Ovocné smoothies sú pohodlné, rýchle a ľahko sa pripravujú. Môžu to byť tiež energetické zdroje na výživu - alebo cukrové bomby. Ak máte cukrovku, je dôležité vedieť, koľko ovocia je v smoothie a či je v ňom pridaný cukor alebo iné sladidlá, než sa napijete.
Westend61 / Getty ImagesJedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vytvoriť si svoj vlastný domov. Je to ľahké, ak máte mixér a šľahanie vlastných smoothies vám umožní kontrolovať prísady a udržiavať ich v súlade s prístupom k stravovaniu, ktorý je priateľský k cukrovke - s nízkym obsahom sacharidov a s dostatkom vlákniny, bielkovín a zdravého tuku. pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi v rovnováhe.
Prep Tip pre A.M. Smoothies
Vložte všetky ingrediencie (kúsky ovocia, orechové maslo, semená, listovú zeleninu atď.) Do mixéra na noc a odložte ich do chladničky. Všetko, čo musíte urobiť, je pridať ľad ďalšie ráno.
Súčasti smoothie priateľského k cukrovke
Výroba smoothie kompatibilného s plánom stravovania s cukrovkou zahŕňa výber výživných a chutných ingrediencií, ktoré nevedú k zvýšeniu glukózy a ktoré
Vlákno
Vláknina prospieva regulácii cukru v krvi spomalením vstupu glukózy do krvi: Vďaka svojej zložitej štruktúre škrobu trvá odbúravanie vlákniny počas trávenia určitý čas a úsilie. Vláknina tiež dodáva objemnú stolicu, čo napomáha tráveniu a metabolizmu. Pozrite sa, či do svojich smoothies pridáte osem gramov vlákniny alebo viac (asi toľko, koľko je v jednej šálke černíc).
Dobré zdroje zahŕňajú:
- Celé ovocie: Obmedzte na maximálne dve porcie na smoothie - napríklad jeden malý banán a 3/4 šálky iného ovocia. Veľmi zrelé banány sú ideálnym základom pre smoothie, pretože sú krémové, keď sú zmiešané a prirodzene sladké. Bobule majú relatívne nízky obsah cukru a obsahujú veľa vlákniny. Tropické ovocie, ako je kivi alebo ananás, je bohaté na vitamíny a minerály a dodáva mu exotickú chuť. Zanechanie šupky na plodoch ako broskyne môže zvýšiť obsah vlákniny. Mrazené ovocie, ako sú lúpané a nakrájané banány a mrazené bobule, vylučuje potrebu pridávať kocky ľadu.
- Listová zeleň: Baby kel a detský špenát sú jemnejšie ako zrelá zeleň a budú hladšie ladiť s ostatnými ingredienciami.
- Orieškové maslá a semená: Semená sú obzvlášť dobrým spôsobom, ako podporiť vlákninu v smoothies. Vyskúšajte ľanové semienko, chia, konope, slnečnicu, tekvicu alebo sezamové semiačko.
Bielkoviny
Rovnako ako vláknina, aj bielkoviny spomaľujú rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvi, čím vytvára rovnomerný a dlhotrvajúci zdroj energie. Medzi ideálne zdroje bielkovín pre ovocné smoothie patria:
- Proteínový prášok: Vyberte si buď prášok na báze srvátky, ktorý pomáha pri citlivosti na inzulín, alebo rastlinný prášok vyrobený z konopných semien alebo hrášku s najmenej 10 gramami bielkovín na porciu a najviac 5 gramami pridaného cukru . Vyhýbajte sa proteínovým práškom na báze ryže, pretože sa zistilo, že sú potenciálne kontaminované ťažkými kovmi, ako je arzén.
- Hodvábne tofu, ktoré je krémovejšie ako pevná odroda.
- Plnotučný obyčajný grécky jogurt alebo islandský skyr, ktoré majú vyšší obsah bielkovín a menej sacharidov ako iné druhy jogurtov a neobsahujú pridaný cukor.
- Orechy, orechové maslá a semená. Tieto sa považujú za dobrý zdroj bielkovín aj tukov. Napríklad dve polievkové lyžice konopných semienok prinesú 8 gramov bielkovín. Všimnite si, že orechové mlieko všeobecne jeniebohatý zdroj bielkovín.
Tuk
Tuk je nevyhnutný pre podporu sýtosti a môže pomôcť udržiavať rovnováhu cukru v krvi spomalením absorpcie glukózy, rovnako ako u vlákniny a bielkovín. Tuk tiež dodáva krémovosť. Medzi zdravé tuky, ktoré sú hodné smoothie, patria:
- Rastlinný tuk, ako sú orechy, orechové maslo, semená: Pár polievkových lyžíc je veľa.
- Plnotučné mliečne výrobky, ako je plnotučné mlieko alebo obyčajný grécky jogurt: Obmedzte na štyri až osem uncí na smoothie.
- Avokádo: Jedna štvrtina až polovica avokáda je obzvlášť chutná v zelených smoothies.
- Kokosové mlieko so zníženým obsahom tuku: Štyri unce dodajú krémovosť a chuť.
Ak dodržiavate rastlinnú stravu, môžete mliečne výrobky nahradiť nesladené orechové mlieko, ale uvedomte si, že nie sú významným zdrojom tukov ani bielkovín.
Príchuťové doplnky
Starostlivo vybrané bylinky, korenie a ďalšie látky zvyšujúce chuť sú tiež často antioxidanty. Niektoré chutné možnosti:
- Strúhaný čerstvý zázvor alebo zázvorový prášok
- Škorica
- Chai korenie, ako je kardamón a klinčeky
- Čerstvá mäta
- Citrónová alebo limetková šťava
- Vanilkový extrakt (1/2 čajovej lyžičky)
- Nesladený kakaový prášok
Tipy na zelené smoothie
Ak máte radi vegetariánske smoothie, vyskúšajte okrem listovej zeleniny aj zeleninu s neutrálnou chuťou, ako je nasekaný karfiol, uhorka, cuketa, žltá tekvica alebo dokonca malé množstvo varenej repy alebo sladkých zemiakov. Všetci pridajú poriadnu dávku vitamínov a minerálov. Matcha (práškový zelený čaj) môže tiež zosilniť zelený kvocient vašich smoothies.
Sladidlá
Ovocie by malo poskytnúť dostatok prírodnej sladkosti, ale ak používate zmes prevažne založenú na zelenine, urobí to hlúbik. Okrem štipky sladkosti datle ponúkajú minerály ako železo, vápnik, draslík a horčík a vlákninu.
Stevia je ďalšou dobrou voľbou na pridanie sladkosti, ale vyhýbajte sa umelým sladidlám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť črevné baktérie a bolo preukázané, že zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu.