Štúdia: Sušené ovocie môže vyplniť medzery vo výžive a zlepšiť kvalitu stravy

R.Tsubin / Getty

Kľúčové jedlá

• Väčšina Američanov nedostáva odporúčaný počet porcií ovocia denne, čo im spôsobuje nedostatok dôležitých živín ponúkaných skupinou potravín.
• Zahrnutie sušeného ovocia do vašej stravy môže pomôcť vyplniť medzery vo výžive a zároveň odstrániť prekážky pri konzumácii väčšieho množstva čerstvých produktov, napríklad nákladov a dostupnosti.

Nová štúdia ukazuje, že konzumácia sušeného ovocia môže pomôcť ľuďom konzumovať viac živín a celkovo zlepšiť kvalitu stravy.

Údaje zverejnené vVestník Akadémie výživy a dietetikyv októbri zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú sušené ovocie, majú kvalitnejšiu stravu a je pravdepodobnejšie, že dostanú dostatok nedostatočne spotrebovaných živín, ako sú vláknina a draslík, v porovnaní s ľuďmi, ktorí do svojej stravy nezahŕňali ovocie (čerstvé alebo sušené).

„Pokiaľ ide o celkovú kvalitu stravy, v dňoch, keď ľudia v štúdii jedli sušené ovocie, jedli tiež viac celých zŕn, orechov a semien,“ povedala Amy Gorin, MS, RDN, rastlinná registrovaná dietetička v New Yorku. oblasť a partner pre výživu so Sunsweet, hovorí Verywell. Gorin sa štúdie nezúčastnil.

Spolu s faktormi, ako je nadmerný príjem solí a nízky príjem celozrnných výrobkov, prispieva aj spotreba ovocia k chorobám a postihnutiam súvisiacim so stravou na celom svete.

Pre novú štúdiu chceli vedci zistiť, či sušené ovocie môže hrať úlohu pri vyplňovaní medzier vo výžive a zlepšovaní kvality stravovania. Vykonali prierezovú analýzu údajov z Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) v rokoch 2007 až 2016 a pomocou stravovania pripomenuli priemerný príjem sušeného ovocia u 25 590 osôb.

Podľa údajov konzumovalo sušené ovocie 7,2% subjektov vo vzorke. Použitím indexu zdravého stravovania 2015 ako referencie vedci dospeli k záveru, že skupina konzumujúca sušené ovocie mala celkovo kvalitnejšiu stravu v porovnaní s pacientmi, ktorí sušené ovocie nejedli.

Jedáci sušeného ovocia mali tiež nižšie stredné indexy telesnej hmotnosti, obvod pása a systolický krvný tlak ako tí, ktorí nejedli sušené ovocie.

Príjem vlákniny, draslíka a polynenasýtených tukov zdravým osobám bol vyšší v dňoch, keď konzumovali sušené ovocie, v porovnaní s dňami, keď ich konzumovali nie.

Výsledky odrážajú výskum publikovaný v roku 2017, ktorý využíval údaje NHANES a prierezový dizajn na štúdium účinkov konzumácie hrozienok na zdravie.

Rovnako ako výsledky súčasnej štúdie sa zistilo, že konzumenti hrozienok majú kvalitnejšiu stravu, nižší index telesnej hmotnosti a vyšší príjem vlákniny a draslíka v porovnaní s osobami, ktoré nie sú hrozienkami. Ľudia, ktorí jedli hrozienka, mali tiež vyšší príjem ďalších kľúčových živín a nižší príjem pridaného cukru, nasýtených tukov a sodíka ako ľudia, ktorí nejedli hrozienka.

A čo kalórie?

V súčasnej štúdii sa zdá, že subjekty konzumujúce sušené ovocie konzumovali viac kalórií. Toto zistenie by však nemalo byť nevyhnutne odradzujúce.

Marina Chaparro, RD, CDE, registrovaná dietetička a autorka knihy Diabetes a tehotenstvo: Skutočný sprievodca pre ženy s diabetom typu 1, typu 1 a gestačným diabetom, považuje zvýšený kalorický faktor za obzvlášť zaujímavý. Chaparro zdôrazňuje, že tento nález bol pozorovaný spolu s kľúčovými prínosmi pre zdravie, ako je napríklad nižší obvod pása a lepší krvný tlak - výhody, ktoré sa nepozorovali u osôb, ktoré nekonzumovali sušené ovocie.

„Inými slovami, chudnutie a zdravie nie sú závislé iba na kalóriách a na kalóriách," hovorí Chaparro. „Napriek tomu, že pri konzumácii sušeného ovocia ste konzumovali o niečo viac kalórií, váha bola stále nižšia."

Prečo záleží na príjme ovocia

Ovocie má dôležité stravovacie výhody, napríklad je zdrojom vlákniny a kľúčových vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ovocie je tiež zdrojom sacharidov a môže ponúknuť sladkú chuť bez pridania cukrov.

Elise Compston, RD, LD

Aj keď je sušené ovocie často prehliadané ako výživná voľba, je skvelým doplnkom zdravej a vyváženej stravy.

Pokyny pre stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 (DGA) odporúčajú dospelým, ktorí po 2 000 kalóriách konzumujú 2 šálky ekvivalentu ovocia denne.

„Avšak iba 1 z 10 Američanov spĺňa odporúčanie pre ovocie a zeleninu denne, hovorí Verywell Elise Compston, RD, LD, registrovaná dietetička so sídlom v Reno v Nevade.

Ďalšie štúdie spájajú konzumáciu ovocia so zníženým rizikom zdravotných stavov, ako je hypertenzia, ischemická choroba srdca, mŕtvica a cukrovka typu 2. Výskum tiež ukázal, že nižší príjem ovocia môže súvisieť s problémami s plodnosťou.

1 šálka ovocných ekvivalentov

Existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť každodenné podávanie ovocia. Tu je niekoľko príkladov ekvivalentov jednej šálky pre rôzne možnosti ovocia.

• Jedna šálka čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia
• 1 šálka 100% ovocného džúsu
• ½ šálky sušeného ovocia
• 1 veľký banán, pomaranč alebo hruška

Aj keď existujú jasné prekážky v konzumácii dostatočného množstva ovocia, vrátane nákladov a nedostatku prístupu k čerstvým možnostiam, sušené ovocie môže vyplniť túto medzeru, pretože je skladovateľné a nákladovo efektívne.

„Aj keď je sušené ovocie často považované za výživnú voľbu, je skvelým doplnkom zdravej a vyváženej stravy,“ hovorí Compston. „Sušené ovocie často obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov na jednu porciu ako ich čerstvé náprotivky. Zatiaľ čo proces sušenia áno vyčerpávajú niektoré živiny, niektoré štúdie skutočne preukázalizvýšiť v určitých fenolických zlúčeninách. ““

Čo to pre vás znamená

Ak nedostávate denné odporúčané dávky ovocia denne, skúste do svojej stravy pridať sušené ovocie. Nielen, že vám pomôže splniť odporúčanie týkajúce sa stravovania, ale prinesie aj ďalšie zdravotné výhody, pretože poskytuje vlákninu a veľa kľúčových živín.

Pridanie sušeného ovocia do vašej stravy

Zahrnutie väčšieho množstva sušeného ovocia do vašej stravy môže byť také jednoduché, ako nákup odrôd bez pridaného cukru, ako sú sušené hrozienka, mango alebo jablká, ktoré vám pomôžu pri rýchlom občerstvení na cestách, ktoré si môžete odložiť do tašky alebo do kancelárskeho zásuvky, pretože Nevyžadujú chladenie.

Sušené ovocie možno tiež použiť ako prísadu do mnohých vašich receptov zameraných na varenie a pečenie. Skúste ich pridať do jedál, ako sú šaláty, ovsené vločky a vdolky.

Zatiaľ čo sušené ovocie má výraznú sladkú chuť, mnoho odrôd neobsahuje žiadny pridaný cukor, čo z neho robí vynikajúcu alternatívu k cukríkom, keď máte chuť na niečo sladké.

Compston navrhuje zamerať sa na zahrnutie odrôd sušeného ovocia do vašej stravy, ktoré neobsahujú pridaný cukor, a na zahrnutie ovocia s tmavšou šupkou, ako sú sušené slivky, figy a hrozienka, ktoré „obsahujú vyššie hladiny antioxidantov a obsah fenolu v porovnaní s iným sušeným ovocím“. Mali by ste tiež pamätať na veľkosť porcií, keď si vyberáte sušené ovocie na občerstvenie.

Či už si hodíte nejaké sušené brusnice do tuniakového šalátu, občerstvíte sa na sušenom mangu počas túry, alebo si namočíte sušené figy do tmavej čokolády na dekadentnú pochúťku, vrátane sušeného ovocia do vašej stravy, zdá sa, že je to chutné, ľahké a nákladné efektívny spôsob podpory celkového zdravia.