8 potravín, ktoré môžu pomôcť regulovať vašu náladu

Marko Geber / Getty Images

Kľúčové jedlá

• Niektoré stravovacie návyky a výber životného štýlu môžu pomôcť podporiť zdravú náladu.
• Spolu s primeraným spánkom a cvičením sa preukázalo, že konzumácia určitých potravín v niektorých prípadoch zmierňuje depresie a úzkosti.

Pandémia COVID-19 si vybrala daň v mnohých aspektoch nášho života. Ale medzi prechodom do výluky, cvičením v sociálnej dištancii a svedkami straty miliónov životov je daň na našom duševnom zdraví nepopierateľná.

Jeden systematický prehľad a metaanalýza 13 štúdií zistili, že miera depresie a úzkosti dramaticky vzrástla od začiatku pandémie. A pri hodnotení iba účinkov COVID- Vedci tvrdia, že v dôsledku 19 odstávok došlo k zníženiu celkovej psychickej pohody a k zvýšeniu depresívnych symptómov.

Najnovšie vedci, ktorí hodnotili dva súbory údajov - jeden zhromaždený pred COVID-19 a druhý zhromaždený počas pandémie - dospeli k záveru, že prevalencia depresívnych symptómov v USA bola počas COVID-19 v porovnaní s prevalenciou depresívnych symptómov viac ako trojnásobná ako pred pandémiou.

Čo teda môžete urobiť, ak chcete byť iniciatívni ohľadom svojho duševného zdravia? Ak pociťujete závažné zmeny nálady vrátane samovražedných myšlienok, mali by ste sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a vyhľadať okamžitú podporu.

Ale na každodenné udržiavanie vášho duševného zdravia a nálady môžu byť užitočné určité možnosti stravovania a životného štýlu. Aj keď vieme, že dostatok spánku a cvičenie môžu byť nápomocné na zlepšenie nálady, strava môže hrať úlohu aj vo vašom emočnom zdraví.

Nezdravé stravovacie návyky - myslíte si, že sladené nápoje, rafinované jedlá, vyprážané jedlá, spracované mäso, rafinované obilie, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, sušienky a pečivo - sú spojené so zvýšeným rizikom depresie. Ale dobrou správou je, že existujú určité jedlá, ktoré môžete jesť, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť náladu.

Čo to pre vás znamená

Začlenenie jedál do vašej stravy, ako sú pstruhy, čokoláda a žĺtky, vám môže pomôcť zvýšiť celkovú náladu. Konzumácia týchto potravín môže tiež pomôcť znížiť riziko vzniku depresie, úzkosti alebo iných problémov duševného zdravia.

8 potravín na podporu vašej nálady

Čo by ste teda mali jesť, ak chcete podporiť svoju náladu zdravo? Aj keď je vaším najlepším riešením všeobecne zdravý stravovací režim, existujú určité druhy potravín, ktoré boli vyzvané pre svoju špecifickú pozitívnu úlohu pri podpore nálady. Ďalej uvádzame osem potravín, ktoré môžu pomôcť pri podpore zdravej nálady a v niektorých prípadoch dokonca znížiť riziko depresie a úzkosti.

Pstruh

Pstruh a ďalšie mastné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny nazývané kyselina dokosahexaénová alebo DHA, ako aj na ďalšie kľúčové živiny, ako je selén a bielkoviny. Ukázalo sa, že veľa výživových vlastností tučných rýb podporuje zdravú náladu a môže dokonca zmierniť depresiu.

Vedci v skutočnosti zašli až k tvrdeniu, že pocity úzkosti a stresu možno zmierniť pravidelnou konzumáciou rýb.

Americká psychiatrická asociácia odporúča, aby ste konzumovali ryby dvakrát alebo viackrát týždenne, najlepšie mastné ryby, ako sú losos, pstruh a makrela. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v týchto rybách majú ochranný účinok proti poruchám nálady, uviedli pozvaní účastníci podvýboru pre omega-3 mastné kyseliny, ktorý zostavil Výbor pre výskum psychiatrických liečení Americkej psychiatrickej asociácie. Zloženie: 100% bavlna.

Čokoláda

Pokiaľ si vyberáte možnosti, ktoré sú vyrobené zo 70% alebo viac kakaa, preukázalo sa, že čokoláda pozitívne ovplyvňuje náladu a pomáha ľuďom cítiť sa viac spokojní.

Štúdia z roku 2013 vBritish Journal of Clinical Pharmacology zistili, že konzumácia čokolády môže pomôcť zlepšiť vašu náladu tým, že sa budete cítiť pokojnejší a spokojnejší. Čokoláda stimuluje produkciu endorfínov, čo pomáha ľuďom cítiť sa šťastnejšie.

Je tiež prírodným zdrojom horčíka, minerálu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri riadení nálady. V klinickom prehľade 18 štúdií vedci zistili, že adekvátny príjem horčíka súvisí s pozitívnym účinkom na úrovne subjektívnej úzkosti.

Fermentované potraviny

Živé organizmy nazývané probiotiká žijú vo vašich črevách a poskytujú množstvo zdravotných výhod. Na rozdiel od potenciálne škodlivých živých organizmov, ako sú e.coli a koliformné baktérie, probiotiká kolonizujú vaše črevá a bolo preukázané, že podporujú zdravý tráviaci systém, imunitný systém a dokonca aj zdravú náladu. Konkrétne črevná mikrobiota - zloženie organizmov vo vašom čreve - je spojená s mnohými faktormi súvisiacimi s náladou, vrátane úzkostnej poruchy a veľkej depresívnej poruchy.

Niektoré živé probiotiká môžu hrať úlohu pri produkcii a dodávaní serotonínu, neurotransmiteru, ktorý je známy ako „šťastná chemikália“.

Konzumácia fermentovaných potravín, ako sú kimči, jogurty a kyslá kapusta, je vynikajúcim spôsobom, ako začleniť probiotiká do svojej stravy.

Žĺtky

Aj keď veľa ľudí vie o úlohe vitamínu D v kostiach a imunitnom zdraví, mnohí si neuvedomujú, že nedostatok môže mať negatívny vplyv na náladu a súvisí s vyššou prevalenciou predmenštruačného syndrómu (PMS), sezónnou afektívnou poruchou, nešpecifikovanou poruchou nálady a veľká depresívna porucha.

Aj keď sú vaječné žĺtky prírodným zdrojom vitamínu D, môžete si zvoliť aj iné jedlá, ako je losos a mlieko, ak nie ste milovníkmi vajec. Vystavenie pokožky slnečnému žiareniu môže tiež pomôcť telu vyhnúť sa nedostatku vitamínu D.

Orechy

Orechy - pohodlné občerstvenie nabité zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi - sú výživovým zdrojom a ľahko sa začlenia do akejkoľvek stravy.

V jednej štúdii, ktorá hodnotila viac ako 15 000 ľudí počas 10-ročného obdobia, bol mierny príjem orechov spojený s 23% zníženým rizikom depresie. Či už posypané ovsenými vločkami, pridané do šalátu alebo len samotné jedlo, orechy môžu byť uspokojivým doplnkom, ktorý môže mať vplyv na vašu celkovú pohodu.

Kura

Konzumácia chudého kuracieho mäsa dodá telu podporu vitamínov B6 a B12, dvoch živín, ktoré môžu pomôcť pri podpore zdravej nálady.

Vitamín B6 pomáha produkovať serotonín a vitamín B12 hrá úlohu pri produkcii dopamínu: dva faktory, ktoré pomáhajú regulovať náladu.

Kuracie mäso navyše obsahuje aminokyselinu nazývanú tryptofán. Diéty chudobné na tryptofán môžu vyvolať depresiu a príjem tryptofánu je dôležitý pre osoby náchylné na depresiu, podľa údajov publikovaných vNeurochemistry International. 

Ustrice

Jesť ustrice je viac ako afrodiziakum. S obsahom DHA omega-3 mastných kyselín a zinku vám môžu pomôcť cítiť sa tiež dobre.

Nedostatok zinku súvisí s depresiou a vývojom úzkosti a doplnenie tohto minerálu môže v určitých prípadoch zlepšiť náladu.

Šafran

Výhody šafranu ako antidepresíva sú dobre zdokumentované a v niektorých prípadoch je použitie tohto korenia účinnejšie ako placebo a prinajmenšom rovnocenné s terapeutickými dávkami určitých antidepresív.

Pretože dávka použitá v mnohých klinických štúdiách je vyššia ako dávka, ktorú môže veľa ľudí konzumovať vo svojej strave, môže byť potrebné doplniť šafran, aby sa prejavil účinok.