Ako prekonať Jet Lag s týmito opravnými prostriedkami a tipmi

Ak ste niekedy boli na dlhom lete, možno ste príliš oboznámení s príznakmi jet lag. Po príchode do cieľa môže zasiahnuť ospalosť, podráždenosť, poruchy trávenia, nevoľnosť až dezorientácia.

Prírodné lieky na potlačenie nespavosti

Jet lag je spôsobené tým, že vnútorné hodiny (alebo cirkadiánny rytmus) vášho tela sú dočasne nesynchronizované s miestnym cieľovým časom po zmene časových pásiem. Čím viac časových pásiem prekonáte, tým dlhšie vám môže trvať úplné zotavenie z jet lag. Cesta na východ (napríklad zo Severnej Ameriky do Európy) všeobecne spôsobuje závažnejšie príznaky ako cesta na západ.

Aj keď je jet lag dočasný, možno hľadáte spôsoby, ako prekonať únavu a normalizovať svoje spánkové vzorce. Tu je niekoľko liekov a tipov, ktoré vám môžu pomôcť zostať odpočinutí.

Melatonín

Hormón vylučovaný epifýzou v mozgu, melatonín reguluje cirkadiánny rytmus tela (vnútorné hodiny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri zaspávaní a prebudení).

Úroveň melatonínu stúpa večer s nástupom tmy a potom klesá ráno, keď ste vystavení svetlu. Keď prechádzame časovými pásmami a sme vystavení svetlu počas našej normálnej doby spánku, sú narušené naše melatonínové cykly, čo má za následok jet lag, kým sa náš cirkadiánny rytmus nesynchronizuje s novým časovým pásmom.

V niektorých štúdiách sa zistilo, že uvoľňovanie melatonínu je narušené leteckou dopravou a vedci naznačujú, že užívanie melatonínu môže pomôcť telu prispôsobiť sa novým časovým pásmam.

Zistilo sa, že malé denné dávky medzi 0,5 mg a 5 mg sú účinné. Doplnky by ste mali brať po zotmení, keď dorazíte do cieľa svojej cesty, a na minimálny potrebný čas (od jedného do troch dní). Nemalo by sa užívať pred alebo počas leteckej dopravy, pretože existujú určité obavy, že by to mohlo skutočne brániť vášmu zotaveniu z jet lag.

Doplnky melatonínu môžu interagovať s liekmi (a bezpečnosť ich pravidelného používania nie je známa), takže je dôležité sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Vyššie dávky pravdepodobne spôsobia vedľajšie účinky, ako sú živé sny a nočné mory. Zistilo sa, že niektoré doplnky melatonínu sú kontaminované inými látkami, napríklad serotonínom.

Prispôsobenie sa časovému pásmu pred odchodom

Ďalšou stratégiou, ako prekonať oneskorenie, je predvídať zmeny a prispôsobiť čas spánku a času budenia cieľovému času pred cestou. Spravidla to znamená vstávať a ísť spať o hodinu postupne skôr alebo neskôr (v závislosti od smeru vašej cesty) každý deň niekoľko dní pred odletom.

Ak cestujete na východ, znamená to, že v prvý deň musíte ísť spať o hodinu skôr ako obvykle a zobudiť sa o hodinu skôr. V deň dva by bol váš spánok o dve hodiny skôr a váš čas bdenia o dve hodiny skôr. Na tretí deň by ste mali ísť spať o tri hodiny skôr a zobúdzať sa o tri hodiny skôr.

Ak cestujete na západ, váš spánok by bol o hodinu neskôr ako zvyčajne a váš čas budenia by bol o hodinu neskôr ako obvykle a každý deň by sa postupne zvyšoval.

Ak nie je možné postupovať podľa tohto postupného harmonogramu, niektorí čitatelia odporúčajú prednastavenie nového časového pásma deň vopred nastavením hodiniek na cieľový čas deň pred cestou. Ak je vo vašom cieľovom mieste cesty o šesť hodín neskôr, znamená to, že sa v deň cesty prebudíte o šesť hodín skôr a potom v cieľovom mieste idete spať. Ak si musíte zdriemnuť, ostrieľaní cestovatelia odporúčajú obmedziť spánok na nie viac ako hodinu.

Svetelná expozícia

Pretože náš cirkadiánny rytmus je silne ovplyvnený svetlom, je vystavenie jasnému svetlu v určitých denných obdobiach účinným spôsobom, ako posunúť svoje vnútorné hodiny. Ľudia letiaci na východ často pociťujú oneskorenie s prúdom deň po príchode do cieľa. Expozícia jasného svetla začiatkom dňa môže pomôcť synchronizovať vaše vnútorné hodiny s novým časovým pásmom. Skúste sa prejsť na slnku, roztiahnuť závesy a rolety alebo si zapnúť lampu.

Budete sa chcieť vyhnúť vystaveniu jasnému svetlu tri hodiny pred požadovaným spánkom, najmä pred modrým svetlom potlačujúcim melatonín (nachádza sa v žiarovkách LED, jasných obrazovkách a elektronických zariadeniach). Zvážte inštaláciu aplikácie, ktorá filtruje modrú vlnovú dĺžku v noci (alebo vyskúšajte okuliare blokujúce modré svetlo).

Ak cestujete na západ, pokúste sa ožarovať neskoro popoludní po príchode do cieľa.

Levanduľový éterický olej

Vôňa levanduľového éterického oleja je známa pre svoje upokojujúce vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť nespavosť. Zatiaľ čo štúdie neskúmali použitie levanduľového oleja na oneskorenie, niektoré predbežné výskumy naznačujú, že aróma oleja môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

V štúdii publikovanej vČasopis alternatívnej a doplnkovej medicínynapríklad vdýchnutie levandule (spolu s odporúčaniami hygieny spánku, ako je dodržiavanie pravidelného spánkového režimu, vyhýbanie sa káve a alkoholu, nejedenie neskoro počas dňa a vyhýbanie sa obrazovkám a písaniu textových správ v posteli) zlepšili kvalitu spánku u ľudí, ktorí mali ťažkosti so spánkom, viac ako samotná hygiena spánku.

Ak chcete použiť levanduľový olej, skúste pridať pár kvapiek do kúpeľa alebo si kvapnite kvapku na vreckovku a niekoľko minút ich jemne nadýchnite, aby vôňa upokojila a uvoľnila sa.

Takeaway

Pravidlom je, že úplné prispôsobenie sa každému časovému pásmu, ktoré prekonáte, trvá deň. Let z Los Angeles do New Yorku vám teda môže trvať deň, kým sa prispôsobíte.

Ak máte nadchádzajúci let, možno budete chcieť minimalizovať prestoje pomocou nápravných opatrení, aby ste predišli oneskoreniu. Aj keď väčšina ľudí môže vyskúšať metódy, ako je prispôsobenie vášho časového pásma pred cestou alebo na slnečné svetlo, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate melatonín (alebo akýkoľvek iný doplnok), aby ste si boli istí, že je to pre vás to pravé.