Burak Karademir / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Iba ďalšia štvrtina šálky ovocia alebo zeleniny denne môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
- Denný príjem celých zŕn, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža a obilniny, vykazoval ochranný účinok.
Vyššia konzumácia ovocia, zeleniny a celozrnných potravín môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, vyplýva z dvoch štúdií publikovaných vBritish Medical Journal8. júla.
Cukrovka postihuje približne 10% populácie USA a každý deň jej diagnostikuje 1,5 milióna Američanov. Zatiaľ čo predchádzajúci výskum naznačil, že určité stravovacie návyky môžu znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, tieto nové štúdie túto predstavu potvrdzujú.
Ovocie a zelenina
Prvá štúdia zameraná na ovocie a zeleninu obsahovala ako ukazovateľ príjmu ovocia a zeleniny plazmatický vitamín C a karotenoidy (rastlinné pigmenty) nájdené vo vzorkách krvi. Vedci sa rozhodli namiesto tradičnejších dotazníkov o frekvencii stravovania použiť vzorky krvi. posúdiť príjem potravy, aby sa predišlo chybe v meraní a vyvolalo zaujatosť.
Pretože vitamín C a karotenoidy sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, slúžia objektívne ako ukazovatele príjmu ovocia a zeleniny. Ľudia, ktorí nejedia stravu bohatú na ovocie a zeleninu, pravdepodobne neprijímajú toľko vitamínu C a karotenoidov, čo by sa prejavilo na ich plazmatických hladinách.
Po vyhodnotení údajov od 9 754 účastníkov s novým ochorením na cukrovku typu 2 a 13 662 ľudí bez cukrovky vedci stanovili, že čím vyššie sú plazmatické hladiny vitamínu C a určitých karotenoidov, tým nižší je výskyt cukrovky.
Vedci vypočítali, že každé 66-gramové zvýšenie celkového denného príjmu ovocia a zeleniny bolo spojené s o 25% nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Pre porovnanie, stredne veľké jablko váži asi 100 gramov.
Tieto údaje „naznačujú, že diéty bohaté na ešte mierne vyššiu spotrebu ovocia a zeleniny by mohli pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky 2. typu,“ napísali autori štúdie. „Je potrebné poznamenať, že tieto zistenia a ďalšie dostupné dôkazy naznačujú, že príjem ovocia a zeleniny, namiesto vitamínových doplnkov je potenciálne prospešný pri prevencii cukrovky 2. typu. ““
Inými slovami, doplnky nie sú náhradou nesprávnej stravy. Ale dietológovia vedia, že zasiahnuť odporúčané 2 šálky ovocia a 2,5 šálky zeleniny denne môže byť výzvou len pre samotné jedlá.
„Mnoho ľudí je motivovaných vyhnúť sa cukrovke 2. typu a vedia toby maljesť viac ovocia a zeleniny, hovorí Verywell Casey Seiden, RD, CDE, registrovaný dietetik. „Ale keď v súčasnosti jedia jednu až dve porcie denne a povedia im, že odporúčajú konzumovať päť, môže to byť ohromujúce a spôsobiť to, že mnoho dobre mienených osôb opustí svoje úsilie.“
Vysvetľuje, že novo publikované údaje týkajúce sa ovocia a zeleniny sú povzbudivé, pretože ukazujú, že aj mierny nárast o 66 gramov denne - čo zodpovedá asi 1/2 šálke nakrájanej červenej papriky - môže znížiť riziko cukrovky 2. typu o 25%.
Celozrne
V druhej štúdii sa vedci zamerali na vzťah medzi príjmom celozrnných výrobkov a rizikom cukrovky 2. typu. Celozrnné výrobky sú potraviny bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamíny B a zahŕňajú potraviny ako quinoa, popcorn, celozrnný chlieb. a hnedá ryža.
S využitím údajov od 158 259 žien a 36 525 mužov, ktorí nemali na začiatku štúdie cukrovku 2. typu, kardiovaskulárne choroby alebo rakovinu, vedci vyhodnotili vzťah medzi príjmom celozrnných výrobkov a výskytom cukrovky 2. typu v priebehu štyroch rokov.
Účastníci, ktorí konzumovali najviac celozrnných výrobkov (jedna alebo viac porcií denne), mali o 29% nižšiu mieru cukrovky typu 2 v porovnaní s tými, ktorí boli v skupine s najnižším príjmom potravy (menej ako jedna porcia mesačne). Určité celé zrná ponúkali rôznu mieru zníženia rizika. Napríklad celozrnné studené raňajkové cereálie a tmavý chlieb neponúkajú veľa zníženia rizika cukrovky typu 2 po 0,5 porciách denne. A hoci popcorn môže ponúknuť ochranný účinok, môže skutočne zvýšiť riziko cukrovky typu 2, ak sa konzumuje viac ako jedna porcia denne.
Pretože asociácie sa významne nemenili po kontrole fyzickej aktivity, rodinnej anamnézy cukrovky alebo stavu fajčenia, autori dospeli k záveru, že vyššia konzumácia celozrnných výrobkov je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Medzi konkrétne potraviny, ktoré spomenuli, patria:
- Celozrnné raňajkové cereálie
- Ovsené vločky
- Tmavý chlieb
- hnedá ryža
- Pridané otruby
- Pšeničných klíčkov
Prečo je to dôležité
Zistenia z oboch týchto štúdií poukazujú na to, ako konzumácia všeobecne zdravej výživy bohatej na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
„Tieto štúdie potvrdzujú to, čo už vieme: táto strava zohráva rozhodujúcu úlohu pri prevencii rizika cukrovky,“ hovorí Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, registrovaný dietetik a vlastník zdraviu prospešného lieku. „V ére ketodenia a čistého stravovania je potrebné pripomenúť si, že zdravé stravovanie nie je komplikované pre prevenciu chronických chorôb. Základné výživné jedlá - celozrnné výrobky, zelenina a ovocie - sú dostupné v rôznych kultúrach a je možné si ich vychutnať každý deň. “
Čo to pre vás znamená
Ak sa snažíte znížiť riziko vzniku cukrovky, záleží len na malom zvýšení denného príjmu ovocia a zeleniny. Rozhodnutie pre niektoré mrkvové tyčinky ako občerstvenie alebo zahrnutie šálky bobúľ do raňajkového jedla sú príkladmi malých stravovacích zmien, ktoré môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie.
