Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images
Vďaka niekoľkým jednoduchým pokynom môžete mať dnes večer lepší spánok. V určitom okamihu nášho života bude mať z akýchkoľvek dôvodov takmer každý z nás ťažkosti so spánkom a trpí akútnou nespavosťou. To môže viesť k značnému trápeniu, ale nemusíte mať strach. Existujú jednoduché kroky, ktoré vám pomôžu večer lepšie spať.
2:13Pozrieť teraz: Ako dosiahnuť lepšiu noc spánku
Vstaňte a choďte spať každý deň v rovnakom čase
Snažte sa vstať a ísť spať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Sme stvoreniami zvyku a náš spánok nie je výnimkou. Len čo určíte svoje spánkové potreby, mali by ste sa každý deň snažiť tieto potreby uspokojiť. Dôsledným chodením do postele a súčasným vstávaním podmieňujeme svoje telo tak, aby dodržiavalo pravidelný spánkový režim. To umožňuje nášmu telu prirodzené hodiny nazývané cirkadiánny rytmus, ktoré nám pomáhajú iniciovať a udržiavať spánok.
Vytvorte si pohodlné prostredie na spánok
Zaistite, aby bolo vaše spánkové prostredie tiché, tmavé, chladné a pohodlné. Štúdie zistili, že spánok v chladnom prostredí je pre spánok najpriaznivejší. Odstránením nadmerného hluku a svetla môžeme minimalizovať poruchy, ktoré by nás mohli zobudiť. Okrem toho by spálňa mala byť miestom na relaxáciu - nie zdrojom stresu.
Izbu používajte iba na spánok
Spálne sú určené na spanie a sex, nie na sledovanie televízie, dopriavanie domácich miláčikov alebo prácu. Nejako sa nám podarilo urobiť zo spálne viacúčelovú izbu. Musí byť odstránená všetka elektronika.Televízory, herné systémy, počítače, telefóny a rôzne ďalšie pomôcky stimulujú a rušia spánok. Nedovoľte im, aby sa nachádzali vo vašej spálni, a nepoužívajte ich v krátkom období pred spaním. Aj malé množstvo svetla z obrazovky počítača vo večerných hodinách môže stimulovať váš mozog k tomu, aby si myslel, že je čas prebudiť sa. Je tiež dôležité odobrať domáce zvieratá zo spálne, pretože by mohli narušiť váš spánok. Na záver nepoužívajte spálňu ako miesto na prácu, pretože tieto činnosti sú tiež stimulujúce a narušia váš spánok.
Sledujte, čo večer konzumujete
Minimalizujte používanie alkoholu, kofeínu a nikotínu. Kofeín nájdete na očakávaných miestach, ako je káva, sóda alebo čaj, ale tiež v neočakávaných potravinách, ako je čokoláda. Ako stimulant vás udrží v bdelosti, aj keď sa používa takmer šesť hodín pred spaním. Rovnako tak nikotín naruší váš spánok. A na rozdiel od bežnej praxe, alkoholický „nočný klobúk“ môže skutočne zhoršiť váš spánok. Aj keď to môže spôsobiť ospalosť, alkohol rozštiepi fázy vášho spánku a naruší ho.
Nie zdriemnuť
Preskočte spánok. Časové obdobie, počas ktorého ste hore, sa pridáva k niečomu, čo sa nazýva „spánková jazda“. Čím dlhšie nebudeme bdieť, tým viac chceme ísť spať. Zdriemnutím si môžeme zmierniť túto túžbu spať - ale tiež sa nám neskôr bude ťažšie zaspávať. Dospelí by mali mať konsolidovanú dobu spánku v noci bez ďalších zdriemnutí. Ak je nadmerná denná ospalosť a túžba zdriemnuť si, napriek dostatočnému času spánku, môže to naznačovať poruchu spánku, ktorá si vyžaduje ďalšie hodnotenie.
Cvičenie - ale v pravý čas
Snažte sa cvičiť každý deň, ale nerobte to 6 hodín pred spaním. Zostať aktívny a fyzicky v poriadku je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť dobrý spánok. Cvičenie príliš blízko pred spaním však môže skutočne spôsobovať ťažkosti so spánkom, pretože vaše telo bude stále napnuté.
Rozvíjajte spánkové rituály
Rozvíjajte spánkové rituály, ktoré zahŕňajú tiché aktivity, ako je čítanie, 15 minút pred spaním. Rovnako ako to udržiavame u detí, aj dospelí potrebujú každodenné spánkové rituály pred spaním, aby sme si mohli oddýchnuť a psychicky sa pripraviť na spánok. Tieto rituály by mali zahŕňať tiché aktivity, ako je čítanie, počúvanie relaxačnej hudby alebo dokonca pekný horúci kúpeľ.
Nesnažte sa spať v posteli
Ak máte problémy so spánkom, ako to býva pri nespavosti, nebuďte prebudení a bojujte v posteli - vaše telo si môže začať myslieť, že je to miesto pre ťažkosti. Jednotlivci, ktorí majú problém so zaspávaním, často hodia a odovzdajú posteľ, snaží sa prinútiť spánok prísť. Ak sa to stane noc čo noc, môžete si svoju posteľ spájať s úzkosťou z toho, že nemôžete spať. Ak nemôžete spať do 15 minút od spánku, choďte na iné pokojné miesto a ľahnite si, kým nebudete pripravení zaspať, potom sa vráťte spať.
Vyhýbajte sa veciam, ktoré môžu zničiť spánok
Existuje veľa vecí, ktoré môžu poškodiť váš spánok a vy by ste sa mali vyhnúť jedlu alebo pitiu počas niekoľkých hodín tesne pred spaním, pretože by to mohlo viesť k narušeniu vášho spánku. Nepohodlie s pálením záhy alebo refluxom kyseliny, ako aj nutnosť niekoľkokrát vstávať, aby ste mohli močiť, môžu veľmi narušiť dobrý spánok. Najlepšie je vyhnúť sa týmto situáciám tým, že nebudete jesť alebo piť niekoľko hodín pred spaním.
Nastaviť spánok ako prioritu
Neobetujte spánok kvôli denným činnostiam. Najdôležitejšou radou je rešpektovať, že vaše telo musí spať. Príliš často nechávame narúšať čas spánku, keď naše denné povinnosti trvajú dlhšie, ako sa predpokladalo. Príležitosti na vykonávanie príjemných aktivít - návšteva priateľov, sledovanie televízie, hranie internetu, stravovanie sa a množstvo ďalších - navyše - sa rýchlo skrátia na čas spánku, ak to dovolíme. Je dôležité naplánovať si čas spánku a držať sa tohto harmonogramu, nech už sa počas dňa objaví čokoľvek.
