Ako môže poloha spánku ovplyvniť vaše chrápanie

Pravdepodobne ste to už počuli: „Chrápem iba vtedy, keď spím na chrbte.“ Ako skutočne ovplyvňuje spánková poloha vaše chrápanie? Existuje na to liek, ktorý by vás mohol nechať lepšie spať?

Poloha spánku a chrápanie

Chrápanie postihuje zhruba 90 miliónov dospelých obyvateľov USA. Vzniká, keď horné dýchacie cesty, konkrétne hrdlo a nosový priechod, počas dýchania počas spánku vibrujú z turbulentného prúdenia vzduchu. To bežne ovplyvňuje mäkké podnebie a uvulu, tkanivo, ktoré visí dole v zadnej časti hrdla. Svoju úlohu môže hrať aj zúženie v spodnej časti jazyka.

Chrápanie môže byť horšie, keď máte upchatý nos, napríklad pri prechladnutí alebo alergiách. Dýchanie ústami umožní čeľusti (a jazyku) posunúť sa dozadu. Príjem alkoholu môže navyše zosilniť zvuk. K tomu dochádza, pretože alkohol je svalový relaxant, ktorý môže mať vplyv na svalové tkanivo lemujúce hrdlo.

Ak spíte na chrbte, môžete mať väčšiu predispozíciu na chrápanie. Dochádza k tomu tak, že dýchacie cesty viac podliehajú zrúteniu, a to jednak z vnútorných faktorov, jednak z dôvodu vonkajších vplyvov (napríklad stlačenia krku alebo hrudníka). Gravitácia môže ľahšie presunúť tieto tkanivá do hrdla a zablokovať dostatočné prúdenie vzduchu.

Nielen spánok na chrbte môže spôsobiť chrápanie, ale môže tiež viesť k úplnému kolapsu dýchacích ciest, ktorý sa nazýva spánkové apnoe. Môže to mať za následok pozastavenie dýchania, lapanie po dychu alebo dusenie a ďalšie príznaky, ako napríklad denná ospalosť.

Spánkové apnoe môže mať tiež významné a dokonca smrteľné následky, preto je dôležité tento problém riešiť, ak je prítomný. Avšak. niektorí ľudia môžu mať spánkové apnoe bez známok chrápania.

Spánok na boku môže byť práve to, čo potrebujete na pohodlnejšie dýchanie a odpočinok. Štúdie vrátane štúdie na 21 ľuďoch, ktorí chrápali bez spánkového apnoe, potvrdzujú, že spánok na boku môže výrazne znížiť čas strávený chrápaním a intenzitu chrápania.

Ako zmeniť polohu spánku

Navrhovanie, aby ste sa len naučili spať na svojej strane, sa vám môže javiť ako zbytočné, keďže ste nakoniec spali. Je však možné naučiť sa spať na boku a udržiavať si polohu. Správanie často posilňuje ostro položený lakeť od partnera v posteli.

Pre tých, ktorí potrebujú trochu viac povzbudenia, môže pomôcť niekoľko zariadení, napríklad:

• Posturálne alarmy
• Vibračné nákrčníky
• Špeciálne polohovacie vankúše
• Nárazníkové pásy
• Upravené nočné košele

Jedným z lacných domácich liekov je vybavenie priliehavého trička s vreckom prešitým cez chrbticu a tenisovou loptičkou umiestnenou vo vrecku. Na dosiahnutie toho istého je tiež možné použiť batoh alebo ľadvinku. Kedykoľvek sa teda počas spánku otočíte na chrbát, budete nepríjemní a prirodzene sa posuniete späť na svoje boky.

Toto nepohodlie vo všeobecnosti nebude stačiť na to, aby vás zobudilo. Ak máte výraznú nadváhu alebo obezitu, možno budete potrebovať pevnejšiu loptičku, napríklad golfovú loptičku alebo bejzbal, ktorá vám spôsobí dostatok nepohodlia pri presune z chrbta.

Nakoniec by mohlo byť užitočné v noci zdvihnúť hlavu postele, aby ste znížili chrápanie. To sa dá dosiahnuť nastaviteľnou posteľou, vankúšom na spanie do klinov alebo inými zásahmi. V ideálnom prípade by mala byť hlava zdvihnutá najmenej na 20 až 30 stupňov.

Slovo od Verywell

Ak je vaše chrápanie spôsobené polohovaním tela, môžu vám stačiť jednoduché zásahy, ktoré vás prinútia otočiť sa na bok, aby ste mohli lepšie spať. Ak chrápanie pretrváva alebo ak máte ďalšie príznaky naznačujúce spánkové apnoe, poraďte sa so svojím lekárom o potrebe ďalších testov a liečby.