Emir Memedovski / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Štúdia zistila, že konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne pomohla znížiť riziko úmrtia účastníkov.
- Toto nižšie riziko bolo špecificky spojené s dvoma dennými porciami ovocia a tromi neškrobovými porciami zeleniny.
- Odborníci tvrdia, že konzumácia viac ako piatich porcií môže byť prospešná.
Nie je prekvapením, že konzumácia určitého množstva ovocia a zelene každý deň je prospešná pre vaše zdravie. Štúdia zverejnená v marci 2021 však zdôrazňuje, koľko by ste mali jesť - zistenie, že päť porcií ovocia a zeleniny denne môže znížiť riziko úmrtia.
„Štúdia poukazuje na výhody konzumácie piatich dávok ovocia a zeleniny denne na zníženie rizika zdravých chronických chorôb vrátane cukrovky typu 2, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb,“ Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, registrovaný dietetik a partner pre spoločnosť Produce for Better Health Foundation, hovorí Verywell. Amidor sa štúdie nezúčastnil.
Zatiaľ čo odborníci odporúčajú konzumovať ovocie a zeleninu pre celkové zdravie, v rámci tejto štúdie sa vedci snažili bližšie preskúmať optimálne množstvo, ktoré by malo byť zamerané na prevenciu chorôb. Štúdia bola publikovaná v časopiseObeh.
Vedci za týmto účelom zhromaždili údaje zo štúdie zdravotnej sestry a následnej štúdie zdravotníckeho pracovníka. Do svojho hodnotenia zahrnuli viac ako 100 000 subjektov z 30-ročného obdobia. Vedci navyše vykonali metaanalýzu ďalších 26 štúdií.
Vedci nakoniec zistili, že konzumácia piatich dávok ovocia a zeleniny viedla k nižšiemu riziku úmrtia. Toto nižšie riziko bolo konkrétne spojené s dvoma dennými ovocnými porciami a tromi neškrobovými zeleninovými porciami.
Vedci nezistili žiadnu ďalšiu ochranu pri konzumácii ďalších porcií. Autori nezistili žiadnu potenciálnu ujmu spojenú s konzumáciou viac ako piatich porcií; jednoducho sa nezdá, že by išlo o ďalšiu výhodu.
Medzi potraviny, ktoré vykazovali osobitný prínos, patrili:
- Zelená listová zelenina
- Neškrobová zelenina
- Križová zelenina (ako brokolica a karfiol)
- Citrusové ovocie (ako pomaranče)
- Ovocie a zelenina bohatá na vitamín C (napríklad jahody a kivi)
- Ovocie a zelenina bohatá na betakarotény (napríklad mrkva)
Medzi potraviny, ktoré nevykazovali úžitok ani zvýšené riziko úmrtia, patrili:
- Škrobová zelenina (ako hrášok a kukurica)
- Zemiak
- Ovocný džús
V porovnaní s tými, ktorí konzumovali iba dve porcie ovocia a zeleniny denne, mali tí, ktorí konzumovali päť porcií denne, o 13% nižšie riziko úmrtia.
"Výsledky tejto štúdie sú dôležité pre bežnú populáciu, aby ste im ukázali, že nemusíte jesť tanier plný ovocia a zeleniny, aby ste mohli ťažiť z toho, aké výhody majú pre vaše zdravie," hovorí Kathleen Oswalt, RDN z juhu. Registrovaný dietetik z Caroliny, hovorí Verywell. "Pre veľa ľudí sa dve ovocie a tri druhy zeleniny za deň môžu zdať oveľa zvládnuteľnejšie a uskutočniteľnejšie ako 10 druhov ovocia a zeleniny za deň."
Čo to pre vás znamená
Snaha o denný príjem piatich porcií ovocia a zeleniny denne je postup, ktorý môže mať výrazný vplyv na vaše celkové zdravie. Začnite tým, že do svojej stravy budete pomaly pridávať viac ovocia a zeleniny a naplánujete si, do ktorých jedál ich zahrniete. Opakovaním týchto postupov môžete nakoniec urobiť päť porcií denne ako súčasť svojej každodennej rutiny.
Mali by sa ľudia vyhýbať určitému ovociu a zelenine?
Aj keď súčasná štúdia zdôrazňuje dôležitosť konzumácie ovocia a zeleniny pre vaše zdravie, vyčleňuje niektoré z nich ako menej prospešné ako iné - konkrétne zemiaky, hrášok, kukuricu a 100% ovocný džús. Odborníci nemusia nevyhnutne súhlasiť.
„Na základe tejto štúdie by som nezmenil svoje odporúčania, že zemiaky aj 100% ovocný džús môžu byť súčasťou zdravého stravovacieho režimu a zdravého životného štýlu,“ vysvetľuje Amidor. "Izolácia konkrétnych potravín nie je nápomocná alebo odráža to, ako Američania v skutočnosti jedia."
Aj keď nesúvisia s nižším rizikom úmrtia, obsahujú dôležité živiny a môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Vezmite si napríklad draslík. Zemiaky a 100% pomarančový džús sú dva prírodné zdroje draslíka, čo podľa autorov štúdie prispieva k zníženiu krvného tlaku.
Zemiaky a niektoré džúsy, ako napríklad paradajkový džús, tiež poskytujú viac živín na cent ako mnoho iných druhov zeleniny. Môžu pomôcť ľuďom uspokojiť potreby výživy nízkonákladovým spôsobom. Pretože mnoho Američanov bojuje s potravinovou neistotou, je kľúčové nájsť cenovo dostupné riešenia na vyplnenie medzier vo výžive.
Ako jesť správne množstvo
Zatiaľ čo súčasné údaje naznačujú, že konzumácia ovocia a zeleniny v dávkach vyšších ako päť porcií denne neposkytuje žiadnu ďalšiu ochranu pred smrťou, Oswalt zdôrazňuje, že konzumácia väčšieho množstva jedla môže priniesť ďalšie výhody.
„Zahrnutie ovocia a zeleniny je mimoriadne prospešné pri znižovaní celkového zápalu a oxidácie v tele a pri zlepšovaní zdravia nášho črevného mikrobiómu, čo všetko vedie k zlepšeniu celkového zdravia a pohody,“ hovorí.
Amidor navrhuje, aby ľudia prijali koncept „vedomej spotreby“, ktorý možno definovať ako „akt akútneho uvedomenia si toho, čo kupujeme a jeme“.
"Chcete vedome vytvárať návyky, ktoré sa dajú ľahko opakovať," dodáva Amidor. Zdieľa tri spôsoby, ako to urobiť.
Uľahčite to
Začnite hľadaním toho, čo vám vyhovuje. Držte sa svojich najjednoduchších, najobľúbenejších a najdostupnejších možností a nájdite spôsoby, ako každý deň pridať ďalšiu porciu ovocia a zeleniny.
Majte plán
Zmapujte svoj deň a týždeň s občerstvením a jedlami, ktoré zahŕňajú všetky formy ovocia a zeleniny (čerstvé, mrazené, konzervované, sušené, 100% džús) ako hviezdu každého jedla a občerstvenia. Pripravte si jedlo z ovocia a zeleniny, ktoré tvorí aspoň polovicu taniera, a spárujte ich s inými potravinami bohatými na živiny, ako sú celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a / alebo chudé bielkoviny.
Naplňte svoj košík s potravinami čerstvou zeleninou na večeru a zamrazte ju alebo konzervujte na nasledujúce dni. Majte po ruke šťavu a sušené ovocie, aby ste si mohli dať ľahké občerstvenie a recepty.
Opakujte, aby ste vytvorili návyky
Dôsledné opakovanie premení vedome konzumáciu väčšieho množstva ovocia a zeleniny na nevedomé alebo automatické správanie a v konečnom dôsledku na zdravý návyk. Pridajte jeden pohár bobúľ do ranného smoothie, hrsť zeleniny ako denné dopoludňajšie občerstvenie alebo šalát naplnený zeleninou na začiatok každého obeda alebo večere. Každý deň je opakovanie jednoduchšie.
Používanie mrkvových tyčiniek namiesto štiepok ako nádoby na dipy alebo vychutnávanie čerstvých jahôd ako sladkého a vitamínového balíčka namiesto sladkosti sú jednoduché výmeny, ktoré môžu skutočne lahodným a ľahkým spôsobom podporiť vaše celkové zdravie a pohodu.
Konzumácia ovocia a zeleniny v správnom množstve môže mať výrazný vplyv na vaše celkové zdravie. Aj keď nadmerná konzumácia pravdepodobne nespôsobí nijaké škody, nadmerná konzumácia môže mať za následok zvýšené riziko úmrtia spolu s množstvom ďalších nepríjemných zdravotných následkov.
