Zvládanie migrény v práci

Ak máte migrény, viete, že nie sú nikdy vítané kedykoľvek a kdekoľvek. Migréna v práci však vytvára špeciálne problémy. Vaše príznaky môžu znížiť vašu produktivitu alebo okrem iného nemusíte uniknúť z prvkov životného prostredia zhoršujúcich bolesť.

S migrénami v práci sa najlepšie vyrovnáte tak, že sa naučíte svoje spúšťače migrény, vyhnete sa tým najbežnejším, s ktorými sa v práci stretávate, a implementujete praktický a efektívny akčný plán, ktorý vám pomôže, keď budete mať pocit, že už nastáva - alebo už je dorazený.

Ilustrácia Brianny Gilmartin, Verywell

Identifikujte svoje spúšťače migrény

Ak viete, že sa vaša migréna spúšťa, máte dobrý štart. Aj keď migréna môže v práci udrieť a v niektorých prípadoch môže byť spôsobená spúšťačmi, s ktorými sa tam stretnete, útok na pracovisku môže byť uvedený do pohybu spúšťačom, s ktorým ste sa stretli pred príchodom. Vedieť, čo by mohlo vašu poruchu „spustiť“, je nevyhnutné na to, aby ste ju prekonali.

Pracujte na identifikácii spúšťačov alebo stavov, ktoré majú tendenciu vyvolávať vaše migrény, ak o nich ešte neviete. Jedným z dobrých spôsobov, ako to urobiť, je viesť si denník o migréne.

Výhody denníka o bolestiach hlavy

Každý má iné spúšťače. V skutočnosti metaanalýza štúdií o spúšťačoch migrény z roku 2018 identifikovala obrovských 420 jedinečných príkladov.

Vedci dokázali zúžiť výsledky na 33 najbežnejších spúšťačov, z ktorých niektoré zahŕňajú:

• Stres
• Hormóny
• Poruchy spánku
• Svetlo
• Nejesť a nepiť
• Kofeín (alebo jeho nedostatok)
• Zahrejte
• Fyzická námaha
• Pachy
• Cestovanie (vystavenie rôznym typom počasia a výškovým úrovniam)

Každý spúšťač sa tiež prejavuje inak. Napríklad za vaše migrény môže byť v 75 percentách jasné svetlo, zatiaľ čo expozícia môže u niekoho iného spôsobiť migrénu iba 25 percent času.

Účelom identifikácie vašich spúšťacích mechanizmov je, aby ste mohli robiť zmeny, vďaka ktorým sa vyhnete všetkým možným, či už ste v práci, doma alebo hráte.

Ako sa vyhnúť spúšťačom migrény pri práci

Keď ste pomocou denníka o migréne presne určili svoje spúšťače, môžete začať robiť zmeny, vďaka ktorým sa im vyhnete, napríklad primeraným odpočinkom každú noc. Pri práci osobitne pamätajte na tieto veci.

Jedzte pravidelne

Nedovoľte, aby vám rušný pracovný deň bránil v pravidelnom stravovaní, pretože vynechávanie jedál je jedným z hlavných spúšťačov migrény. Prinajmenšom si nechajte na stole proteínovú tyčinku, trailový mix alebo nejaké oriešky, aby ste sa mohli občerstviť niečím plniacim, ak nemáte čas zastaviť sa pri jedle.

Piť vodu

Udržujte sa dobre hydratovaní počas celého pracovného dňa, pretože dehydratácia môže začať bolesť hlavy. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je mať neustále pri sebe fľašu vody a často sa napiť.

Dobrým pravidlom je zamerať sa na najmenej osem šálok denne, aj keď možno budete potrebovať viac, ak ste potení, chorí alebo cvičíte.

Použite filtre modrého svetla

Modré svetlo zo zariadení môže tiež narušiť váš cirkadiánny rytmus, čo môže naopak narušiť váš spánok a prispieť k migréne. Našťastie existuje softvér, ktorý filtruje modré svetlo na vašom počítači, tablete alebo telefóne.

Windows 10 sa dodáva s vlastným filtrom modrého svetla s názvom „Night Light“ a MacOS s „Night Shift“, musíte ich však vo svojich nastaveniach zapnúť. Možnosti filtra modrého svetla od iných výrobcov zahŕňajú F.lux a Iris mini.

Môžete tiež vyskúšať okuliare blokujúce modré svetlo. Tieto môžu byť v práci obzvlášť užitočné, ak máte migrénu.

8 najlepších okuliarov blokujúcich modré svetlo

Vyvarujte sa stresu

Možno sa v práci nevyhnete všetkým stresom, ale môžete sa naučiť rozpoznávať a vyhýbať sa situáciám, ktoré majú tendenciu zvyšovať hladinu stresu. Môžete tiež použiť stratégie rýchleho zvládania stresu, ako je hlboké dýchanie alebo rýchla chôdza, ktoré vám pomôžu prekonať napäté časy v práci.

Stres je mimoriadne častým spúšťačom migrény. Ak zistíte, že je to váš prípad a vaša práca je často stresujúca, môžete dokonca zvážiť hľadanie novej pozície. To nemusí byť samozrejme vždy rozumné. Ale menej stresujúce prostredie môže byť to, čo potrebujete, aby ste pomohli znížiť frekvenciu a silu vašich migrén.

Zvážte kofeín

Pre niektorých ľudí môže byť kofeín spúšťačom migrény. Ak to zahŕňa aj vás, spoliehajte sa na to, že vám pomôže pri realizácii pracovného projektu.

Pre väčšinu ľudí však kofeín pomáha zmierňovať bolesti hlavy. Výskum navyše ukazuje, že dávka 100 mg alebo viac kofeínu užívaná s voľnopredajnými (OTC) liekmi proti bolesti ako Tylenol (acetaminofén), Motrin / Advil (ibuprofén) alebo Bayer / Bufferin (aspirín) významne zvyšuje hladinu úľava od migrény alebo bolesti hlavy s napätím v porovnaní so samotným liekom proti bolesti. Je to preto, že kofeín pomáha telu lepšie absorbovať liek proti bolesti.

Vedci si nie sú istí, koľko kofeínu je optimálne, ale okolo 100 až 130 mg naraz je pravdepodobne to pravé pre tých, pre ktorých kofeín nie je spúšťacím mechanizmom. (Pre porovnanie, 8-uncová šálka kávy obsahuje asi 95 mg kofeínu, 8-unčná šálka vareného čierneho čaju má v priemere 55 mg a 12-uncová plechovka coly obsahuje 55 mg.)

Ak pravidelne konzumujete kofeín a má tendenciu pomáhať bolestiam hlavy, určite nevynechajte rannú šálku joe. Odvykanie od kofeínu môže spôsobiť migrénu.

Ak nie ste fanúšikmi kofeínových nápojov, môžete si kúpiť kofeínové tablety, ktoré si môžete vziať spolu s OTC liekom proti bolesti, alebo môžete užívať Excedrin, ktorý je tvorený kombináciou tylenolu, aspirínu a 130 mg kofeínu.

Len buďte opatrní, aby ste nepoužívali žiadne lieky proti bolesti, s kofeínom alebo bez kofeínu, viac ako 10 až 15 dní každý mesiac; to môže viesť k nadmernému užívaniu liekov bolesti hlavy. (Pravidlo 10 až 15 dní za mesiac sa nevzťahuje na kofeín, iba na lieky proti bolesti.)

Zhasnite svetlá

Mnoho ľudí s migrénami je citlivých na blikanie žiariviek alebo svetiel, ktoré sú príliš jasné, najmä keď migréna prichádza. Ak sa to týka vás, vypnite stropné svetlo, ak je to možné, a zaobstarajte si podlahovú alebo stolovú lampu, ktorá nepoužíva žiarivku.

Ak nemôžete vypnúť stropné svetlo, skúste sa porozprávať s nadriadeným o jeho zmene na mäkšie svetlo, pridaní tienidla alebo dokonca vybratí žiarovky aspoň v blízkosti vašej pracovnej stanice. Alebo sa môžete presunúť na iné miesto, ktoré nie je také jasné.

Ďalšou alternatívou je nosenie okuliarov citlivých na svetlo. Môžu byť obzvlášť užitočné, ak ste v práci, keď migréna udrie. Dajú sa kúpiť u mnohých online predajcov.

Osvetlenie môže spôsobiť migrény v práci

Minimalizujte oslnenie počítača

Podobné ako horné svetlo do očí bijúce svetlo z elektronického zariadenia môže u niektorých ľudí vyvolať migrénu alebo spôsobiť migrénu citlivosť na svetlo. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete znížiť svoju expozíciu, napríklad:

• Znížte nastavenie svetla / jasu.
• Posuňte počítač alebo stoličku do iného uhla.
• Na monitore počítača použite antireflexnú obrazovku alebo kuklu (k dispozícii v obchodoch s kancelárskymi potrebami a online).
• Ak nosíte okuliare, možno budete chcieť pridať antireflexnú vrstvu na zníženie oslnenia.

Ak máte migrénu a trápi vás odlesky alebo stropné svetlá vášho počítača, možno by stálo za to vyskúšať si počas práce slnečné okuliare svetlej farby.

Slnečné okuliare na prevenciu migrény

Doprajte svojim očiam pokoj

Americká akadémia oftalmológie odporúča, aby ľudia používajúci počítače implementovali pravidlo „20-20-20“: Každých 20 minút sa pozerajte na objekt vzdialený najmenej 20 stôp a najmenej na 20 sekúnd. Takto si vaše oči oddýchnu od sústavnej práce na obrazovke počítača zblízka a môže vám pomôcť znížiť bolesti hlavy.

Zostaňte v pohode

Ak je pre vás spúšťačom migrény teplo, držte ventilátor pri stole a využite prestávky na čerstvý vzduch. Ak sa cítite príliš teplý, popíjajte ľadovú vodu alebo si na hlavu položte chladný žínku alebo balíček s ľadom. Pomôže vám to udržať migrénu na uzde.

Nepreháňajte to

Fyzická námaha je ďalším častým spúšťačom migrény pre niektorých ľudí, takže pokiaľ je vaša práca spojená s veľkým pohybom, uvedomte si to. Napríklad, ak doručujete balíčky a všimnete si, že vaše migrény sú vo vašich voľných dňoch (keď nie ste takí aktívni) menej časté alebo menej závažné, urobte všetko pre to, aby ste si počas celého dňa urobili prestávku, hydratovali a ochladili sa. posun.

Vedci teda zistili, že pravidelné aeróbne cvičenie skutočne znižuje frekvenciu a silu migrény a pomáha aj iným zdravotným stavom, ktoré sa vyskytujú pri migréne ako nespavosť, vysoký krvný tlak, depresia a úzkosť.

Ovládajte pachy

Možno niektoré pachy sú jedným z vašich spúšťačov migrény. Aj keď sa nie vždy dokážete vyhnúť urážlivým vôňam, môžete zapojiť ostatných, aby vám pomohli ich minimalizovať. Môžete napríklad požiadať o presunutie pracovného stola, ak sa nachádzate v miestnosti na odpočinok, kde ľudia jedia obed, alebo vysvetliť svojmu spolupracovníkovi, že silná vôňa, ktorú používa, vás bolí hlava.

Urobte všetko, čo môžete, aby ste získali kontrolu nad svojím prostredím: Rozbite okno, zabezpečte vetranie kancelárskych priestorov, choďte von alebo si nechajte malú nádobku so zrnkami kávy alebo obľúbeným éterickým olejom, aby podľa potreby čuchali.

Citlivosť na vôňu a migrény

Buďte zdatní v cestovaní

Ak cestujete za prácou, nezabudnite, že výlety môžu predstavovať osobitné výzvy pre ľudí, ktorí dostanú migrénu. Uvedomte si možné zmeny počasia, nadmorskej výšky, časového pásma a harmonogramu a plánu, ktoré prispievajú k migréne. Môžete si napríklad zabaliť niektoré zátkové chrániče sluchu ako WeatherX, ktoré pomáhajú migréne súvisiacim s počasím, alebo EarPlanes, ktoré vám pomôžu so zmenami nadmorskej výšky počas letu.

Medzi ďalšie spúšťače migrény, na ktoré si treba dať pozor, patrí pohyb na cestách, zvýšené riziko dehydratácie a neznáme jedlá. Majte poruke nejaký liek Dramamine, ako aj lieky na zmiernenie migrény a uistite sa, že pijete veľa vody.

Keď cítite, že v práci prichádza migréna

Aj keď pravdepodobne budete chcieť ísť domov a ísť do postele, keď migréna udrie, nemusí to byť vždy možné. Z tohto dôvodu je dôležité naladiť sa na príznaky, ktoré vás varujú, že migréna je na ceste, aby ste mohli podniknúť kroky na zabránenie jej progresie alebo zhoršenia.

Venujte pozornosť predbežnému oznámeniu

Ako prvá nastane prodromálna fáza migrény, ktorá vás môže upozorniť, že záchvat migrény je na spadnutie. Ľudia môžu mať tieto alebo iné príznaky:

• Ťažkosti so sústredením
• Zmätok
• Stuhnutý krk
• Nadmerné zívanie
• Chute na jedlo
• Citlivosť na svetlo, zvuky alebo vône

Zoznámenie sa s predtuchárskymi príznakmi, ako sú tieto a ďalšie, je dôležité, ale nezabudnite, že to, čo zažijete na začiatku migrény (ak vôbec), je pre vás osobne. Za pozornosť stojí závrat, podráždenosť, zvonenie v ušiach, videnie svetelných škvŕn a ďalšie príznaky.

Rozpoznajte príznaky a komplikácie migrénového záchvatu

Aktivujte akčný plán

Keď spozorujete akékoľvek svoje varovné príznaky migrény, je čas podniknúť okamžité preventívne opatrenia. Je možné, že sa vyhnete progresii na úplnú migrénu vykonaním jedného alebo viacerých z nasledujúcich krokov:

• Jedzte občerstvenie. Dobrou voľbou môže byť vajce uvarené na tvrdo, tmavá čokoláda alebo niečo slané.
• Napite sa vody alebo nápoja naplneného elektrolytom, ako je Gatorade alebo Powerade.
• Zatvorte dvere svojej kancelárie (alebo choďte do miestnosti, kde môžete byť sami a zavrite dvere), podľa potreby ich zamknite, zhasnite svetlá a oddýchnite si alebo si rýchlo zdriemnite.
• Ak ste zistili, že pomáha bolesti hlavy, vypite trochu kofeínu.
• Na odstránenie stresu robte dýchacie a relaxačné techniky.
• Na hlavu alebo krk si dajte horúce obklady alebo balíčky s ľadom. Možno zistíte, že jeden vám vyhovuje lepšie ako druhý.
• Pri prvých prejavoch bolesti použite jednotku transkutánnej stimulácie elektrických nervov (TENS) alebo zariadenie Alpha-Stim.
• Vyskúšajte niektoré z voľnopredajných liekov, ako sú Motrin alebo Advil (ibuprofén), Excedrin alebo Tylenol (acetaminofén). Najlepšie však je, ak tento liek používate iba trikrát týždenne, pretože inak môžete skončiť s nadmernou bolesťou hlavy.

(Možno budete chcieť vytvoriť „súpravu na migrénu“ plnú niektorých vyššie uvedených položiek, aby ste ju mali pre prípad potreby po ruke.)

Ak žiadna z týchto vecí nepomôže zastaviť alebo spomaliť vývoj príznakov, zvážte rozhovor so svojím lekárom o liekoch na predpis. Existujú lieky, ktoré môžete užiť, keď spozorujete príznaky migrény, a preventívne lieky, ktoré môžete užívať každý deň, aby ste zabránili nástupu príznakov.

Lieky na prevenciu migrény

V prípade, že váš lekár odporučí lieky na migrénu, výber toho, ktorý je pre vás najlepší, bude založený na frekvencii a závažnosti bolesti hlavy a reakcii vašich symptómov na rôzne typy, ktoré vyskúšate, kým nenájdete ten, ktorý je najefektívnejší.