Jogurt môže byť zdravým zdrojom sacharidov, bielkovín, tukov a dobrých baktérií. S výnimkou obyčajných odrôd však môže byť jogurt nabitý aj pridaným cukrom alebo umelými sladidlami. Ak máte cukrovku, je dôležité dávať pozor na svoj príjem. To však neznamená, že sa musíte krémovej maškrty vzdať. Jogurt je inteligentné občerstvenie - pokiaľ viete, aký druh si zvoliť a ktorý vynechať.
Westend61 / GettyAnalyzujte živiny
Výživové profily sa medzi druhmi a značkami jogurtov veľmi líšia. Ideálny jogurt, či už mliečny alebo rastlinný, poskytuje zdravú rovnováhu bielkovín a sacharidov spolu s trochou tuku, vápnika a probiotík vhodných pre vás s minimom pridaného cukru, konzervačných látok alebo potravinárskych farbív - Ak nejaký.
Kalórie: Celkové kalórie v jogurte sa môžu pohybovať od 100 do 230 alebo viac, v závislosti od obsahu tuku a hladiny cukru. Kalórie môžu tiež zvyšovať doplnky ako ovocný sirup, med alebo želé alebo polevy ako granola, posypané alebo ryžové lupienky. Ak si dáte jogurt ako občerstvenie, snažte sa, aby vaša porcia bola stále okolo 100 až 150 kalórií.
Sacharidy: Prirodzene prítomné mliečne cukry (laktóza) prispievajú k počtu sacharidov v jogurte, čo znamená, že je nemožné mať jogurt s nulovým obsahom sacharidov. Ak máte cukrovku, vyhľadajte grécky jogurt alebo islandský jogurt (nazývaný tiež skyr). Pri ich príprave sa odstráni časť srvátky a zanechá po sebe hustý produkt bohatý na bielkoviny s asi tretinou sacharidov v iných druhoch jogurtov. Majú tiež nižšiu hladinu laktózy (okolo 5%) ako iné jogurty, vďaka čomu sú ľahšie stráviteľné, najmä u ľudí s intoleranciou laktózy.
Ideálny jogurt pre ľudí s cukrovkou má menej ako 10 gramov sacharidov.
Proteín: Základný stavebný kameň pre všetky svaly a tkanivá v tele a hlavný zdroj energie. Proteín tiež pomáha spomaliť rýchlosť vstupu glukózy do krvi, čo pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi a zároveň prispieva k plnosti.
Grécky jogurt je všeobecne najvyšší v bielkovinách. Niektoré značky gréckeho jogurtu majú až 17 gramov. zatiaľ čo väčšina bežných jogurtov má medzi 7 gramami a 9 gramami, vrátane tých, ktoré sú vyrobené z rastlinných mliek.
Tuk: Tuk môže tiež pomôcť spomaliť absorpciu glukózy a zvýšiť sýtosť. Je tiež nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako je napríklad vitamín D, ktorý má zase zásadnú úlohu pri vstrebávaní vápnika.
Aj keď nízkotučný jogurt vám môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a nasýtených tukov, je pravdepodobné, že bude obsahovať veľa pridaného cukru.
Probiotiká: Objavuje sa nový výskum v oblasti výhod probiotického jogurtu pre ľudí s cukrovkou. Štúdia z roku 2017 vEvidenčný denník starostlivostiuviedli, že ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí konzumovali tri 100-gramové dávky probiotického jogurtu denne, mali nižšiu hladinu glukózy v krvi, cholesterol a diastolický krvný tlak ako porovnaná skupina jedincov, ktorí jogurt nekonzumovali.
Väčšina komerčných značiek jogurtov pasterizuje svoje výrobky a potom do nich pridáva kultúry živých baktérií. HľadaťS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei a L. Rhamnosusa ďalšie kmene na štítku.
Analyzujte zložky
Zlatý štandard jogurtu pre ľudí s cukrovkou je čistý, organický, vyrobený z mlieka kráv kŕmených trávou, a plnotučný s jednoduchým (krátkym) zoznamom prísad. Napríklad obyčajný jogurt by mal ideálne obsahovať iba mlieko a / alebo smotanu a niektoré bakteriálne kultúry.
Hľadajte jogurt vyrobený z mlieka kráv neošetrených rekombinantnými hovädzími somatotropínovými hormónmi (rBST), syntetickým hormónom, ktorý zvyšuje produkciu mlieka u kráv a môže mať trvalé účinky na ľudské hormóny.
Zložky, ktorým sa treba vyhnúť
Najväčším vinníkom, na ktorého si treba dať pozor pri čítaní etikiet na jogurte, sú pridané cukry, ktoré môžu mať rôzne podoby. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, dextróza, trstinový cukor a odparená trstinová šťava sú len niektoré. Aj keď niektorý cukor nie je škodlivý, neponúka žiadne výživové výhody.
Umelé sladidlá, konzervačné látky a farbivá tiež patria do kategórie zlúčenín bez akýchkoľvek výživových výhod a je potrebné sa im všeobecne vyhnúť.
Dostupné odrody
Ponuka jogurtov sa rozšírila tak, aby zahŕňala nielen základy kravského mlieka, ale aj ovčie a kozie mlieko, ako aj množstvo rastlinných alternatív.
Živočíšne zdroje: Pre ľudí s cukrovkou je ideálny obyčajný grécky alebo islandský jogurt vyrobený z kravského mlieka, ale vynikajúcou voľbou sú aj tie, ktoré sú vyrobené z mlieka kôz a oviec. Zvyčajne majú nižší obsah laktózy a niektoré výskumy ukazujú, že kozie a ovčie mlieko je vďaka svojmu odlišnému profilu mastných kyselín menej zápalové ako kravské mlieko. Kozie mlieko má tiež vyšší obsah vápnika ako kravské mlieko.
Rastlinné zdroje: Zo sóje, mandlí, kešu, makadamií a kokosových orechov sa vyrábajú vegánske jogurtové základy, s vynikajúcimi výsledkami. Pretože však týmto bezmliečnym náhradám mlieka chýba laktóza, nemajú rovnakú prírodnú sladkosť, aká sa nachádza v jogurte z kravského mlieka, a mnohé majú veľa pridaného cukru alebo iných príchutí, takže je potrebné skontrolovať štítky so zložkami.
Zistilo sa, že jogurt (či už grécky alebo bežný) znižuje riziko cukrovky typu 2 o 14%, ak sa konzumuje každý deň, podľa preskúmania štúdií z roku 2017 publikovaných vJournal of Nutrition.
Odporúčané značky
Pri výbere jogurtu, ktorý chcete vyskúšať, nezabudnite na konkrétne stravovacie parametre, ktoré vám mohol naznačiť pedagóg alebo odborník na výživu. Na trhu existuje niekoľko možností, ktoré sa vyznačujú profilom s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom pridaných cukrov.
Spôsoby, ako si pochutnať na jogurte
Jogurt na raňajky je samozrejmosťou. Pre extra špeciálnu pochúťku dajte 6 - 8 uncí obyčajného gréckeho jogurtu s jednou porciou čerstvých alebo mrazených bobúľ a 1 lyžicu nasekaných orechov na chrumkanie, bielkoviny a zdravé tuky.
Okrem raňajok existujú aj ďalšie skvelé spôsoby, ako si vychutnať jogurt:
- Pokusy: Čistý grécky jogurt sa dá použiť takmer výlučne namiesto kyslej smotany do dipov, dresingov a iných receptov. Môžete tiež vložiť jogurt pre niektoré majonézy v šaláte zelenej farby pre ľahšiu a spletitejšiu verziu.
- Pečenie: Náhradou gréckeho jogurtu za kyslú smotanu v pekárenských výrobkoch, ako sú sušienky, koláče alebo koláč.
- Smoothies: Zmiešajte v jogurte pre väčšiu hrúbku, krémovosť a bielkoviny.
- Korenie: Vymeňte med a javorový sirup a zalejte celozrnné palacinky alebo vafle paničkou gréckeho jogurtu.
- Dezert: Namiesto zmrzliny vyskúšajte mrazenú nádobu s gréckym jogurtom. Doplňte ju štvrtinou šálky čerstvých alebo mrazených bobúľ a získate sladkú pochúťku po večeri.
.jpg)
