Príčiny a rizikové faktory nespavosti

Nespavosť je najbežnejšia porucha spánku, ktorá postihuje asi 10% ľudí. Vyznačuje sa ťažkosťami so zaspávaním alebo ťažkosťami s opätovným zaspávaním po prebudení - pri absencii inej spánkovej poruchy. Ak sa vyskytne najmenej tri noci týždenne a trvá najmenej tri mesiace, nazýva sa to chronická nespavosť. Existuje mnoho potenciálnych príčin nespavosti, vrátane genetických rizikových faktorov a bežných spúšťačov, ako je životný štýl, strava, cvičenie, návyky, vlastnosti spánkového prostredia, lieky a súčasné psychiatrické a zdravotné poruchy. Pochopením týchto príčin je možné vyriešiť vaše ťažkosti so spánkom.

Bežné príčiny

Jeden model organizácie mnohých bežných príčin nespavosti načrtol psychológ Dr. Arthur Spielman, PhD. Navrhol, aby sa na príspevky dalo pozerať ako na faktory predisponujúce, vyvolávajúce a udržujúce. Preverenie rôznych príčin z tohto hľadiska môže pomôcť pochopiť, ako sa ťažkosti so spánkom vyvíjajú od niekoľkých zlých nocí po sebe k neutíchajúcej nespavosti.

Predisponujúce faktory

Vaše predispozície na rozvoj nespavosti sú pravdepodobne do veľkej miery založené na vašej genetike, ktorá ovplyvňuje procesy smerujúce k spánku a bdeniu. Môže to začať začiatkom života: ľudia s idiopatickou nespavosťou môžu mať problémy už v detstve.

Podobne môžu byť ovplyvnené aj cirkadiánne rytmy, ktoré sa zvyčajne začínajú príznakmi v dospievaní a vedú k tendencii k nočnej sove. Tento stav sa nazýva syndróm oneskorenej fázy spánku, s problémami so zaspávaním (často nezaspí do 2:00), ako aj s problémom ranného prebúdzania. Ďalším dôkazom genetickej úlohy je skutočnosť, že nespavosť sa často vyskytuje v rodinách, najmä u žien.

Táto predispozícia k nespavosti ovplyvňuje jednak vašu schopnosť zaspávať v noci, jednak vašu schopnosť bdieť počas dňa. Niektorí ľudia vždy dobre spia a nikdy sa nezdá, že by mali problém so zaspaním alebo zaspaním. Iní majú vysokú tendenciu k nespavosti a označujú sa za ľahkých podvalov. Netrvá veľa, aby týchto druhých ľudí posunuli za hranicu, pri ktorej sa u nich rozvinú príznaky nespavosti.

Môžu existovať aj ďalšie súvisiace stavy, ktoré môžu niekoho pripraviť na neskorší vývoj nespavosti. Úzkosť a depresia obyčajne existujú spolu s nespavosťou. Môžu existovať osobnostné faktory. Môže prispieť chronická bolesť. Rolu môžu mať rôzne neliečené poruchy spánku, vrátane spánkového apnoe a syndrómu nepokojných nôh.

Medzi psychiatrické a zdravotné ťažkosti, ktoré môžu predisponovať k nespavosti, patria:

• Depresia
• Úzkosť
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• Mŕtvica
• Alzheimerova choroba
• Parkinsonova choroba
• Skleróza multiplex
• Traumatické zranenie mozgu
• Astma
• Spánkové apnoe
• Pálenie záhy
• Problémy so štítnou žľazou (hypertyreóza)
• Menopauza
• Syndróm nepokojných nôh
• Rakovina
• Chronická bolesť

Tieto faktory môžu zvýšiť pravdepodobnosť výskytu nespavosti ešte skôr, ako sa prejavia.

Zrážajúce faktory

Nespavosť často spôsobujú špecifické a identifikovateľné podmienky. Predstavte si situácie, kedy by ste očakávali, že budete mať problémy so zaspávaním alebo zaspávaním. Tieto príčiny môžu byť vnútorné alebo vonkajšie. Ak sú prítomné vyvolávajúce faktory, môže začať nespavosť. Pri spomienke na začiatok nespavosti nemusí byť vždy možné určiť počiatočný spúšťač. Často uplynulo príliš veľa času na to, aby sme si spomenuli, ako sa to všetko začalo.

Bežná príčina nespavosti súvisí so stresom. Môže to byť rutinné: absolvujete záverečnú skúšku v škole a v noci pred ňou nespíte dobre. Môže to súvisieť s hlavnými životnými zmenami: stratou zamestnania, rozvodom, sťahovaním alebo smrťou blízkej osoby. Požiadavky na život môžu tiež spôsobiť ťažkosti so spánkom; napríklad malé deti často vyvolávajú nespavosť a pracovníci na zmeny zle spia. Na spánok majú vplyv aj sociálno-ekonomické faktory: chudobní majú vyššiu mieru problémov so spánkom.

Životné prostredie môže často prispievať k zlému spánku: úlohu zohráva svetlo, hluk a teplota. Hrboľatá hotelová posteľ, hlučná ulica alebo horúca letná noc môžu rušiť spánok. Spánok je najlepší v chladnej, tichej a slabo osvetlenej miestnosti. Ak je prostredie spánku nepríjemné alebo nebezpečné, môže to prispieť k nespavosti. Partner v posteli, ktorý chrápe, alebo dieťa, ktoré v noci potrebuje pozornosť, môže sťažiť spánok.

Akonáhle sa tieto spúšťače vyriešia, našťastie sa spánok často zlepší. Po úspešnom absolvovaní testu sa opäť dobre vyspíte. Po návrate domov z výletu sa opäť dobre vyspíte. V prípade veľkého psychického stresu - napríklad pri úmrtí - to môže chvíľu trvať, kým sa to zlepší. Toto riešenie sa zvyčajne deje v živote. Niekedy to však tak nie je a nespavosť sa stáva chronickou v dôsledku pretrvávajúcich faktorov.

Udržiavajúce faktory

Nespavosť sa stáva chronickou, ak sa vyskytne najmenej tri noci v týždni najmenej tri mesiace. Môže trvať mesiace alebo dokonca roky. Neoceniteľná nespavosť môže pretrvávať desaťročia. Môže to byť spôsobené pretrvávajúcimi faktormi.

Váš vzťah k spánku sa môže zmeniť. Spánok sa môže stať výzvou, zdrojom frustrácie, hnevu a úzkosti. Tieto pocity môžu sťažiť spánok. Aj myšlienka na spánok alebo na spánok môže vyvolať tieto negatívne emócie. Po nočnom prebudení, ktoré sa môže vyskytnúť normálne, nasleduje kontrola budíka. Môžete reagovať na čas v hodinách neprispôsobivými myšlienkami - vypočítať čas, ktorý ste prespali alebo zostali čas na spánok alebo sa cítiť frustrovaný a trápiť sa tým, čo sa musí dosiahnuť nasledujúci deň. Všetky tieto myšlienky môžu predĺžiť vašu bdelosť, keď chcete spať. Ak sa zobudíte príliš skoro ráno, je možné, že sa jednoducho nebudete môcť vrátiť k spánku.

Chovanie spánku sa tiež môže zmeniť a narušiť kvalitu vášho spánku. Môžete ísť spať skôr alebo zostať v posteli neskôr a zúfalo potrebovať akýkoľvek spánok. Môžete sa dokonca pokúsiť zdriemnuť si. Ak budete tráviť príliš veľa času v posteli a prekročíte svoje spánkové potreby, môžete si nechcene zhoršiť svoju nespavosť. Niekto, komu môže stačiť spánok iba sedem alebo osem hodín, môže tráviť 10 hodín v posteli a zabezpečiť si každú noc dve alebo tri hodiny bdenia. Zlé spánkové návyky zhoršujú schopnosť spať.

Neliečené prispievajúce podmienky tiež spôsobia pretrvávanie nespavosti. Ak máte ignorovanú úzkosť alebo depresiu, vaše problémy so spánkom budú pretrvávať. Obštrukčné spánkové apnoe často spôsobuje ľahký spánok a prebúdzanie sa počas noci. Tieto sa nevyriešia, kým sa počas spánku nezlepší dýchanie. Práca na smeny alebo oneskorenie jetla môžu zhoršiť nespavosť. Aby sa nespavosť vyriešila, je potrebné správne riešiť základné príčiny nespavosti.

Úloha vzrušenia

A nakoniec, jednou zo zložiek Spielmanovho modelu nespavosti, ktorú nemožno ignorovať, je rola vzrušenia. Ľudia s nespavosťou sú často bdelí, vo dne aj v noci. Ich mozog demonštruje zvýšený metabolizmus, dokonca aj zvýšenú teplotu, so zvýšeným vzrušením. Táto činnosť udržuje človeka v bdelom stave počas dňa: ľudia s nespavosťou sú unavení, ale kábloví, často si nedajú zdriemnuť, ak dostanú príležitosť.

Existujú aj situácie, keď sympatický nervový systém vyvoláva bdenie. Systém spánku je potlačený signálmi podporujúcimi prebudenie. Môže to byť vedené strachom alebo úzkosťou. Je to ochranné opatrenie, ak existujú environmentálne hrozby. Keď sa nebudete cítiť bezpečne spať, váš mozog vás nebude prebudiť. Bez ohľadu na zdroj týchto negatívnych alebo úzkostných pocitov bude rovnaký systém podporovať bdelosť.

Genetika

Existuje niekoľko techník, ktoré sa používajú na pochopenie genetickej predispozície k nespavosti, vrátane štúdia dvojčiat a asociačných štúdií v rámci celého genómu.

Jedným zjavným genetickým rizikovým faktorom môže byť biologické pohlavie: ženy majú vyššiu mieru nespavosti v porovnaní s mužmi.

Cirkadiánne poruchy vrátane syndrómu oneskorenej spánkovej fázy majú často familiárny charakter a genetickú predispozíciu.

Na pochopenie tohto zložitého vzťahu zostáva ešte veľa práce.

Je pravdepodobné, že jeden gén môže ovplyvňovať viaceré, často nesúvisiace znaky. Niektoré gény môžu napríklad prispievať k nespavosti a úzkosti, depresii alebo PTSD.

Viacero génov môže spolupracovať na vytvorení zložitého fyziologického procesu, ako je spánok. Gény môžu ovplyvňovať vnútornú excitabilitu neurónov a viesť k nadmernej aktivite v oblastiach mozgu, ktoré podporujú bdelosť. GABA je neurotransmiter, ktorý inhibuje aktivitu v mozgu a jeden identifikovaný gén (RBFOX3Je známe, že to ovplyvňuje. Ak je tento gén hypoaktívny, môže mať mozog problémy so stíšením kvôli podpore spánku.

Pravdepodobne majú svoju úlohu aj gény, ktoré ovplyvňujú stresovú reakciu a môžu prispievať k hyperarousalu.

Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, aké genetické variácie prispievajú k ťažkostiam so spánkom a ako sa tento stav prejavuje.

Rizikové faktory životného štýlu

Prírodné lieky na potlačenie nespavosti

Niektoré faktory životného štýlu môžu u vnímavých jedincov vyvolať nespavosť. Niektoré úvahy môžu zahŕňať:

Kofeín: Ak sa konzumuje príliš neskoro počas dňa, kofeín môže prispieť k problémom so spánkom. Nachádza sa v káve, čaji, sóda, energetických nápojoch a čokoláde. Môže trvať 4 až 6 hodín, kým sa pol porcie metabolizuje. Ak ste citliví na kofeín, bude najlepšie vyhnúť sa mu po poludní - alebo úplne.

Alkohol: Alkohol prispieva k ospalosti vďaka svojej interakcii s adenozínom.Metabolizuje sa pomerne rýchlo, čo môže narušiť spánok. Potláča hlbšie fázy spánku. Môže tiež prispieť k chrápaniu a spánkovému apnoe. Preto je najlepšie sa alkoholu vyhnúť najmenej niekoľko hodín pred spaním.

Nikotín: Fajčenie môže viesť k vážnym poruchám spánku. Nikotín môže predĺžiť bdelosť. Odvykanie od nikotínu môže fragmentovať spánok. Fajčenie môže tiež prispieť k podráždeniu dýchacích ciest a rizikám chrápania a spánkového apnoe.

Rekreačné drogy: Aj keď sa marihuana niekedy používa ako prostriedok na spánok kvôli účinkom kanabinoidov na podporu relaxácie, potláča aj spánok REM. S časom môže stratiť účinnosť, čo v konečnom dôsledku nedokáže zlepšiť spánok. Kokaín, metamfetamín a ďalšie nelegálne drogy sú zvrškom, ktoré prispieva k nespavosti. Pretože tieto lieky nie sú dobre preštudované, je pravdepodobne najlepšie sa zdržať všetkých z nich, vrátane tých, ako je marihuana, ktoré údajne slúžia ako pomôcky na spanie.

Lieky: Stimulačné lieky podporujúce bdelosť, vrátane voľnopredajných liekov, ktoré obsahujú kofeín, a liekov na predpis pri ADHD a hypersomnii môžu prispievať k nespavosti. Patria sem modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metylfenidát, dextroamfetamín a amfetamín. Steroidy sú známe tým, že spôsobujú nespavosť. Niektoré lieky na krvný tlak (známe ako betablokátory) môžu interferovať s melatonínom a viesť k zlému spánku. Skontrolujte všetky potenciálne vedľajšie účinky liekov u predpisujúceho lekára alebo lekárnika, aby ste pochopili riziká.

Neskoré jedlá: Zdá sa, že jedlo podporuje bdelosť. Jesť príliš skoro pred spaním môže tiež prispieť k páleniu záhy alebo príznakom refluxu, akonáhle si ľahnete. Skúste medzi posledným jedlom a spánkom uplynúť dve hodiny.

Načasovanie cvičenia: Aeróbne cvičenie - zvýšenie telesnej teploty, srdcovej frekvencie a krvného tlaku - môže ovplyvniť nástup spánku. Telo sa zvyčajne cez noc ochladzuje spánkom a svojho minima dosahuje niekoľko hodín pred obvyklým časom prebudenia. Správne cvičenie zvyšuje kvalitu spánku, ale môže byť dôležité načasovanie. Pokiaľ je to možné, snažte sa vyhnúť cvičeniu v poslednú hodinu dňa.

Riešenie nespavosti

Teoreticky, ak je možné správne identifikovať príčinu nespavosti, je možné tento stav vyriešiť. To môže byť viac alebo menej náročné, v závislosti od povahy príspevku. Môže byť užitočné zapojiť sa do štruktúrovanejšieho programu na riešenie problémov, ktoré sa v ňom môžu vyskytnúť.

Kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť (CBTI) môže byť užitočná pri sledovaní a riešení potenciálnych prínosov. Americká vysoká škola lekárov odporúča CBTI ako liečbu prvej línie pri chronickej nespavosti, ešte pred použitím liekov na spanie na predpis.

CBTI je zvyčajne štruktúrovaný ako šesťtýždňový program, ktorý na zaznamenanie spánkových návykov využíva protokoly spánku alebo sledovacie programy nosenia zdravia. Prezentuje sa spánková výučba - vrátane informácií o spánkových potrebách, homeostatickom spánku a denných rytmoch. Používajú sa techniky na posilnenie spánku, vrátane konsolidácie alebo obmedzenia spánku, kontroly stimulov a optimalizovanej úpravy spánku. Úzkosť a stres sa zásahmi zmierňujú.

Účasť na programe CBTI sa dá úspešne dosiahnuť pomocou spánkového psychológa alebo prostredníctvom zdieľaných lekárskych seminárov alebo online kurzov. V priebehu času môžu byť vykonané zmeny, ktoré zlepšia spánok a vyriešia nespavosť.

Slovo od Verywell

Bez ohľadu na príčinu nespavosti môže byť veľmi užitočné pochopiť, ako nastáva normálny spánok, a vytvoriť si predpoklady na spánok. Účasť v programe CBTI sa veľmi odporúča jednotlivcom, ktorí majú chronické ťažkosti so spánkom. Ak ťažkosti pretrvávajú, zvážte vyhodnotenie spánkovým lekárom s osvedčením o doske.