Členkový kĺb je jednou z hlavných štruktúr zaťažujúcich telo. Výsledkom tejto funkcie a čiastočne kvôli jej štruktúre je pri nesprávnom výskoku a pristátí často zranený členok. Odhaduje sa, že lekár každý rok odhaduje dva milióny ľudí na vyvrtnutie, natiahnutie a zlomeniny členka.
Po poranení členku bude mať chronická nestabilita členku až 30% až 70% ľudí. Z tohto dôvodu je dôležité členok po úraze spevniť a natiahnuť, aby sa znížilo vaše riziko.
Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť vybrať tie najlepšie cviky na členok pre váš stav. Môžu vás viesť pri rehabilitácii a pomôcť vám získať pohyblivosť a silu členkov.
Rehabilitáciu členku by ste mali robiť pomaly a opatrne. Podľa nižšie uvedených krokov precvičte členok, aby ste členok rehabilitovali. Predtým, ako začnete s cvičením na členok, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Programy na rehabilitáciu členka zvyčajne začínajú cvičením na členok, ktoré nesúvisia s váhou, a potom pokračujú k cvičeniu so záťažou. Zvyšujte počet opakovaní, keď budete silnejší.
Zranenie členku môže byť ťažké rehabilitovať, takže spolupráca s fyzikálnym terapeutom môže byť najlepším spôsobom, ako vám pomôcť znovu získať mobilitu a rýchlo a bezpečne sa vrátiť k normálnej činnosti.
Dorsiflexia s ložiskom bez hmotnosti
Verywell / Ben Goldstein
Dorzálna flexia členku je pohyb ohýbania členka nahor k holeni. Získanie tohto pohybu vám môže pomôcť znovu získať schopnosť normálne chodiť. Tu je príklad, ako získať viac dorziflexie členku:
- Pohybujte iba členkom a nasmerujte nohu späť na nos (pričom kolená držte rovno). Pokračujte, až kým nepocítite nepríjemné pocity alebo ich už nemôžete sklopiť späť.
- V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy a opakujte 5-krát.
Plantárna flexia bez závažia
Verywell / Ben Goldstein
Plantárna flexia je pohyb smerujúci členkom nadol a smerom od vás. Tu je postup, ako získať rozsah pohybu členkovej plantarflexie (ROM):
- Pohybujte iba členkom a nasmerujte nohu dopredu (pričom kolená držte rovno). Pokračujte, až kým nepocítite nepríjemné pocity alebo ich nebudete môcť ďalej posúvať.
- V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Inverzia ložiska bez hmotnosti
Verywell / Ben Goldstein
Inverzia sa týka pohybu smerujúceho členok dovnútra k stredovej čiare tela. Takto získate väčšiu inverziu členku:
- Pohybujte iba členkom a držte prsty na nohách hore, vytočte nohu dovnútra, takže podrážka smeruje k druhej nohe. Pokračujte dovtedy, kým nepocítite buď nepohodlie, alebo ak už nohu nemôžete otočiť dovnútra.
- V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Zmena hmotnosti bez ložiska
Verywell / Ben Goldstein
Everse je pohyb, ktorým sa pohybuje váš členok smerom k vonkajšej alebo bočnej časti nohy. Vykonajte toto cvičenie, aby ste získali pohyb evolúcie v členku:
- Pohybujte iba členkom a držte prsty na nohách hore, vytočte chodidlo smerom von, od druhej nohy. Pokračujte, kým nepocítite buď nepohodlie, alebo už nebudete môcť vytočiť nohu smerom von.
- V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Abeceda
Skvelým spôsobom, ako fyzioterapeuti pomáhajú svojim pacientom získať pohyblivosť členku vo všetkých smeroch, je vykonávanie členkovej abecedy. Členok sa tak môže rozhýbať do všetkých strán. Cvičenie je možné vykonať takto:
- Sadnite si na stoličku s nohou visiacou vo vzduchu alebo na posteli s nohou visiacou z okraja.
- Abecedou nakreslite jedno písmeno po druhom pohybom zraneného členka a použitím palca na nohe ako svojej „ceruzky“.
Izometria obrátenia
Verywell / Ben Goldstein
Posilňovacie cvičenia sa zvyčajne začínajú izometrickými kontrakciami - počas svalovej kontrakcie nedochádza k žiadnemu pohybu okolo členkového kĺbu. Môžu sa vykonať skoro po poranení alebo chirurgickom zákroku, aby sa začalo jemne a bezpečne pridávať sily do svalov, ktoré vám podopierajú členok.
Postup:
- Keď sedíte, položte vonkajšiu stranu poranenej nohy na nohu stola alebo zatvorené dvere.
- Nohou tlačte smerom von do predmetu, proti ktorému chodidlo stojí (členkový kĺb by sa nemal hýbať), čo spôsobí stiahnutie vašich svalov.
- Držte túto svalovú kontrakciu 15 sekúnd.
- Relaxujte 10 sekúnd.
Izometria inverzie
Verywell / Ben Goldstein
Toto izometrické cvičenie sa zameriava na inverziu:
- Keď sedíte, položte vnútro poranenej nohy na nohu stola alebo zatvorené dvere.
- Nohou zatlačte dovnútra do predmetu, proti ktorému chodidlo stojí (členkový kĺb by sa nemal hýbať), čo spôsobí stiahnutie vašich svalov.
- Držte túto svalovú kontrakciu 15 sekúnd.
- Relaxujte 10 sekúnd.
Odolné posilňovanie dorziflexie
Verywell / Ben Goldstein
Odporové posilňovacie cviky by sa mali vykonávať pomocou Therabandu, ktorý poskytuje odolnosť voči vašim pohybom.
Tieto cviky tiež pomôžu posilniť svaly okolo členka. Toto poskytne kĺbu ďalšiu podporu. Každé cvičenie vykonávajte 10 až 15-krát za sebou.
Nikdy si neuvazujte Theraband (ani nič iné) okolo nohy, členku alebo nohy tak, aby to obmedzovalo prietok krvi.
Dorzálna flexia členku s odporom pomáha posilňovať váš predný holenný sval. Takto to robíte:
- Pohybujte iba členkom a nasmerujte nohu späť na nos (pričom kolená držte rovno). Pokračujte, až kým nepocítite nepríjemné pocity alebo ich už nemôžete sklopiť späť.
- V tejto polohe vydržte 2 sekundy a pomaly ju uvoľňujte.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy a potom cvik opakujte.
Odolné posilňovanie plantárnej flexie
Verywell / Ben Goldstein
Odolná plantárna flexia členku pomáha posilňovať vaše lýtkové svaly a achilovku.
Cvičenie:
- Pohybujte iba členkom a nasmerujte nohu dopredu (pričom kolená držte rovno). Môžete cítiť napätie v lýtkovom svale za dolnou časťou nohy. Pokračujte, až kým nepocítite nepríjemné pocity alebo ich nebudete môcť ďalej posúvať.
- V tejto polohe vydržte 2 sekundy.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Odolná posilňujúca inverzia
Verywell / Ben Goldstein
Toto cvičenie tiež poskytne posilnenie:
- Pohybujte iba členkom a držte prsty na nohách hore, vytočte nohu dovnútra, takže podrážka smeruje k druhej nohe. Pokračujte dovtedy, kým nepocítite buď nepohodlie, alebo ak už nohu nemôžete otočiť dovnútra.
- V tejto polohe vydržte 2 sekundy.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Odolnosť proti zosilneniu evolúcie
Verywell / Ben Goldstein
Teraz posilnite v opačnom smere:
- Pohybujte iba členkom a držte prsty na nohách hore, vytočte chodidlo smerom von, od druhej nohy. Pokračujte, kým nepocítite buď nepohodlie, alebo už nebudete môcť vytočiť nohu smerom von.
- V tejto polohe vydržte 2 sekundy.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Čiastočné zdvíhanie lýtka so vzpieraním
Verywell / Ben Goldstein
Tieto čiastočné cviky na prenášanie hmotnosti pomôžu zvýšiť váhu zraneného členka a posilnia svaly v jeho okolí. Každý z nich by sa mal vykonať 10-krát za sebou:
- Sadnite si na stoličku so zranenou nohou na podlahe.
- Zdvihnite pätu čo najviac a zároveň držte prsty na nohách na podlahe.
- Vráťte pätu na podlahu.
Čiastočné zaťaženie stojaceho posunu hmotnosti
Verywell / Ben Goldstein
Niekedy po úraze vás lekár požiada, aby ste obmedzili množstvo váhy, ktoré môžete preniesť na dolnú končatinu. To ho môže chrániť, keď sa veci liečia. Ako sa liečite, váš PT vás môže viesť pri zvyšovaní hmotnosti cez zranený členok. Posun hmotnosti je na to ideálne cvičenie.
Cvičenie:
- Stojte vzpriamene a pritom sa držte stabilného predmetu.
- Presuňte časť svojej váhy na poranenú nohu.
- Vydržte v pozícii 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vložte svoju váhu späť na svoju nezranenú nohu.
Postoj s úplnou nosnosťou jednej nohy
Verywell / Ben Goldstein
Tieto cviky pomôžu viac zaťažiť zranenú nohu. Mali by ste si byť istí, že váš členok znesie tlak, ktorý na neho vyvíjate. Vykonajte každú z nich 10-krát za sebou:
- Postavte sa na poranenú nohu a zdvihnite zranenú nohu zo zeme.
- Vydržte v pozícii 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vložte svoju váhu späť na svoju nezranenú nohu.
Môže byť potrebné vykonať kontrolu pomocou PT, aby ste sa uistili, že cvičíte správne cviky na členok.
Celozávažné stojace lýtka sa zdvíhajú
Verywell / Ben Goldstein
Akonáhle sa uvoľníte pre plné zaťaženie, môžete urobiť tieto zdvihy lýtok:
- Postavte sa na poranenú nohu a zdvihnite zranenú nohu zo zeme.
- Zdvihnite sa, stojte iba na lopte poranenej nohy a zdvihnite pätu zo zeme.
- Vydržte v pozícii 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vložte svoju váhu späť na svoju nezranenú nohu.
Plné bočné nášľapné ložisko
Verywell / Ben Goldstein
S postupujúcim liečením zvyšujte rýchlosť tohto cvičenia:
- Položte si zrolovaný uterák alebo krátky predmet na zem na stranu poranenej nohy.
- Zranenou nohou prešliapnite uterák a zostaňte na ňom.
- Potom priveďte zranenú nohu cez predmet a postavte sa na obe nohy.
- Nepoškodenou nohou ustúpte cez uterák a zostaňte na nej.
- Potom priveďte zranenú nohu späť cez uterák a postavte sa na obe nohy.
Bočný skok s plnou nosnosťou
Verywell / Ben Goldstein
Toto cvičenie začína začleňovať plyometriu do vašej rehabilitačnej rutiny, čo vám môže pomôcť vrátiť sa k behu a športu.
S postupujúcim liečením zvyšujte rýchlosť tohto cvičenia:
- Položte si zrolovaný uterák alebo krátky predmet na zem na stranu poranenej nohy.
- Preskočte uterák a dopadnite na poranenú nohu.
- Potom skočte späť cez uterák a dopadnite na nezranené chodidlo.
Postavenie jednej nohy na uteráku
Verywell / Ben Goldstein
Zranenie členkov môže často viesť k zníženiu rovnovážnej schopnosti. Na konci rehabilitácie je vykonávanie rovnovážnych činností dôležitým spôsobom, ako zabrániť budúcemu zraneniu. Vykonajte toto cvičenie 10-krát za sebou:
- Zložte uterák do malého obdĺžnika a položte na zem.
- Postavte sa so zranenou nohou na uteráku.
- Zranenú nohu zdvihnite zo zeme v stoji iba na uteráku so zranenou nohou.
- Vydržte 15 sekúnd. (Keď sa rovnováha zlepšuje, zvýšte čas v stoji na zranenej nohe až na 45 sekúnd.)
- Vráťte svoju zranenú nohu na podlahu.
Výzvu môžete zvýšiť tak, že budete stáť na nestabilnejších povrchoch, ako je BOSU alebo kolísavá doska. Váš PT môže tiež vyžadovať, aby ste pri cvičeniach na vyváženie používali dosku BAPS.
Slovo od Verywell
Po poranení členka vám môže pomôcť práca s fyzioterapeutom, ktorý vám pomôže znovu získať pohyb a silu členka a obnoví normálnu funkčnú pohyblivosť. Vaša PT pravdepodobne predpíše cviky, ktoré vám môžu pomôcť znovu sa pohybovať a vrátia vás späť na predchádzajúcu úroveň aktivity.
