odlišné činnosti: ťahanie lopatiek k sebe; zdvihnutie ramien nahor, čo vám umožní pokrčiť ich ramenami; a stlačenie ramien smerom dole, od uší.

Môžete ich aktivovať stlačením lopatiek k sebe - pohybom, ktorý vaše ramená okamžite a prirodzene stiahne hore a dozadu a obráti predný pokles. Posilnenie kosoštvorcových svalov tak, aby boli odolnejšie voči gravitačnému ťahu vpred, môže pomôcť zvrátiť kyfózu a polohu hlavy vpred, ktorú spôsobuje.

Vykonanie cvičenia:

1. Sadnite si na pevnú stoličku.
2. Ruky si omotajte okolo rebier, akoby ste sa chceli objať.
3. Skúste sa prstami dotknúť lopatiek. Majte na pamäti, že dosiahnete iba vonkajšiu hranicu.
4. „Choďte“ prstami nadol, pokúste sa nájsť spodné konce každej čepele a potom uvoľnite objatie.
5. Dajte obe ruky za hlavu a zdvihnite lakte, aby boli vaše predlaktia rovnobežné s podlahami.
6. V tejto polohe držte lopatky stlačené k sebe, aby sa aktivovali kosoštvorcové svaly. Počkajte 5 a pomaly uvoľnite.
7. Opakujte, tentokrát si predstavte, že medzi lopatkami je štvrtina, ktorú musíte držať na mieste. To vám pomôže zvýšiť mieru stlačenia svalov.
8. Počkajte 5 a pomaly uvoľnite.

Prsný úsek

Tretie cvičenie je jednoduché pretiahnutie svalov, ktoré sa tiahnu po celej šírke hrudníka - prsné svaly alebo prsné svaly. Keď ramená klesnú dopredu, tieto svaly sa stlačia a stiahnu, takže je dôležité pokúsiť sa ich z tejto polohy uvoľniť.

Rohový strečový strečing je podobný push-up pri stene, ibaže dôraz sa kladie na zotrvanie v polohe, ktorá spôsobí predĺženie vašich hrudných svalov. Tu sú základné pohyby:

1. Postavte sa čelom k rohu steny.
2. Lakte ohnuté o 90 stupňov a paže rovnobežne s podlahou položte dlane a predlaktia na každú susednú stenu.
3. S nádychom a potom pri výdychu vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici, aby ste stabilizovali kríže.
4. Bez toho, aby ste chodili, nakláňajte trup k stene, až kým nebudete cítiť jemné pretiahnutie po celej prednej časti hrudníka.
5. Vydržte 5 až 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Slovo od Verywell

Ak ste náchylní na bolesti krku, poranili ste si krk, ramená alebo chrbát alebo máte ochorenie, ako je artritída, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako tieto (alebo akékoľvek) cviky prvýkrát vykonáte. . Tieto kroky môžu byť prospešné, ale musíte vedieť, ako zabrániť zhoršeniu existujúceho problému.