8 spôsobov, ako znížiť namáhanie očí pri práci z domu

Rowan Jordan / Getty Images

Kľúčové jedlá

• Trávenie príliš veľa času pred obrazovkami môže viesť k namáhaniu očí, ktoré sa nazýva syndróm počítačového videnia.
• Syndróm počítačového videnia vedie k dočasným, ale nepríjemným príznakom, ako je rozmazané videnie, suché oči a bolesti hlavy.
• Uistite sa, že ste správne nastavili počítačovú stanicu, robíte časté prestávky a blokujete modré svetlo. Pomôže vám to znížiť namáhanie očí a udržať si dobrý pocit pri práci z domu.

Pretože pokračujúce vypínanie vedie k tomu, že ľudia trávia viac času doma a zvyšujú čas strávený na obrazovke, odborníci na zdravie očí sa čoraz viac obávajú nepriamych následkov pandémie COVID-19: syndrómu počítačového videnia.

Americká optometrická asociácia definuje syndróm počítačového videnia ako súbor príznakov súvisiacich s očami a zrakom, ako sú bolesti hlavy, rozmazané videnie, suché oči a bolesti krku a ramien, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku prílišného času stráveného pozeraním do počítača, tablet alebo mobilný telefón.

Podľa Stanfordského inštitútu pre výskum hospodárskej politiky teraz kvôli COVID-19 asi 42% Američanov pracuje z domu. Nový prieskum Alcon / Ipsos zistil, že mnoho Američanov uvádzalo počas pandémie predĺženie času stráveného na obrazovke. Spomedzi tých, ktorí uvádzajú, že trávia viac času pred obrazovkou, 45% uvádza, že vo výsledku zažili pocit sucha v očiach, a 60% sa obáva dopadu, ktorý bude mať na ich oči predĺžený čas na obrazovke.

„S väčším počtom ľudí pracujúcich z domova počas pandémie trávia viac času pred svojimi obrazovkami s menšími a kratšími prestávkami medzi použitiami,“ hovorí Ashley Katsikos, OD, FAAO, špecialistka na suché oko v spoločnosti Golden Gate Eye Associates v Kalifornii. povie Verywell. „Výsledkom je, že oveľa viac pacientov zažíva digitálne namáhanie očí.“

Aj keď sa zdá, že namáhanie očí samo o sebe nemá dlhodobé následky, Katsikos vysvetľuje, že pokračujúce vystavenie modrému svetlu - krátkej vlnovej dĺžke a vysokoenergetickému svetlu pochádzajúcemu z obrazoviek - by mohlo viesť k poškodeniu buniek sietnice a makulárnej degenerácii súvisiacej s vekom.

Čo je makulárna degenerácia súvisiaca s vekom?

Veková makulárna degenerácia (AMD) nastáva, keď je poškodená časť sietnice nazývaná makula. AMD spôsobuje stratu centrálneho videnia zblízka a na diaľku.

Odborníci však zdôrazňujú, že existujú spôsoby, ako znížiť namáhanie obrazovky vašim zrakom a vašim očiam oddýchnuť pri práci z domu.

Prečo sa vyskytuje syndróm počítačového videnia

Podľa Leigh Plowman, OD, optometristy v Austrálii, ktorá sa špecializuje na suché oči, existujú dva hlavné očné systémy, ktoré sú ovplyvnené zvýšeným časom premietania: vaše binokulárne videnie a váš slzný film.

Vaše binokulárne videnie pomáha vašim očiam konvergovať alebo sa posúvať smerom k sebe, takže na obrazovke vidíte obrázky alebo slová. Slzný film je tenká vrstva tekutiny, ktorá pokrýva vonkajšie povrchy oka. Chráni oko pred potenciálne škodlivými baktériami a vírusmi a pomáha udržiavať normálnu funkciu očí. Zakaždým, keď bliknete, obnovíte a vyhladíte slzný film.

„Keď používame prístroj, vidíme zníženie efektivity našich očných svalov
práca, “hovorí Plowman Verywellovi.“ S rastúcim používaním obrazovky vidíme zníženú schopnosť zbližovať sa zblízka a dávať veci dokopy. Počítače [tiež] majú tendenciu klesať, ako často a ako plne blikáme. Znižujú náš slzný objem, stabilitu (alebo schopnosť našich sĺz vytvárať hladký, rovnomerný povrch) a vidíme zvýšené príznaky stresu. ““

To všetko môže premôcť váš zrak a viesť k zníženiu sily sústredenia, čo je kombinácia, ktorá nakoniec vedie k namáhaniu očí. Našťastie existuje niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste chránili svoje oči pred negatívnymi účinkami času stráveného pri zariadení.

Čo to pre vás znamená

Práca z domu môže zosilňovať vaše digitálne namáhanie očí. Môžete podniknúť kroky na zníženie negatívnych účinkov obrazovky, ako sú napríklad časté prestávky, správne fungujúce pracovisko a nasadenie šošoviek modrého svetla. V prípade pretrvávajúcich problémov by ste si mali naplánovať vyšetrenie zraku u lekára.

Ako znížiť namáhanie očí

Tráviť menej času pred počítačom sa javí ako najjednoduchšie riešenie pre digitálne namáhanie očí, ale ak pracujete z domu, nemusí to byť pre vás životaschopná voľba. Ak vám nezostáva nič iné, ako stráviť každý deň osem hodín pred počítačom, môžete podniknúť niekoľko krokov, vďaka ktorým si vaše oči oddýchnu a znížia negatívny dopad na obrazovku.

Udržujte správne držanie tela

Možno si neuvedomíte, že váš postoj a oči sú spojené, ale udržanie správnej polohy v sede počas práce je vlastne prvou obrannou líniou proti namáhaniu očí.

Keď si sadnete k počítaču, uistite sa, že máte nohy položené na zemi a zápästia mierne vyvýšené, skôr ako by ste mali spočívať na klávesnici. Obrazovka by mala byť umiestnená tesne pod vašou prirodzenou čiarou pohľadu.

„Počítač by mal byť umiestnený tak, aby mierne smeroval dole,“ hovorí Verywell Mark Kahrhoff, OD, optometrista, ktorý vlastní a prevádzkuje Complete Vision Care v Missouri. "Je to pre oko jednoduchšie ako pozerať sa priamo naprieč alebo pozerať nahor. Pohľad nadol pomáha znižovať očné viečko a pomáha eliminovať pravdepodobnosť ovplyvnenia prievanom, najmä ak je v miestnosti jednotka HVAC, a pomáha chrániť pred suchom." „

Uistite sa, že sedíte vzpriamene. Slimanie cez klávesnicu môže spôsobiť svalové napätie v chrbte a ramenách, ktoré obmedzuje prietok krvi do očí a spôsobuje problémy so zrakom.

Zmeňte svoje osvetlenie

Aj keď je obrazovka podsvietená, záleží na správnom osvetlení miestnosti. Ak je príliš jasný alebo príliš slabý, môže to viesť k zvýšenému namáhaniu očí a bolestiam hlavy. Vaša obrazovka by mala byť dostatočne jasná, aby ste nemuseli mžourať, ale nie príliš jasná, aby vyzerala, že je podsvietená. Je tiež dôležité znížiť oslnenie.

„[Oslnenie] môže mať vplyv na schopnosť človeka vykonávať svoju normálnu pracovnú funkciu,“ hovorí Kahrhoff. „Dobrým testom je umiestniť si nad hlavu priečinok pri pohľade na pracovný terminál. Ak bude čítanie priečinka jednoduchšie, môžu mať [vás] problémy s nepríjemným pohľadom a oslnením.“

Oslnenie môžete znížiť použitím antireflexnej vrstvy, umiestnením obrazovky okolo počítača a zaistením toho, aby na obrazovku počítača nezasahovali žiadne ďalšie zdroje svetla.

Zvýšte veľkosť písma

Ak spozorujete, že mžouráte, aby ste sa pokúsili prečítať text na obrazovke počítača, zväčšite veľkosť písma. To môže znížiť časť namáhania vašich očí a zabrániť zbytočnému namáhaniu.

Ak je to v rámci vášho rozpočtu, môžete sa tiež rozhodnúť pre väčší monitor, ktorý prirodzene zväčšuje veľkosť všetkého, na čom pracujete.

Žmurkajte viac

Blikanie sa zvyčajne považuje za nedobrovoľnú akciu. Ale keď ste celý deň pred obrazovkou počítača, mali by ste sa vedome usilovať viac mrknúť.

„Žmurkanie produkuje vlhkosť a je nevyhnutnou súčasťou starostlivosti o oko,“ hovorí Kahrhoff. „K pravidelnému blikaniu dochádza asi 15-krát za minútu. Štúdie však naznačujú, že k blikaniu dôjde pri používaní počítačov a iných zariadení s digitálnou obrazovkou iba päť- až sedemkrát za minútu.“

Prepadnutie blikania môže podľa Kahrhoffa viesť k suchu, podráždeniu, zhoršenému videniu, nepohodliu a strate koncentrácie, čo môže mať v konečnom dôsledku za následok zníženú účinnosť.

Berte časté prestávky

Tiež si musíte dať časté prestávky. Väčšina odborníkov odporúča postupovať podľa pravidla 20-20-20 - každých 20 minút zamerajte svoje zameranie na 20 metrov od seba na 20 sekúnd. Ak môžete, odstúpte od počítača a dajte si pohár vody alebo choďte na pár minút von.

Katsikos vysvetľuje, že keď to robíte, prirodzene žmurkáte viac ako pri pohľade na obrazovku počítača. To dáva vašim očiam príležitosť relaxovať a rehydratovať.

MUDr. Hugo Higa, oftalmológ a okuloplastický chirurg na Havaji, tiež odporúča, aby ste si stôl nastavili tak, aby ste sa dívali z okna alebo pozerali von do miestnosti, a nie ho položiť k prázdnej stene. „Vzdialené objekty vám bránia sústrediť sa iba na blízky obraz obrazovky vášho počítača,“ hovorí Verywellovi. „V skutočnosti roztiahneš oči pohľadom na niečo v diaľke.“

Blokujte modré svetlo

Modré svetlo je všade, dokonca aj na slnečnom svetle, ale obrazovky počítačov a telefónov obsahujú značné koncentrované množstvá, ktoré vaše oči ťažko odfiltrujú. Higa tvrdí, že dlhodobé vystavenie modrému svetlu môže viesť k namáhaniu očí, bolestiam hlavy a môže negatívne ovplyvniť váš spánok.

Pri pohľade na obrazovku alebo pri použití zabudovaných filtrov modrého svetla odporúča nosiť okuliare s modrým svetlom, ktoré sú dnes štandardom pre väčšinu počítačov a smartfónov.

Ak nosíte dioptrické okuliare, môžete sa tiež rozhodnúť zahrnúť technológiu blokovania modrého svetla priamo do svojich šošoviek.

Uistite sa, že je váš predpis správny

Ak nosíte okuliare, uistite sa, že váš predpis je aktuálny. Nosenie nesprávneho lekárskeho predpisu môže samo o sebe spôsobiť namáhanie očí. V kombinácii s nadmerným používaním počítača to môže problém ešte prehĺbiť.

Musíte sa tiež ubezpečiť, že okuliare, ktoré nosíte, sú vhodné pre danú prácu. Napríklad, ak sú vaše okuliare určené na videnie na diaľku, nemusia poskytovať dostatočnú jasnosť, ktorú potrebujete na sledovanie obrazovky počítača.

Možno budete potrebovať viac ako jeden pár okuliarov na rôzne úlohy alebo môžete vylepšiť svoje súčasné šošovky na tie, ktoré sú špeciálne určené na prácu s počítačom.

Vytvárajte zóny bez technológií

Tieto tipy vám môžu pomôcť znížiť namáhanie očí, keď ste nútení pozerať sa na obrazovky celý deň, ale Plowman tiež odporúča vytvoriť zóny bez technológií v určitých oblastiach vášho domova, ako je spálňa alebo kúpeľňa. Ak trávite celý deň prácou na počítači, to, že si ľahnete do postele a prechádzate sociálnymi sieťami, až kým nezaspíte, vašim očiam nepraje.

Keď skončíte, skutočne odpojte sieťový kábel. Prečítajte si knihu alebo strávte kvalitný čas s členmi rodiny bez telefónu.

Je dôležité, aby ste pravidelne navštevovali svojho očného lekára. Zatiaľ čo syndróm počítačového videnia je niečo, čo sa dá napraviť, váš lekár bude schopný určiť akékoľvek vážnejšie problémy dôkladnou očnou prehliadkou.