Výber celých zŕn môže zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie

Arx0nt / Getty Images

Kľúčové jedlá

• Konzumácia celých zŕn môže viesť k niektorým pozitívnym výsledkom v oblasti kardiovaskulárneho zdravia, ale nie nevyhnutne zníženému riziku kardiovaskulárnych chorôb, tvrdí nová štúdia.
• Odporúča sa, aby ľudia do svojej stravy zahrnuli tri porcie celých zŕn denne.

Konzumácia celých zŕn, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a quinoa, môže namiesto ich rafinovaných náprotivkov viesť podľa nových údajov k zlepšeniu zdravotných výsledkov.

Výskum už preukázal, že konzumácia celých zŕn súvisí so zníženým rizikom cukrovky typu 2 a rakoviny tráviaceho traktu. Pre túto novembrovú štúdiu publikovanú vVestník Akadémie výživy a dietetiky,vedci sa zamerali na zistenie, či konzumácia celozrnných výrobkov zlepšila kardiovaskulárne výsledky v porovnaní s rafinovanými zrnami (ako je biely chlieb a biela ryža) alebo placebom u dospelých.

Z údajov vedci dospeli k záveru, že u dospelých s kardiovaskulárnymi chorobami (CVD) a bez nich môžu rizikové faktory konzumácie určitého celého zrna na rozdiel od rafinovaného zlepšiť:

• Celkový cholesterol
• Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL)
• Hemoglobín A1c (indikátor kontroly glukózy v krvi)
• C-reaktívny proteín (biomarker zápalu)

Konzumácia celozrnnej ryže (napríklad hnedej ryže) navyše znížila hladinu triglyceridov. Zvýšené hladiny triglyceridov môžu zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb.

Aj keď sú to všetko pozitívne výsledky, nezdá sa, že podľa týchto výsledkov sa dá odporučiť konzumácia celých zŕn ako priamy spôsob zníženia rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Výhody pre zdravie celých zŕn

Termín „celozrnné výrobky“ sa na internete a na obaloch potravín často hodí ako dobrá voľba, ale môže dôjsť k určitému zmätku v súvislosti s tým, aké celozrnné výrobky v skutočnosti sú.

"Celé zrno má spojené tri časti - otruby, endosperm a klíčky," hovorí Verywell Christina Brown, RDN, registrovaná dietetička so sídlom v New Jersey. Otruby a klíčky sú výživové zdroje - obsahujúce živiny ako vláknina, horčík, selén a množstvo ďalších prospešných vlastností.

Aj keď konzumácia celých zŕn nemusí znížiť vaše riziko vzniku KVO, môže vám pomôcť znížiť riziko úmrtia, ak máte diagnostikovanú KVO, podľa údajov z roku 2016.

Údaje konkrétne naznačujú, že pri každej 16-gramovej porcii celých zŕn (približne jedna porcia; rovnajúca sa jednému krajcu celozrnného chleba alebo pol šálky hnedej ryže) sa úmrtia na kardiovaskulárny systém znížili o 9%. A keď sa každý deň skonzumovalo 48 gramov celých zŕn (tri porcie), miera kardiovaskulárnej smrti klesla o 25%.

Toto odráža výsledky získané z Harvardskej štúdie zdravotnej sestry, ktorá naznačuje, že u žien, ktoré každý deň zjedli dve až tri dávky celých zŕn, bola o 30% nižšia pravdepodobnosť infarktu alebo úmrtia na srdcové choroby počas 10 rokov než ženy, ktoré zjedli menej ako jednu porciu celých zŕn týždenne.

Čo to pre vás znamená

Výber celých zŕn namiesto rafinovaných vám môže ponúknuť rôzne zdravotné výhody. Výmena potravín, ako je biela ryža a biely chlieb, za celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a celozrnný chlieb, je jednoduchým spôsobom, ako ich viac zahrnúť do svojej stravy.

Mali by ste sa vyhýbať rafinovaným zrnám?

Aj keď je konzumácia celých zŕn spojená s mnohými výhodami, zahrnutie určitých rafinovaných zŕn, ako je ryža a cestoviny, do jedálnička môže mať jedinečné výhody.

„Ak sa o nich uvažuje samostatne, na rozdiel od časti plánu nezdravého stravovania, neexistujú dôkazy, ktoré by spájali rafinované zrná s cukrovkou 2. typu, kardiovaskulárnymi chorobami, mozgovou príhodou alebo vysokým krvným tlakom,“ hovorí Elizabeth Ward, MS, RDN, registrovaný dietetik so sídlom v Bostone v štáte Massachusetts a spoluautor knihy Menopause Diet Plan: The Natural Guide to Management Hormones, Health, and Happiness, says Verywell. a cestoviny sú významným zdrojom vitamínov skupiny B - vrátane kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať vrodeným chybám - a železa. “

Ward hovorí, že celé zrná nie sú zvyčajne obohatené o vitamíny B a železo.

Z tohto dôvodu odborníci nenavrhujú úplné vylúčenie rafinovaných zŕn z vašej stravy.

Ako zahrnúť celé zrná do zdravej výživy

Spotreba celých zŕn zostáva v USA nízka podľaPokyny týkajúce sa stravovania Američanov v rokoch 2015 - 2020,priemerný príjem celých zŕn bol ďaleko pod odporúčanou úrovňou vo všetkých skupinách vekového pohlavia, zatiaľ čo priemerný príjem rafinovaných zŕn bol vysoko nad odporúčanými limitmi pre väčšinu skupín vekového pohlavia.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča ľuďom konzumovať tri porcie celých zŕn denne.

Medzi príklady celozrnných potravín patria:

• Celozrnný chlieb
• Celá pšenica
• Cementové celozrnné sušienky
• hnedá ryža
• Ovos
• Quinoa

Medzi ľahké stratégie, ako začleniť do stravy viac celých zŕn, patria:

• Občerstvenie na popcorne vyskočenom vzduchom
• Príprava sendviča na celozrnnom chlebe namiesto bieleho
• Obedovanie večere na malom lôžku z hnedej ryže namiesto bielej

Pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkový životný štýl, vrátane celých zŕn vo forme potravín, ako je quinoa, hnedá ryža a popcorn, môžu byť pozitívnymi doplnkami stravy a zároveň dodržiavať dietetické obmedzenia.