Ako sa ráno zobudiť

Ako každý môže dosvedčiť, je najľahšie vstať po dobrom spánku. Túžba vrátiť sa do spánku (čo sa nazýva spánková zotrvačnosť) sa výrazne zníži, ak si dostatočne oddýchnete.

Priemerní dospelí potrebujú osem hodín spánku, ale množstvo, ktoré potrebujete, sa môže líšiť a vaše spánkové potreby sa dajú ľahko určiť. Je tiež užitočné dodržiavať všeobecné pokyny pre lepší spánok. Tu sú ďalšie spôsoby, ako sa ráno zobudiť oddýchnutý.

Pite kofeín

Guillermo Murcia / Getty Images

Milióny ľudí začínajú náš deň kofeínovým nápojom a toto je skutočne vynikajúci spôsob prebudenia. Nech už si doprajete kávu, čaj, horkú čokoládu, limonádu alebo dokonca energetický nápoj, náraz kofeínu môže mať užitočné varovné vlastnosti.

Kofeín blokuje chemický adenozín, vďaka ktorému sa cítime ospalí. Aj keď môže mať užívanie kofeínu nejaké nepriaznivé účinky, sú relatívne neškodné. Vďaka krátkemu polčasu rozpadu väčšina nárazov vybledne do piatich až šiestich hodín.

Stratiť budík

Regina Podolsky / EyeEm / Getty Images

Aj z najhlbších fáz spánku vás budík stiahne späť do vedomia. V rámci lepších pokynov na spánok možno odporučiť nepoužívanie budíka. Pre veľa ľudí vedú budíky k nedostatku spánku.

Pretože však väčšina ľudí má ranné povinnosti (a nemusí sa inak budiť včas), budík sa stáva nevyhnutnou súčasťou ich každodenného života.

Získajte svetelnú expozíciu

Tara Moore / Getty Images

Aj keď to môže byť ťažké v závislosti od ročného obdobia a vašej polohy, vystavenie rannému svetlu môže mať priaznivý vplyv na podporu bdelosti. Naše telá dodržiavajú prirodzený cirkadiánny rytmus a svetlo má na tieto biologické hodiny najsilnejší vplyv.

Najlepšie je vychutnať si nepriame svetlo, než pozerať priamo do slnka. Tieto svetelné efekty môže napodobňovať použitie svetelných skriniek a fototerapia.

Používajte stimulanty na predpis

Richard Seagraves / Getty Images

U jedincov s extrémnou oslabujúcou nadmernou dennou ospalosťou môže byť potrebné prebudiť sa a užívať lieky na predpis stimulanty na predpis, ktoré budú fungovať po celý deň. Týmito stimulanciami možno liečiť nadmernú ospalosť pri poruchách spánku, ako je narkolepsia alebo ťažké spánkové apnoe.

Stimulanty sa môžu použiť aj u pracovníkov nočnej zmeny. Medzi tieto možnosti patria Ritalin (metylfenidát), Provigil (modafinil) a Nuvigil (armodafinil), ktoré môžu byť užitočné za výnimočných okolností.

Udržujte si pravidelný harmonogram spánku

JGI / Tom Grill / Getty Images

Naše telá radšej sledujú pravidelné vzorce a naše správanie môže tieto prirodzené cirkadiánne rytmy posilniť. Tým, že chodíme spať a vstávame každý deň v rovnakom čase, môžeme posilniť našu túžbu spať

Pre tých, ktorí majú poruchy spánku v dennom rytme, to môže byť ťažšie. Ak však vstanete každý deň v rovnakom čase - vrátane víkendov -, bude to jednoduchšie.

Liečte svoje poruchy spánku

Terry Vine / Getty Images

Ak máte niektorú z rôznych porúch spánku, môže to nepriaznivo ovplyvniť vašu schopnosť ranného vstávania. Môže sa to stať, ak máte nadmernú ospalosť z nepokojnej noci, ako je to pri nespavosti alebo spánkovom apnoe.

Prípadne, ak máte poruchu spánku v dennom rytme, ako je syndróm oneskorenej fázy spánku, môže existovať túžba ísť neskoro spať a vyspať sa. Pre tieto nočné sovy to bude mať tiež negatívne dôsledky.

Pri hľadaní vhodného vyšetrenia a liečby akýchkoľvek základných porúch spánku sa môžete ráno ľahšie zobudiť.

Cvičte a buďte aktívni

Maria Fuchs / Getty Images

Ak máte problém vyčistiť si spánok z mysle a naštartovať svoj deň, možno budete chcieť byť najskôr ráno aktívni. Naplánovanie krátkeho obdobia cvičenia po prebudení upozorní vaše telo a myseľ.

Pokúste sa vyjsť von a nabrať čerstvý vzduch. Cez deň sa budete cítiť lepšie a v noci sa vám môže dokonca lepšie spať.

Jesť raňajky

Hinterhaus Productions / Getty Images

Zdá sa to ako jednoduchá rada, ale raňajky sú skvelým spôsobom, ako sa zobudiť. Aj malé ranné jedlo vám môže dať nával energie, ktorá vám pomôže rozbehnúť deň. Ak zaradíte porciu kofeínu, raňajky vám môžu priniesť ešte väčší úžitok. Existujú dobré dôkazy, že jedlo nás môže prebudiť.

Prebuďte sa sami

Gary John Norman / Getty Images

Najlepší spôsob, ako sa ráno zobudiť, je možno najťažší - nechajte sa prebudiť sami. To si vyžaduje primeraný nočný odpočinok (bez nedostatku spánku).

V ideálnom prípade by sme prišli na to, koľko spánku potrebujeme, a zariadili sme si harmonogram, ktorý to umožňuje pravidelne každú noc. Môže to vyžadovať luxus času, ktorý mnohí z nás nemusia mať, je však najlepšie, ak sa vám ho podarí dosiahnuť.