Verywell / Zorica Lakonic
Jesť vyvážené raňajky je dôležité, najmä ak máte cukrovku. Ale prísť na to, čo presne jesť, môže byť zložité. Zavedenie plánu vám môže pomôcť ušetriť čas a zabrániť vám v rozhodovaní, ktoré môže krátkodobo zvýšiť hladinu cukru v krvi a zároveň ovplyvniť vašu kontrolu glukózy neskôr v priebehu dňa.
Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať, spolu s nápadmi na recepty na raňajky, ktoré sú priateľské k cukrovke a ktoré vám poskytnú čerstvú inšpiráciu.
Prečo sú dôležité raňajky vhodné pre diabetikov
Štúdie preukázali, že konzumácia raňajok s vyšším obsahom tukov a primeraných bielkovín môže skutočne pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi nalačno, hladinu A1c a hmotnosť. Pravdepodobným dôvodom je, že tieto typy raňajok majú nižší obsah sacharidov.
Niektorí ľudia s cukrovkou majú ráno vyššiu hladinu cukru v krvi, pretože pečeň cez noc odbúrava zásoby cukru a bunky môžu byť v súčasnosti tiež o niečo odolnejšie voči inzulínu.
Cukor v krvi má tiež tendenciu stúpať po raňajkách - až dvakrát vyššie ako po obede, a to vďaka niečomu, čo sa volá fenomén úsvitu. Vysoká hladina cukru v krvi po jedle (postprandiálna) môže mať za následok túžbu po sacharidoch, pretože cukor zostáva v krvi namiesto toho, aby prechádzal do buniek, a potom bunky signalizujú telu, že musí jesť viac cukru alebo sacharidov, aby sa efektívne zásobovalo palivom.
Jedenie raňajok s nízkym obsahom sacharidov minimalizuje výslednú glukózovú odpoveď a znamená, že vaša hladina cukru v krvi bude po celý deň lepšie vyvážená.
Pochopte, ako fungujú makroživiny
Všetky potraviny možno klasifikovať do kategórií makroživín ako sacharidy, tuky alebo bielkoviny. Všetky poskytujú vášmu telu energiu, ktorú potrebujete na každodenné fungovanie.
Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča, aby ľudia všeobecne prijímali 20% až 30% denných kalórií z bielkovín, 20% až 35% denných kalórií z tukov a 45-60% denných kalórií zo sacharidov. ADA však zdôrazňuje, že výživové potreby sa líšia u jednotlivcov a ľudia s cukrovkou by mali spolupracovať s registrovaným odborníkom na výživu alebo s vychovávateľom cukrovky, aby zistili, čo je pre nich najlepšie.
Váš celkový počet kalórií a koľko z každej makroživiny, ktorú osobne potrebujete skonzumovať, závisí od vášho veku, pohlavia, množstva pohybu, kontroly hladiny glukózy v krvi a akýchkoľvek liekov, ktoré užívate.
Ak potrebujete pomoc s diétou, je dôležité vyhľadať svoj osobný pomer makroživín v spolupráci s odborníkom na výživu alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovku.
Je tiež dôležité vedieť, že nie všetky makroživiny sú z hľadiska kvality rovnaké: Bagely a brokolica sú technicky oba sacharidy, ale pokiaľ ide o obsah živín, sú veľmi odlišné.
Spracované potraviny, ako sú sladké raňajkové cereálie, raňajkové mäso, biely chlieb, trvanlivé pečivo a sladené jogurty, majú zvyčajne nízku hustotu živín, čo znamená, že nie sú pre vaše telo také výživné ako celé, nerafinované zrná, ovocie a zeleninu.
Sacharidy
Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie, ale pre ľudí s cukrovkou môžu spôsobiť prudký nárast cukru v krvi. Pokiaľ ide o sacharidy pri diéte vhodnej pre diabetes, vláknina je žiarivým majákom, ktorý by ste mali hľadať. Väčšina odborníkov na výživu odporúča najmenej 35 gramov vlákniny denne pre ľudí s cukrovkou (na rozdiel od 25 gramov denne pre väčšinu ostatných ľudí), pretože vláknina pomáha spomaliť reakciu glukózy po jedle a pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Pokiaľ ide o možnosti raňajok s vysokým obsahom vlákniny, vyskúšajte ovsené vločky (1/2 šálky suchého oceľového ovsa obsahuje ohromných 10 gramov vlákniny!); avokádový toast na celozrnnom chlebe (12-15 gramov vlákniny); alebo celozrnná oblátka (5 gramov vlákniny).
Pri plánovaní jedla zameraného na sacharidy dávajte pozor na porcie. Vaše ruky môžu slúžiť ako vynikajúce vizuálne nástroje. Jedna porcia zŕn je zvyčajne 1/2 šálky suchých zŕn, ktoré sa obvykle zmestia do jednej šálky. Varené zrná môžete zmerať v 1 odmerke alebo približne v dvoch šálkach.
Tuk
Nevyhýbajte sa tukom: Od pomoci pri vstrebávaní vitamínov cez produkciu hormónov až po činnosť srdca a mozgu sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Nie všetky tuky sú však tvorené rovnako.
Hľadajte rastlinné tuky, ako je avokádo, olivový olej, orechy, semená a kokos, spolu s vysoko kvalitnými zdrojmi živočíšnych produktov, ako sú napríklad trávy, plnotučné mliečne výrobky a maslo.
Kedysi sa myslelo, že spôsobuje vysoký cholesterol, odborníci teraz tvrdia, že plnotučné mliečne výrobky môžu pomôcť udržiavať hladinu cholesterolu v rovnováhe.
Pokiaľ ide o porcie, dávka tekutých tukov, ako je olivový olej alebo maslo, je zvyčajne jedna čajová lyžička, veľká asi ako koniec palca. Porcia orechov, semiačok alebo avokáda je jedna polievková lyžica alebo zhruba po celej dĺžke vášho palca.
Vyhľadajte omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú špeciálnym druhom ochranného protizápalového tuku. Vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienko a mastné ryby sú skvelým zdrojom omega-3. Vyšľahajte chia a puding z ľanových semienok naplnený bobuľami, vyskúšajte údeného lososa a smotanový syr na celozrnnom toaste alebo si do svojho smoothie pridajte nejaké vlašské orechy na zvýšenie tuku a bielkovín.
Bielkoviny
Proteín je stavebným kameňom každej bunky v tele a je skvelým zdrojom energie. Pre ľudí s cukrovkou poskytujú chudé bielkoviny energetickú hustotu bez vysokého množstva nasýtených tukov, ktoré by mohli súvisieť so srdcovými chorobami. Živočíšne raňajkové bielkoviny, ako sú vajcia a morčacie klobásy, sú celkom štandardné, ale je tu tiež prípad, že by ste sa mali pripraviť na cícer, tofu, orechy a semená.
Porciu bielkovín si môžete vizualizovať tak, že si predstavíte balíček kariet, ktorý je tiež približne ekvivalentný vašej dlani. Porcie bielkovín by mali zostať okolo 3 až 6 uncí.
Ak chcete zvýšiť svoj príjem a zároveň zostať na čele so sacharidmi, vyskúšajte proteínové práškové smoothie (vyhľadajte práškové srvátkové, hrachové alebo konopné bielkoviny), frittatu alebo pečené vajcia a zeleninu.
Ako zostaviť jedlo vhodné pre diabetikov
Pri plánovaní jedla, raňajok alebo iných jedál, ktoré sú vhodné pre diabetes, musíte mať na pamäti štyri stĺpy. Pozostávajú z:
- Vláknina: ovsené vločky, celozrnné pečivo a celozrnné / otrubové muffiny
- Chudý proteín: vajcia, ryby, fazuľa alebo orechy
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, maslo a mliečne výrobky z trávy, kokos a orechy
- Neškrobová zelenina: paprika, paradajky, cibuľa a najmä tmavá listová zelenina
Zameranie na tieto štyri kategórie potravín zabezpečí, že váš tanier skontroluje všetky políčka uspokojivého, výživovo hustého jedla. Navyše sa nastavíte na to, aby ste si po zvyšok dňa mohli lepšie vyberať jedlo.
Recepty priateľské k cukrovke
Najjednoduchší spôsob, ako sa ubezpečiť, že máte zdravé raňajky, je výber jedál. Začnite s dvoma alebo tromi receptami, ktoré máte radi, a každý týždeň si dajte do zásoby tieto potraviny. Tu je niekoľko možností zlyhania:
Pečená zeleninová vaječná omeleta
Do omelety môžete hodiť čokoľvek. Používanie zvyškov zeleniny z predchádzajúcej noci je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju výživu, zabrániť znehodnoteniu a zvýšiť obsah vlákniny, aby ste sa udržali sýti. Pečená zelenina dodáva omelete peknú textúru a sladkosť.
Power Yogurt Parfait
Zlikvidujte granolu a sirupové ovocie a použite grécky jogurt (ktorý obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt) a čerstvé alebo mrazené ovocie na uspokojenie raňajok s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Navrch nasekané orechy, ktoré dodajú chrumkavosť, chuť, bielkoviny a zdravé tuky. Jednoduché a uspokojivé.
Šalátový avokádový vaječný šalátový zábal
Avokádo obsahuje tuk a vlákninu zdravú pre srdce - a je skvelou náhradou za majonézu. Jednoducho zmiešajte nakrájané vajcia uvarené na tvrdo s avokádom a naplňte tortillový zábal.
Tekvicová čučoriedková misa s čučoriedkami
Quinoa je semeno s nízkym obsahom glykémie, vysokým obsahom vlákniny a vysokým obsahom bielkovín. Je to skvelá zámena za ovsené vločky a je prirodzene bezlepková. Skúste pridať tekvicu v konzerve, aby ste pridali vitamín A a vlákninu, a na vrch dajte čučoriedky.
Grilované arašidové maslo a jahodový sendvič
Namiesto celozrnného chleba si namiesto grilovaného syra urobte sendvič s arašidovým maslom na grile. Nakrájajte si pár jahôd pre väčšiu vlákninu a sladkosť. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám pomôže zostať sýtym a spokojným.
Orechové bobuľové smoothie
Bobule majú nízky obsah cukru a sú nabité výživou. Pridajte plniaci proteínový prášok a zdravé tuky v podobe kokosového mlieka alebo orechového masla a budete sa cítiť plní aj o hodiny neskôr. Ako bonus si pridajte detskú kapustu alebo špenát pre ďalšie vitamíny a výživu.
Potrebujete ďalšie nápady? Prezrite si zbierku receptov vhodných pre diabetes od Verywell.
.jpg)
.jpg)
