Vyprážané jedlá všetkého druhu, čiastočne hydrogenované oleje a nasýtené tuky (najmä zo spracovaného mäsa) sú cholesterolovými bombami, ktorým sa najlepšie vyhnúť (nielen tými, ktorí sledujú hladinu cholesterolu).
American Heart Association odporúča, aby každý obmedzil tieto jedlá, pretože obsahujú trans a nasýtené tuky, teda „zlé“ druhy, ktoré zvyšujú hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) a vedú k hromadeniu plakov v tepnách.
Westend61 / Getty ImagesČo však s takzvanými „zdravými“ tukmi? Naozaj existuje niečo také? Jedným slovom absolútne. Rovnako ako existujú možnosti, ktoré zvyšujú váš zlý cholesterol, existujú aj superpotraviny zdravé pre srdce, ktoré prirodzene zvyšujú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) - „dobrý“ druh cholesterolu - a znižujú hladinu LDL a účinne vás chránia pred srdcovými chorobami a mozgovými príhodami. Zloženie: 100% bavlna.
Jedlo na konci vašej vidlice je silné. A ak máte radi avokádo, mastné, krémové ovocie, ktoré je dokonalou zálievkou do šalátu alebo sendviča, budete radi, že je to silný tuk podporujúci HDL.
Čo je HDL cholesterol?
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je ochranná forma cholesterolu, ktorá odvádza zlý cholesterol z tepien a do pečene, kde sa môže odbúravať a vylučovať z tela.
Keď je váš HDL vysoký - 60 miligramov na deciliter (mg / dl) alebo vyšší, je považovaný za vhodný pre mužov aj ženy - riziko srdcového infarktu alebo srdcových chorôb je nižšie. Ak je váš HDL nízky (u žien nižších ako 50 mg / dl, u mužov nižších ako 40 mg / dl), zvyšuje sa vaša šanca na srdcový infarkt alebo srdcové ochorenie.
Tu je niekoľko druhov jedál, ktoré by ste mali zvážiť častejšie, aby ste zvýšili hladinu HDL a znížili hladinu LDL.
Avokádo
Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú HDL a znižujú LDL. V štúdii zverejnenej v časopise Journal of the American Heart Association z roku 2015 bolo konzumácia jedného avokáda denne pri dodržiavaní diéty so stredne vysokým obsahom tukov spojená s poklesom hladiny zlého cholesterolu alebo LDL o 13,5 mg / dl.
Niekoľko ďalších meraní krvi sa zlepšilo aj u účastníkov, ktorí konzumovali avokádo denne, vrátane celkového cholesterolu, triglyceridov, malého hustého LDL, non-HDL cholesterolu a ďalších.
Tip na prípravu
Avokádo má 235 kalórií na šálku (146 gramov), takže kontrola porcií je kľúčová. Pre vynikajúci sendvič v kalifornskom štýle vyskúšajte polovicu avokáda so šalátom, paradajkami a cibuľou v stredne veľkej celozrnnej pite. Pridajte žmýkanie citrónu a jednu polievkovú lyžicu ochuteného humusu (chren, citrón alebo cesnak), aby ste dosiahli ešte väčšiu kopu.
Potraviny bohaté na antioxidanty
Štúdia zverejnená v časopise z roku 2016Živinyukázali, že strava bohatá na antioxidanty zvýšila hladinu HDL v porovnaní s triglyceridmi. Medzi vysoko antioxidačné potraviny patria orechy, tmavá čokoláda, bobule, červená repa, fialová kapusta, červené hrozno, kel, špenát, červená paprika a ďalšie hlboko sfarbené ovocie a zeleninu.
Tip na prípravu
Na raňajky bohaté na antioxidanty bohaté na HDL skúste pripraviť smoothie obsahujúce bobule, kel alebo špenát, avokádo a nemliečne mlieko, ako je mandľové mlieko.
Potraviny bohaté na niacín
Niacín (vitamín B3) v určitých dávkach (ako doplnok) môže zvyšovať hladinu HDL. Niacín sa nachádza vo vysokých koncentráciách v hubách crimini, kuracích prsiach, halibute, paradajkách, rímskom šaláte, obohatenom chlebe a cereáliách.
Tip na prípravu
Restované huby crimini sú príjemným doplnkom každého jedla. Môžete ich tiež grilovať a použiť ako fantastické plnivo do kuracích alebo morských plodov.
Ovsené vločky
Nespočetné množstvo výskumných štúdií preukázalo, že pravidelná konzumácia ovsa pomáha znižovať celkový cholesterol a LDL („zlý“ cholesterol), ale neznižuje váš HDL cholesterol.
Tip na prípravu
Pridaním mletej škorice a 1/2 unce vlašských orechov (7 vylúpaných polovíc) sú raňajky z ovsených vločiek ešte zdravšie pre srdce.
Mastné ryby
Štúdia zverejnená v časopise z roku 2014PLoS Onezistili, že strava bohatá na potraviny vrátane rýb, najmä mastných rýb, zvýšila veľkosť častíc HDL, čo môže pomôcť zlepšiť transport cholesterolu v tele.
American Heart Association odporúča konzumovať ryby najmenej dvakrát týždenne, najmä odrody, ktoré obsahujú omega-3 tuky, ako sú losos, pstruh a sleď. Za porciu sa považuje varená 3,5 unce.
Tip na prípravu
Nakrájaná mandľová kôrka dodáva ešte viac omega-3 mastných kyselín akejkoľvek rybej múčke.
Slovo od Verywell
Pamätajte, že zmeny stravovania idú ruka v ruke s výberom životného štýlu pre zdravú hladinu cholesterolu. Aeróbne cvičenie, chudnutie a vyhýbanie sa fajčeniu - to všetko prispieva k vyššej hladine HDL cholesterolu. Pamätajte, že niekoľko malých zmien môže prispieť k veľkým výsledkom.
