Zdá sa, že od sviatku vďakyvzdania až po Nový rok so sebou sviatky prinášajú prekážkovú dráhu potenciálnych vysokokalorických bômb a menej než ideálneho výberu jedál. Poznáte rutinu: sedenie a jedenie, sedenie a jedenie. Viac sedenia. Viac jedla. Opakujte.
To môže byť obzvlášť skľučujúce a ťažko riešiteľné, ak máte obezitu; dokonca sa kvôli tomu môžeš obávať dovolenky. Tu je niekoľko rád, ako prerušiť cyklus.
Držte cukor mimo domu
Yagi Studio / Getty ImagesNenoste si domov sladkosti a ak ste hostiteľom, dajte hosťom vopred vedieť, že by ste boli radšej, keby si so sebou nepriniesli zákusky.
Spotreba pridaných cukrov bola označená za jednu z hlavných príčin epidémie obezity v USA.
Pridaný cukor sa nachádza v cukrovinkách, koláčoch, sušienkach, koláčoch, ovocných nápojoch, mliečnych dezertoch a mliečnych výrobkoch (napríklad zmrzlina) a v cereáliách. Podľa American Heart Association sú hlavnými zdrojmi pridaných cukrov v našej strave nápoje sladené cukrom, ako sú nealkoholické nápoje a ochutené mlieka. Väčšina sladených nápojov a ovocných nápojov obsahuje toľko pridaného cukru, že v skutočnosti boli niektorí odborníci označujú ako „tekutý cukor“.
Pri pohľade na tento zoznam si pravdepodobne všimnete, koľko sviatočných dezertov a pochúťok patrí do tejto kategórie.To neznamená, že si nemôžete vychutnať sviatočný bufet; len pri výbere nezabudnite, že lepšie vám bude so slaným ako so sladkým.
Jedzte skôr počas dňa
Pred cestou na prázdninový večierok, večeru alebo do bufetu je dobré si dať zdravé občerstvenie alebo dokonca malé zdravé jedlo. Takto budete mať menšie pokušenie dopriať si prázdne kalórie a budete ich jesť menej, ak tak urobíte, jednoducho preto, že po príchode nebudete príliš hladní.
Ale okrem toho skontrolujte, či môžete väčšinu príjmu kalórií presunúť na skorší deň. Výskum naznačuje, že pokiaľ ide o prevenciu prírastku hmotnosti, skutočne záleží na tom, v ktorej dennej dobe jete väčšinu svojich kalórií. Jesť skôr v priebehu dňa je spojené s chudnutím ako jesť najviac kalórií večer alebo neskoro. v noci.
Držte sa svojho pravidelného cvičenia
Nielen, že dodržiavanie pravidelného cvičenia zníži stres a podporí energiu, ale aj dodržiavanie pravidelného cvičenia pomôže udržať prírastok hmotnosti na dovolenke tiež.
Snažte sa pravidelne cvičiť, aj keď cestujete alebo na dovolenke, a najmä po väčších jedlách sa postavte a choďte okolo. Kľúčom je zostať v pohybe. A výskum ukázal, že chôdza iba 15 minút po jedle môže významne zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Takže po sviatočnej večeri chyťte priateľa alebo člena rodiny a choďte na prechádzku. Prinajmenšom pomôžte s riadom a upratovaním, namiesto aby ste šli priamo na gauč a dívali sa na televíziu!
Zamerajte sa na celé ovocie a zeleninu
Štúdia za štúdiou ukázala, že čím viac celých druhov ovocia a zeleniny budete jesť, tým menšie bude riziko mnohých chronických chorôb vrátane rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb - vrátane srdcových chorôb a mozgových príhod.
Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) existujú presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. V porovnaní s kalorickými potravinami, ako sú napríklad polotovary s vysokým obsahom cukru a tukov, sú ovocie a zelenina menej pravdepodobne prispejú k obezite alebo nadváhe.
A pretože obsahujú vyššie množstvo vlákniny a ďalších výživných látok, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a inzulínovej rezistencie. Z rovnakých dôvodov tiež spôsobujú, že sa ľudia cítia sýti a menej jedia, čím pomáhajú predchádzať priberaniu.
Takže keď sa v tomto sviatočnom období snažíte vyberať zdravé jedlá, nemôžete urobiť chybu so zeleninou a ovocím. Len sa uistite, že nie sú v koláči alebo v kastróle - to by samozrejme vyvrátilo účel.
Venčite so psom
Znamená to nielen viac kvality a času spojenia pre vás a vášho psíka, ale výskumy ukazujú, že váš maznáčik vám môže skutočne pomôcť schudnúť zvýšením úrovne vašej aktivity.
Väčšina štúdií ukázala, že ľudia, ktorí sa starajú o domáce zvieratá, majú tendenciu byť fyzicky aktívnejší a zo všetkých domácich miláčikov sa zdá, že psy podporujú najväčšiu fyzickú aktivitu.
Prechádzky so psom často znamenajú, že sa budete prechádzať dlhšie, ako keby ste boli sami. Výskum v skutočnosti zistil, že mať psa je to, čo niekto potrebuje na podporu a motiváciu k častým prechádzkam.
Prechádzky so psom môžu byť tiež zdrojom radosti a zdravého spôsobu, ako nájsť úľavu od stresu z hektického víru sviatkov.
Vážte sa každý deň
Najlepšie prvá vec ráno, každé ráno. Možno si myslíte, že to môže byť kontraproduktívne, pretože to môže spôsobiť zúfalstvo, ak zistíte, že vaše ťažké jedlo predchádzajúcej noci sa skutočne nabaľovalo. Ale naopak, denné váženie môže zlepšiť váš dlhodobý postup pri chudnutí a na podporu toho existuje veľa výskumov.
Denné váženie vám umožní zachytiť pár kilogramov prírastku hmotnosti, skôr ako sa z neho stane 10 alebo 20 libier. Všetko je to o povedomí a posilnení - a poznanie vašich čísel je prvý krok.
Ako už bolo spomenuté vyššie, výskum zistil, že tí, ktorí sa vážia každý deň, chudnú podstatne viac ako tí, ktorí sa vážia menej často ako každý deň.
Začnite novú tradíciu
Väčšina rodín má svoje vlastné sviatočné tradície. Uvidíme, či z toho zdravého urobíš svoj. Niektoré rodiny napríklad idú na silvestrovskú túru alebo sa zúčastňujú pochodu / behu na Deň vďakyvzdania pre charitu.
Ak to vaša rodina ešte nerobí, vymyslite zábavný spôsob, ako začleniť fyzickú aktivitu, z ktorej budú mať úžitok všetci. To je také dôležité pre deti, najmä preto, že detská obezita naďalej predstavuje veľký problém v oblasti verejného zdravia. Deti sa učia príkladom a vy môžete pomôcť zabezpečiť, aby ten váš bol príkladom, ktorý kladie prioritu na podporu a udržanie dobrého zdravia.
Nech je to jednoduché
Ak ešte nemáte pravidelný pohybový program, môžete byť počas prázdnin stále aktívny. Je to také jednoduché ako obuť si topánky a ísť na prechádzku. Ešte lepšie je zistiť, či dokážete prinútiť člena rodiny alebo priateľa, aby šiel s vami. Takto budete pracovať v kvalitnom osobnom čase, keď budete spaľovať kalórie a zostať v pohybe.
Drvivé množstvo výskumov potvrdilo množstvo zdravotných výhod každodennej prechádzky. V skutočnosti sa rýchla chôdza často uvádza ako najlepšia forma cvičenia na prevenciu priberania. Chôdza je jednoduchá a ľahká forma cvičenia, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí, pomáha vám pri chudnutí a nebráni vám viac priberať.
Napríklad vedci, ktorí analyzovali údaje z výročných prieskumov anglického zdravia v rokoch 1999 až 2012, dospeli k záveru, že jednoduchá a svižná chôdza päť dní v týždni je lepšia pre udržanie si kilogramov ako podobný čas strávený pri iných cvičeniach.
Každodenná chôdza tiež zlepší vašu celkovú mobilitu, vďaka čomu budete celkovo flexibilnejší a mobilnejší. Ak zostanete aktívny pri svižnej chôdzi, zlepšuje sa kardiovaskulárna zdatnosť, hustota kostí, funkcia pľúc a dokonca aj funkcia mozgu - to všetko sa prejaví v dlhodobej lepšej kvalite života a zvýšenej životnosti. Aký lepší darček si môžete dať v tomto sviatočnom období?
Buďte k sebe milí
Aj keď ste v tomto sviatočnom období láskaví a veľkorysí k ostatným, urobte to isté aj pre seba. Nebuďte sami sebou, ak jedného dňa „nafúknete“ svoju stravu alebo ak sa na večierku chystáte cez dezert cez palubu, alebo dokonca, keď v mimoriadne stresujúcom období prejdete na emočné stravovanie. Je dôležité pozerať sa do budúcnosti, pamätajte, že všetko nie je stratené, a jednoducho pokračujte tam, kde ste prestali, a zdravo sa stravujte nabudúce a toľkokrát, koľko budete môcť. Z dlhodobého hľadiska je dôležitý celkový trend.
