Verywell / Anastasia Tretiak
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je základnou živinou, ktorá udržuje telo v činnosti. Nachádza sa v potravinách a doplnkoch výživy a pomáha pri mnohých biologických funkciách vrátane syntézy kolagénu, hojenia rán a opravy a údržby chrupaviek, kostí a zubov. Vitamín C je tiež antioxidant, čo znamená, že dokáže neutralizovať voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky na genetickej úrovni.
Vitamín C sa historicky používal na prevenciu alebo liečbu skorbutu a iných chorôb spojených s nedostatkom vitamínu C. Dnes sa o ňom hovorí ako o prírodnej obrane proti bežnému nachladnutiu. Aj keď sa vitamín C považuje za „posilňovač imunity“, existuje len málo dôkazov, že jeho užívanie môže skutočne zabrániť alebo liečiť infekciu.
Dobrým zdrojom vitamínu C sú ovocie a zelenina, najmä citrusové plody.
Zdravotné výhody
Jednou z podmienok, ktorú môže vitamín C určite liečiť, je nedostatok vitamínu C. Podľa výskumu Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) možno odhadovať, že 7,1% obyvateľov USA je klasifikovaných ako deficit vitamínu C. U osôb s vážnym potravinovým nedostatkom vitamínu C sa môže vyvinúť skorbut charakterizovaný podliatinami , krvácanie z ďasien, slabosť, únava a vyrážky.
Okrem známeho nedostatku ľudia veria, že vitamín C pomáha pri liečbe alebo prevencii mnohých chorôb, ako je nachladenie, astma, bronchitída, rakovina, chronické bolesti, katarakta, gastritída, glaukóm, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, osteoartritída, a Parkinsonova choroba.
Aj keď dôkazy podporujúce tieto tvrdenia sú všeobecne slabé, v posledných rokoch sa vyskytlo niekoľko sľubných zistení.
Bežné nachladnutie
Výhody vitamínu C v boji proti bežnému nachladnutiu sa predpokladajú viac, ako dokazujú výskumy. Podľa preskúmania niekoľkých štúdií z roku 2007, ktoré zahŕňalo 11 306 účastníkov, doplnky vitamínu C neurobili nič pre zníženie miery prechladnutia u účastníkov v porovnaní s bežnou populáciou.
S týmto tvrdením autori poznamenali, že vitamín C by mohol byť prospešný pre výkonnostných športovcov alebo ľudí žijúcich v extrémne chladnom podnebí.
V recenzii z Fínska z roku 2013 sa dospelo k záveru, že vitamín C nemôže zabrániť prechladnutiu, ale môže skrátiť ich priebeh až o 8% u dospelých a 14% u detí s dennou dávkou 1 000 až 2 000 miligramov.
Strata zraku
Existujú určité dôkazy, že doplnky vitamínu C môžu spomaliť progresiu makulárnej degenerácie, poruchy zraku súvisiacej so starnutím, ktorú charakterizuje strata zraku.
Štúdia z roku 2001Archív oftalmológieuviedli, že ľudia s vysokým rizikom ochorenia, ktorí užívali 500 miligramov vitamínu C denne spolu s betakaroténom, vitamínom E a zinkom, spomalili progresiu makulárnej degenerácie o 25% a stratu zrakovej ostrosti o 15%. Zloženie: 100% bavlna.
Recenzia z roku 2014 vykonaná Tufts University ďalej dospela k záveru, že užívanie 135 miligramov vitamínu C denne môže zabrániť určitým typom katarakty a že dávky najmenej 363 miligramov môžu znížiť riziko vzniku katarakty minimálne o 57%.
Vysoký krvný tlak
Výhody vitamínu C pri liečbe hypertenzie (vysokého krvného tlaku) sa už dlho hovorili, hoci skutočné účinky nie sú ani zďaleka také silné, ako sa kedysi myslelo.
Podľa štúdie z roku 2012 z Univerzity Johna Hopkinsa vysoké dávky vitamínu C - okolo 500 miligramov denne - spôsobili iba malé zníženie systolického (horného) krvného tlaku, ale mali minimálny vplyv na diastolický (nižší) krvný tlak.
Zatiaľ čo vedci ešte musia zistiť, prečo to tak je, predpokladá sa, že vysoké dávky vitamínu C majú mierny močopudný účinok, ktorý podporuje odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tela. To môže pomôcť znížiť tlak vo vašich krvných cievach.
Srdcové choroby a rakovina
Vitamín C je často mylne chválený pre svoju schopnosť bojovať proti srdcovým chorobám a rakovine. Veľkú časť nesprávneho vnímania podporili antioxidačné vlastnosti vitamínu C.
Aj keď sa zdá, že antioxidanty znižujú oxidačný stres spojený s týmito chorobami, existuje len málo alebo žiadny dôkaz, že doplnky vitamínu C môžu priamo ovplyvňovať riziko.
Medzi klinické nálezy:
- 10-ročná štúdia, do ktorej bolo zapojených 14 641 mužov vo veku nad 50 rokov, ukázala, že dávka 500 mg vitamínu C neurobila nič, čo by zmenilo mieru infarktu alebo mozgovej príhody v porovnaní s placebom.
- Deväťročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 8 171 starších žien, preukázala, že 500 miligramov vitamínu C nemá žiadny vplyv na mieru rakoviny v porovnaní s bežnou populáciou.
- Päťročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 77 721 starších mužov a žien, tiež nepreukázala žiadnu súvislosť medzi príjmom vitamínu C a rizikom rakoviny pľúc.
Možné vedľajšie účinky
Aj keď sa vitamín C všeobecne považuje za bezpečný, vysoké dávky môžu spôsobiť nepriaznivé účinky vrátane pálenia záhy, nevoľnosti, bolesti hlavy, žalúdočných kŕčov a hnačiek. Dávky nad 2 000 miligramov sa považujú za extrémne a môžu zvýšiť riziko ťažkých hnačiek a obličkových kameňov.
Aj keď môžete bezpečne užívať vitamín C počas tehotenstva, nadmerné používanie môže poškodiť novorodenca. Všeobecne sa za adekvátne považuje 85 až 120 miligramov denne.
Vitamín C môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku, mali by ste ho používať opatrne. U starších žien s cukrovkou zvyšuje množstvo vitamínu C viac ako 300 miligramov denne riziko úmrtia na srdcové choroby.
Liekové interakcie
Vitamín C môže spomaliť vylučovanie estrogénu z tela. Užívanie vitamínu C spolu s estrogénom alebo antikoncepciou na báze estrogénu môže zvýšiť riziko hormonálnych vedľajších účinkov.
Pri antipsychotickom lieku Prolixin (fluphenazín) môže nastať opak. Keď sa vezme spolu, vitamín C môže znížiť koncentráciu Prolixinu v krvi a znížiť účinnosť lieku. Doplnky vitamínu C môžu tiež znížiť účinnosť niektorých liekov na chemoterapiu.
Ak sa chcete vyhnúť interakciám, povedzte svojmu lekárovi, či užívate alebo plánujete užívať vitamín C niektorým z týchto druhov liekov.
Verywell / Anastasia Tretiak
Dávkovanie a príprava
Ak sa užíva pre všeobecné zdravie, odporúčaná denná dávka vitamínu C je nasledovná:
- Deti od 0 do 6 mesiacov: 40 miligramov denne
- Deti od 7 do 12 mesiacov: 50 miligramov denne
- Deti od 1 do 3 rokov: 15 miligramov denne
- Deti 4 a 8 rokov: 25 miligramov denne
- Deti od 9 do 13 rokov: 45 miligramov denne
- Ženy od 14 do 18 rokov: 65 miligramov denne
- Muži od 14 do 18 rokov: 75 miligramov denne
- Ženy od 19 rokov: 75 miligramov denne
- Muži od 19 rokov: 90 miligramov denne
- Tehotné ženy 14 až 18: 80 miligramov denne
- Tehotné ženy vo veku 19 a viac rokov: 85 miligramov denne
- Dojčiace ženy 14 až 18: 115 miligramov denne
- Dojčiace ženy vo veku 19 a viac rokov: 120 miligramov denne
Ľudia, ktorí fajčia, by mali prijať ďalších 35 miligramov denne. Tí, ktorí majú diagnostikovaný nedostatok vitamínu C, by mali brať medzi 100 až 200 miligramami denne, kým sa normalizujú hladiny v krvi.
Vitamínové doplnky sú dostupné ako tablety, kapsuly, žuvacie tablety, gumičky a šumivé prášky a tablety. Napriek tomu, čo vám niektorí môžu povedať, nie je gumovitý vitamín C viac alebo menej účinný ako tableta alebo kapsula.
Čo treba hľadať
Nie všetky doplnky vitamínu C sú vytvorené rovnako. Ak chcete lepšie zaistiť kvalitu a bezpečnosť, vyberte si doplnky, ktoré boli testované a certifikované nezávislým certifikačným orgánom, ako je napríklad US Pharmacopeia, ConsumerLab alebo NSF International.
Nezabudnite, že existujú rôzne typy vitamínu C, vrátane kyseliny L-askorbovej (zvyčajne pochádzajúcej z kukurice) a ďalších, ktoré kombinujú kyselinu askorbovú s minerálmi (ako je sodík alebo vápnik), citrusovými bioflavonoidmi alebo šípkami. Žiadna z nich nie je považovaná za lepšiu alebo účinnejšiu ako iná z hľadiska stravovania.
Ak niečo, môžete ušetriť peniaze výberom „obyčajného“ doplnku kyseliny L-askorbovej a vylúčením všetkých ďalších nepodstatných doplnkov.
Ďalšie otázky
Potrebujem doplnok vitamínu C?
Všeobecným pravidlom je, že najlepšie je vždy prijímať výživné látky z potravy, nie z tabliet. S tým, čo sa hovorí, užívanie denného doplnku vitamínu C vám nespôsobí nijaké škody a môže posilniť vašu RDA, ak vám náhodou dôjde.
Ak si nemyslíte, že prijímate dostatok vitamínu C vo svojej strave, neváhajte doplniť odporúčané dávky. Zároveň zvýšte príjem nasledujúcich potravín bohatých na vitamín C:
- Červená paprika (surová): 95 miligramov na 1/2-šálku porcie
- Pomarančový džús: 90 miligramov na porciu 3/4 šálky
- Oranžová: 70 miligramov na jedno stredné ovocie
- Kiwi: 64 miligramov na jedno stredné ovocie
- Zelené korenie (surové): 60 miligramov na 1/2-šálku porcie
- Brokolica (varená): 51 miligramov na 1/2-šálku porcie
- Jahody (nakrájané na plátky): 49 miligramov na 1/2-šálku porcie
- Ružičkový kel (varený): 48 miligramov na 1/2-šálku porcie
- Paradajková šťava: 33 miligramov na 1/2-šálku porcie
- Cantaloupe: 29 miligramov na 1/2-šálku porcie
