O koľkej by ste mali ísť spať na základe vášho veku?

Priemerné množstvo spánku (nazývané spánkové potreby) potrebné pre jednotlivca kolíše počas jeho života. Potreba spánku do veľkej miery závisí od veku. Aký je vhodný čas na spánok, aby sa splnil stanovený počet hodín na dostatočný odpočinok, aby sa uspokojili špecifické spánkové potreby?

Poďme preskúmať, koľko spánku je potrebných na základe veku, navrhovaných časov spánku, toho, čo môže spôsobovať ťažkosti pri stretnutí s spánkami, a tipov na zaspávanie.

Koľko spánku potrebujete

Pri zvažovaní primeranej doby spánku pre jednotlivca sa berie do úvahy množstvo spánku potrebné na prebudenie s pocitom sviežosti alebo potreba spánku. Potreby spánku sú často determinované vekom, hoci ich potreba môže ovplyvňovať genetika a prostredie človeka, jeho zdravotné a behaviorálne podmienky.

Odborníci na spánok odporúčajú, aby dospelí pre optimálne zdravie dosiahli spánok sedem až deväť hodín, alebo priemerne osem hodín.

Dospelí môžu neobvykle spadať do dvoch kategórií: tí, ktorí spia krátko a dlho spia. Krátky spánok môže byť v poriadku, keď dostanete menej ako priemerný odporúčaný čas spánku (menej ako sedem hodín). Ľudia, ktorí spia dlho, potrebujú na to, aby sa cítili dobre odpočinutí, viac ako priemerný odporúčaný čas spánku alebo viac ako deväť hodín.

Pre mladých dospelých a ľudí zotavujúcich sa zo spánkového dlhu môže byť prospešné prespať viac ako deväť hodín v noci. Spánková deprivácia alebo nedostatok spánku je spojená s rôznymi negatívnymi zdravotnými výsledkami vrátane depresie, srdcových chorôb, obezity a prírastku hmotnosti.

Na to, aby sa deti cítili primerane odpočinuté, potrebujú viac spánku ako dospelí. V priebehu detstva a počas celého života bolo potrebné meniť priemerné množstvo spánku.

Odporúčania podľa veku

Národná nadácia pre spánok odporúča nasledovné:

• Novorodenci (0 až 3 mesiace): Mali by v priemere spať 14 až 17 hodín denne vrátane spánku.
• Dojčatá (4 až 11 mesiacov): Mali by mať v priemere 12 až 15 hodín spánku denne vrátane spánku.
• Batoľatá (12 až 35 mesiacov): Mali by priemerne 11 až 14 hodín vrátane spánku.
• Predškoláci (3 až 5 rokov): Mali by priemerne 10 až 13 hodín denne.
• Deti v školskom veku (6 až 13 rokov): Mali by priemerne deväť až 11 hodín denne.
• Tínedžeri (14 až 17 rokov): Mali by priemerne osem až 10 hodín denne.
• Mladší dospelí (18 až 25 rokov): Mali by priemerne sedem až deväť hodín denne.
• Dospelí (26 až 64): Mali by priemerne sedem až deväť hodín denne.
• Starší dospelí (vo veku 65 rokov a viac): Mali by priemerne sedem až deväť hodín denne.

Nastavenie večierky

Spravidla sa dá nastavenie pred spaním urobiť tak, že sa použije priemerný počet hodín spánku potrebných na splnenie spánkových potrieb a odpočítava sa dozadu od požadovaného času budenia.

Napríklad za predpokladu, že požadovaný čas budenia je medzi 7:00 a 8:00:

• Dojčatá môžu byť ukladané do postele, keď sú ospalé, približne od 7:00 do 20:00.
• Batoľatá môžu byť uložené do postele medzi 19:00 a 21:00 hod.
• Predškolské deti môžu byť uložené do postele 20:00 a 21:00

Berúc do úvahy, že časy budenia sa posúvajú z dôvodu školských alebo pracovných rozvrhov a času potrebného na prípravu dňa, čas budenia sa môže priblížiť k 5:00 až 7:00, čo vedie k týmto navrhovaným časom spánku:

• Deti školského veku by mali ísť spať medzi 20:00 a 21:00 hod.
• Tínedžeri by kvôli dostatočnému spánku mali zvážiť spánok medzi 21:00 a 22:00.
• Dospelí by sa mali pokúsiť ísť spať medzi 22:00 a 23:00 hod.

S kolísavým harmonogramom, časmi budenia a dokonca aj potrebami spánku nie sú tieto večierky stanovené pre každého. Individuálne potreby sa líšia.

Napriek veku a potrebám spánku je pre lepší spánok dôležitý dôsledný čas bdenia, a to aj cez víkendy.

Stretnutia pred spaním

Je normálne, že občas narazíte na ťažkosti pri stretávaní sa so spánkom alebo pri zaspávaní. Ak sa problémy so zaspávaním stanú vzorom, pravdepodobne máte problém s nespavosťou.

Nespavosť u detí

U detí, ktoré majú ťažkosti so zaspávaním, sa môže vyskytnúť nespavosť v správaní. Existujú dva typy nespavosti v správaní - nástup spánku a stanovenie limitov. Nespavosť na začiatku spánku sa zhoršuje prítomnosťou rodiča, keď dieťa zaspáva, ale neprítomnosťou po prebudení.

Rovnako ako nespavosť u dospelých, aj problémy so zaspávaním môžu byť ovplyvnené prostredím spánku. Prítomnosť rodiča počas zaspávania dieťaťa, najmä pri upokojujúcich činnostiach, ako je hojdanie a spev, sa môže stať súčasťou podmieneného spánkového prostredia dieťaťa.

Najlepším spôsobom, ako vyriešiť nespavosť pri nástupe spánku, je nechať rodiča prerušiť asociáciu tejto prítomnosti. Účinnými technikami na prerušenie tohto správania môžu byť rôzne upokojujúce techniky, ktoré umožňujú dieťaťu upokojiť sa po prebudení v noci, alebo ho dokonca môžete nechať „vykričať“.

Nespavosť pri určovaní limitov sa najčastejšie vyvíja z neschopnosti alebo neochoty opatrovateľa stanoviť dôsledné pravidlá pred spaním a presadzovať pravidelný čas pred spaním. Problém často zhoršuje opozičné správanie dieťaťa.

Resetovanie hraníc je najlepší spôsob, ako zmierniť nespavosť pri stanovovaní limitov. Vynútením dôsledného spánku, odmietaním neprimeraných požiadaviek pred spánkom a plánovaním tichej činnosti 20 až 30 minút pred spánkom je možné stanoviť hranice a deti získať potrebné množstvo spánku.

Nespavosť u dospelých

U dospelých existujú rôzne podtypy nespavosti, ktoré inak pôsobia pri sťažovaní zaspávania. Nespavosť môže byť spôsobená genetikou jednotlivca alebo môže súvisieť s rôznymi poruchami spánku, ako je spánkové apnoe, alebo s psychickými poruchami, ako sú úzkosť a depresia.

Nespavosť môže spôsobiť príznaky ako únava a denná ospalosť, zlá pozornosť a koncentrácia, znížená energia a motivácia, ba dokonca zvýšené riziko samovraždy.

Našťastie existujú rôzne spôsoby liečenia nespavosti u dospelých. Tabletky na spanie môžu byť užitočné ako dočasné riešenie. Ak sa chcete vyhnúť liekom, môže byť dobrou voľbou kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBTI).

Tipy a triky

Zaspávanie a stretnutie pred spaním sa dá efektívne vykonať pri implementácii nasledujúcich rád.

Dobré prostredie na spánok

Vaša spálňa má veľký vplyv na optimalizáciu vášho spánku a schopnosti zaspať. Pre dobré spánkové prostredie je všeobecne prospešné tiché prostredie. Odporúča sa chladná a tmavá miestnosť, aj keď je možné ju upraviť na základe osobných preferencií.

Zaspávanie vám pomôže zaistením pohodlia, ako napríklad pohodlným matracom a posteľnou bielizňou a zbavením sa stresu.

Nočná rutina

Dôsledná rutina pred spaním a implementácia relaxačných techník môžu byť tiež užitočné pri iniciovaní vašej túžby zaspať vo vhodnom čase. Nočná rutina pripraví vašu myseľ a telo na spánok a pomôže vám začať proces odpočinku a relaxácie pred úplným odpočinkom.

Niektoré činnosti, ktoré môžete robiť počas vašej nočnej rutiny, sú čítanie, počúvanie hudby, strečing alebo kúpanie sa v bazéne. Najlepšie je vyhnúť sa príliš stimulujúcim činnostiam pred spaním, ako je sledovanie televízie alebo účasť na aeróbnom cvičení.

Mobilným telefónom a elektronike by sa malo v maximálnej možnej miere vyhnúť. Umelé svetlo z obrazovky môže prispieť k posunutiu časovania spánku a sťažiť zaspávanie.

Dobrá hygiena spánku

Dodržiavanie vašich cieľov pred spaním môže pomôcť udržiavanie správnej spánkovej hygieny, ktorá zahŕňa návyky týkajúce sa spánku počas dňa a pred spaním. Pomáhajúcou súčasťou dobrej hygieny spánku je vyhýbanie sa spánkom počas dňa. Zdriemnutia znižujú celkový spánkový dlh, čo zníži chuť uspávať.

Vyvarujte sa tráveniu času v posteli bdelým alebo činom v posteli, ako je čítanie alebo sledovanie televízie, aby ste dosiahli dobrú spánkovú hygienu. Snažte sa čo najviac vyhnúť spájaniu prostredia postele a spánku s bdelosťou. Nakoniec, dôsledný čas bdenia a samozrejme dôsledný spánok môžu pomôcť pri zaspávaní.

Slovo od Verywell

Množstvo spánku, ktoré potrebujeme, sa s pribúdajúcim vekom mení. To je užitočné pri nastavovaní vhodných časov na spanie a času budenia. Dodržiavaním času spánku a času bdenia, udržiavania dobrého spánkového prostredia, dodržiavania nočnej rutiny a správnej hygieny spánku môžete efektívne získať spánok, ktorý potrebujete, aby ste zostali zdraví a dobre odpočívali.

Ak máte záujem dozvedieť sa viac o optimálnych časoch spánku podľa vášho veku a spánkových potrieb, obráťte sa na lekársku pomoc so spánkom certifikovanou lekárom.