Ak ste si poranili hornú končatinu alebo lakeť, môžete využiť služby fyzioterapeuta, ktoré vám pomôžu znovu získať normálny rozsah pohybu (ROM) a pevnosť vašej paže. Cvičenie na posilnenie lakťa môže byť dôležitou súčasťou rehabilitácie poranenia lakťa.
uchar / Getty ImagesSvaly lakťa
Svaly bicepsu a tricepu sú veľké svalové skupiny, ktoré sa ohýbajú a narovnávajú lakeť. Biceps sa nachádza na prednej strane nadlaktia, triceps na zadnej strane.
Ako je zrejmé z názvu, dve hlavy (body pôvodu) tvoria biceps, zatiaľ čo tri hlavy tvoria triceps. Biceps je tiež zodpovedný za pretočenie predlaktia, takže dlaň smeruje nahor.
Cvičenie týchto svalových skupín nielen zvyšuje silu paží, ale pomáha ľuďom (najmä starším dospelým) vykonávať každodenné úlohy a činnosti.Silné lakte a ruky vás zdvihnú zo stoličky a poskytnú vám prostriedky na to, aby ste sa obliekli, zdvíhali predmety na pult a otvárali a zatvárali dvere, skrinky a zásuvky.
Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu sa určite obráťte na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Izometrické spevnenie lakťa
Existuje niekoľko vynikajúcich cvikov na posilnenie lakťov a paží, ktoré môže váš PT pridať do vášho cvičebného programu. Patria sem izometrické cviky, pri ktorých stiahnete svaly okolo kĺbu bez toho, aby ste vykonali akýkoľvek pohyb.
Existujú tri, ktoré sa mimoriadne dobre hodia na budovanie sily a flexibility bez ohľadu na váš vek. Môžu sa vykonávať niekoľkokrát týždenne, aby sa zlepšila funkcia svalov okolo lakťov.
Posilnenie tricepsu
Cieľom tohto cvičenia je využiť váhu vlastného tela na vyvíjanie trvalého tlaku na svaly tricepsu. Budete potrebovať stoličku s robustnými podrúčkami, ktoré unesú vašu váhu bez toho, aby ste sa dostali do nepríjemnej polohy.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si na stoličku s opierkami na chrbát.
- Nohy položte na podlahu.
- Položte ruky na podrúčky a rukami ich zatlačte nahor, mierne zdvihnite spodok zo stoličky.
- Počkajte šesť.
- Pomaly sa položte do kresla a uvoľnite sa.
- Toto posilňovacie cvičenie opakujte 10-krát.
Týmto cvikom pracujete na tricepsové svaly umiestnené na zadnej strane nadlaktia. Tieto svaly vám natiahnu ruky a pomôžu vám odtlačiť veci od seba. Sú to tiež svaly, ktoré sú aktívne, keď sa rukami tlačíte zo stoličky.
Cviky na posilnenie tricepu sú prospešné, ak máte poranenie dolných končatín alebo ste krehkí a ťažko sa vám zdvihne zo sedu.
Supinácia a Pronácia
Supinácia a pronácia je činnosť, pri ktorej sa ruka otočí, aby mala dlaň hore alebo dole. Toto jednoduché cvičenie má za cieľ zvýšiť a posilniť rotačnú kapacitu lakťa a predlaktia. Na toto cvičenie supinácie a pronácie budete potrebovať žinku alebo kus materiálu, ktorý má veľkosť žinky.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa rovno a v rukách držte žinku.
- Predstierajte, že handričku vyžmýkate šesť sekúnd.
- Pozastavte a opakujte tento pohyb 10-krát.
- Zmeňte smer, ktorým vaše ruky žmýkajú handričku.
- Toto opakujte 10 krát.
Izometrická flexia lakťa
Ohyb lakťa je, keď sa vaše predlaktie pohybuje smerom k telu ohybom v lakti. Jedná sa o pohyb určený na zdvíhanie predmetov, ktorý zahŕňa aj svaly nadlaktia vrátane bicepsu. Na izometrické cvičenie flexie lakťa budete potrebovať stoličku a stôl.
Postup tohto cvičenia:
- Sadnite si rovno hore s rukami pod stolom dlaňou hore.
- Zdvihnite ruky priamo hore, akoby ste sa pokúšali zdvihnúť stôl.
- V tejto polohe vydržte šesť sekúnd.
- Toto cvičenie opakujte 10-krát.
Vyvíjajte čo najväčší tlak bez toho, aby ste spôsobovali bolesť. Toto cvičenie posilňuje svaly bicepsu umiestnené v prednej časti hornej časti paže. ako aj posilnenie svalov okolo kostí predlaktia a polomeru.
Aj keď počas tréningu môžete zaznamenať bolesti, najmä po zranení lakťa, nikdy „netlačte“ cez ostré alebo strelecké bolesti. Bolesť je signálom vášho tela, že by ste mali prestať s čímkoľvek, čo robíte.
Slovo od Verywell
Ak máte poranenie lakťa, váš fyzioterapeut môže posúdiť váš stav a predpísať cvičenia na zlepšenie pohyblivosti a sily lakťa. Tieto izometrické posilňovacie cvičenia môžu byť jednou zo zložiek vyváženého terapeutického rehabilitačného programu.
Postup od týchto cvikov k náročnejším sa dá dosiahnuť pridaním odporového pásu do vášho tréningu alebo použitím činiek pri cvičení.
Spoluprácou s PT a obozretnosťou pri domácom cvičebnom programe sa môžete rýchlo a bezpečne vrátiť k svojej normálnej funkčnej mobilite.
.jpg)
