Zelenina je pre vás dobrá - poskytuje vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty, objem, veľa farieb a chrumkavosť. Existujú dve rôzne kategórie zeleniny: škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok, a neškrobová zelenina, ako je brokolica, paprika a kel.
Ak máte cukrovku 2. typu, mohlo vám byť povedané, aby ste obmedzili škrobovú zeleninu. Je to preto, že škrobová zelenina obsahuje viac sacharidov ako neškrobová zelenina, a preto môže rýchlejšie zvyšovať hladinu cukru v krvi.
To však neznamená, že musíte považovať všetku škrobovú zeleninu za „obmedzenú“. Namiesto toho sa môžete naučiť, ako identifikovať škrobovú zeleninu a sledovať svoje porcie. Môžete tiež zistiť, ktorú škrobovú zeleninu možno budete chcieť obmedziť, a to tak, že budete sledovať, ako ovplyvňuje váš krvný cukor, a to tak, že si dve hodiny po jedle otestujete hladinu cukru v krvi, urobíte si protokol a v dôsledku toho upravíte svoju stravu.
© Verywell, 2017
Zoznam škrobovej zeleniny
Nasledujúci zoznam je určený na varenú škrobovú zeleninu. Veľkosti porcie obsahujú asi 15 gramov sacharidov, 3 gramy bielkovín a 80 kalórií.
Ak dávate očné bulvy, 1/2 šálky sa zhruba rovná veľkosti vašej dlane; jeden pohár je veľký ako vaša päsť:
- Repa (1 šálka)
- Mrkva (1 šálka)
- Kukurica (1/2 šálky alebo 1 stredný klas)
- Zelený hrášok (1/2 šálky)
- Pastinák (1/2 šálky)
- Plantain (1/2 šálky)
- Tekvica (1 šálka)
- Sladké zemiaky (1/2 šálky)
- Taro (1/2 šálky)
- Biele zemiaky (1 malý alebo 1/2 šálky zemiakovej kaše, 1/2 šálky praženej alebo 10 až 15 hranoliek)
- Zimná tekvica, ako je napríklad žaluď alebo tekvica z masla (~ 3/4 šálky)
- Jamy (1/2 šálky)
Sacharidový obsah
Škrobová zelenina má vyššie množstvo sacharidov, ktoré ľudia s cukrovkou ťažko metabolizujú. Majú tiež vyšší glykemický index, čo znamená, že zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné druhy potravín, ako sú napríklad bielkoviny a neškrobová zelenina.
Porovnateľne sú v jednej porcii tiež kaloricky vyššie ako neškrobová zelenina. Toto je dôležité zvážiť, ak sa snažíte schudnúť.
Porovnanie počtu kalórií
Polovica šálky varených zemiakov obsahuje asi 70 kalórií a 15 gramov sacharidov, zatiaľ čo 1/2 šálky dusenej brokolice obsahuje 25 kalórií a 5 gramov sacharidov.
Preto, ak dodržiavate dôslednú sacharidovú diétu alebo diétu s kontrolovaným príjmom sacharidov, budete si chcieť pozrieť svoje dávky škrobovej zeleniny a započítať ich do prideleného množstva sacharidového jedla.
Sledovanie veľkostí porcií
Sledovanie veľkosti vašich porcií je dôležitá stratégia pri sledovaní vášho výživového príjmu a v konečnom dôsledku pri zlepšovaní celkového riadenia vašej cukrovky.
Jedným z ľahkých spôsobov, ako zvládnuť veľkosť porcií bez počítania sacharidov v gramoch, je precvičiť si „tanierovú metódu“, ktorá vám pomôže predstaviť si, čo by malo byť na vašom tanieri pri každom jedle.
Myšlienkou by bolo nechať si škrobovú zeleninu na 1/4 taniera a 1/2 taniera naplniť neškrobovou zeleninou (šalát, špenát, brokolica, paprika, cibuľa, šampiňóny atď.). Zvyšná 1/4 vášho taniera môže byť venovaná zdrojom chudého proteínu, ako sú vajcia alebo bielok, kuracie mäso z bieleho mäsa, morčacie, bravčové mäso, ryby, chudé hovädzie mäso, tofu atď. Nutričné potreby nie sú vhodné pre všetkých, takže mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste určili správne množstvo a podiel každej živiny, ktorá je pre vás to pravé.
Zdravé verzie škrobovej zeleniny
Jednou z najobľúbenejších druhov škrobovej zeleniny v americkej strave je zemiak, ktorý sa zvyčajne konzumuje vo forme hranoliek alebo zemiakových lupienkov. Tieto jedlá nie sú najzdravšou verziou zemiakov, pretože sú bohaté na kalórie, nasýtené tuky a sodík.
Ak sa chcete vyhnúť extra kalóriám a tukom, vyberte si škrobovú zeleninu, ktorá je pripravená zdravo, napríklad pečenú, praženú alebo parenú verziu. Napríklad zamieňajte svoje zemiakové hranolky za pečené alebo pečené zemiaky alebo vyskúšajte praženú maslovú tekvicu.
Ak je škrobová zelenina správne nakrájaná a správne uvarená, môže byť zdravou voľbou, pretože je bohatá na antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu.
Slovo od Verywell
Pre zdravie a dlhovekosť jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ak máte cukrovku typu 2 alebo chcete upraviť svoj obsah sacharidov kvôli chudnutiu alebo z iného konkrétneho dôvodu, môžete jesť škrobovú zeleninu. Je dôležité vziať do úvahy to, ako sú pripravené a koľko toho zjete. Výberom kontrolovaného množstva napríklad škrobovej zeleniny, ktorá je pečená, pražená alebo grilovaná, sa môže zvýšiť váš výživový profil bez toho, aby došlo k zníženiu hladiny cukru v krvi alebo hmotnosti.
Neškrobová zelenina vás môže zasýtiť
.jpg)
