Na rozcvičenie pred cvičením je možné použiť strečové nohy, lýtka a členky. Môžu ich tiež odporučiť lekári a fyzioterapeuti na liečbu a zotavenie sa po plantárnej fasciitíde, ostrohách päty a vyvrtnutí.
Stretch členkov a lýtkových svalov
microgen / Getty Images
Jedným zo spôsobov, ako roztiahnuť členok, je sedieť pomocou popruhu na vytiahnutie chodidla nahor (dorzálna flexia členku).
Tento úsek sa zameriava na lýtkové svaly, Achilovu šľachu a plantárnu fasciu, ktorá je v oblasti chodidla. Je to nielen účinná rozcvička pred cvičením, ale tiež pomáha predchádzať a liečiť bolestivú plantárnu fasciitídu, ktorá sa bežne označuje aj ako syndróm pätovej ostrohy.
Postupujte podľa odporúčaní poskytovateľa, ako často sa naťahovať a ako dlho jednotlivé strečingy držať. Všeobecne sa odporúča, aby sa strečingové cvičenia robili najmenej trikrát denne, pričom každé strečing držte minimálne 30 sekúnd a opakujte ho trikrát až päťkrát.
Ak máte alebo ste náchylní na plantárnu fasciitídu (príčinu bolesti päty), urobte tento strečing skôr, ako vstanete z postele alebo po dlhšom odpočinku.
Výpad
Maria Fuchs / Getty Images
Výpad alebo ohnutie lýtka v ohnutom kolene poskytuje hlbšie pretiahnutie lýtkových svalov, pretože lepšie zacieľuje na lýtkový sval lýtka ako na úsek priamo v kolene. Tento úsek sa tiež zameriava na achilovú šľachu a plantárnu fasciu chodidla.
Natiahnutie je možné vykonať na schodoch alebo na rovnom podklade, zatiaľ čo sa kvôli stabilite opierate o stenu alebo iný predmet. Držte úsek najmenej 30 sekúnd na každej strane a opakujte trikrát až päťkrát.
Prst sa roztiahne
webový fotograf / Getty Images
Možno si nebudete myslieť, že prsty na nohách sú dôležitou súčasťou naťahovacej rutiny. Kĺby prstov na nohách sú vystavené artritíde, poraneniu mäkkých tkanív a štrukturálnym problémom, ako sú kladivká a kladky, a môžu mať prospech z pravidelného naťahovania.
Natiahnutie prstov na nohe, ako je to znázornené, poskytuje dobrý roztiahnutie plantárnej fascie: väzivová podporná štruktúra, ktorá sa pripája k pätnej kosti a guli nohy. Prsty na nohách je možné ohýbať pri podrepe alebo v sede alebo stojaci v behu bežca.
Stretch členku smerom dole
White Packert / Getty Images
Nasmerovanie chodidla smerom nadol je známe ako plantárna flexia. Tento úsek sa zameriava na väzy a šľachy členka v hornej časti chodidla.
Ak chcete zväčšiť rozsah úseku, otočte nohu v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek, pričom prstami na nohách vytvoríte imaginárny kruh.
Je to dobrá rozcvička pre členkový kĺb, najmä ak ste náchylní na podvrtnutie alebo zápal šliach.
Každou nohou rotujte 30-60 sekúnd a opakujte trikrát až päťkrát.
Butterfly Stretch
fizkes / Getty Images
Protiahnutie motýľa je skvelé na natiahnutie bedrových a vnútorných stehenných svalov, ale tiež pretiahne bočnú (malíček) nohy a členok.
Držanie chodidiel spolu pri ťahaní kolien smerom nahor sa zameriava na bočný členok a peroneálne svaly bočnej nohy. Táto oblasť členkového kĺbu je náchylná na podvrtnutie a iné typy poranení, ktoré môžu viesť k chronickým bolestiam a stuhnutiu kĺbov.
Pokračujte v natiahnutí, ktoré vytiahne chodidlo v opačnom smere (vždy chodidlo), ktoré zacieli na strednú stranu nohy a členka. Mediálna strana chodidla a členka je náchylná na podmienky, ako je zadná zápal holennej šľachy a upnutie nervu.
Držte každý úsek najmenej 30 sekúnd a opakujte trikrát až päťkrát.
.jpg)
