Priebeh cviku na zdvíhanie rovných nôh po operácii kolena

Ak ste podstúpili operáciu kolena, napríklad opravu predného krížneho väzu (ACL) alebo patelárne bočné uvoľnenie, budete pravdepodobne potrebovať fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže s rehabilitáciou. Váš fyzikálny terapeut s vami bude úzko spolupracovať, aby vám pomohol zlepšiť rozsah a silu kolena a znížiť bolesť a opuch kolena.

Hlavným cieľom po operácii kolena je pomôcť vám vrátiť sa k svojej normálnej činnosti a funkcii. Po operácii budú svaly na nohe pravdepodobne slabé a váš fyzioterapeut predpíše cviky, ktoré vám pomôžu vylepšiť silu vašich bokov, štvorhlavého svalstva, hamstringov a lýtkových svalov.

Rovné zdvihy nôh sú skvelým spôsobom, ako pomôcť zlepšiť silu vašich kvadricepsov a svalov v bokoch. Typický rehabilitačný protokol ACL bude pravdepodobne zahŕňať vykonávanie priamych zdvihov nôh na chrbte, boku a žalúdku, aby ste pomohli zamerať sa na tie svaly, ktoré podporujú vaše koleno a pomáhajú pri normálnej chôdzi.

Po operácii kolena musíte chrániť koleno pred vonkajšími silami, ktoré môžu pôsobiť na koleno v kĺbe vysokou úrovňou stresu. Šmykové sily, ako napríklad tie, ktoré abnormálne ťahajú holeň dopredu alebo do strán, môžu narušiť kolenné väzy, keď sa po operácii hoja. Toto narušenie môže spôsobiť opätovné poranenie väzov a oddialiť zotavenie. V najhoršom prípade si môže opätovné zranenie kolenných väzov vyžadovať, aby ste si znovu odstránili poškodenie kolena.

Ako sa teda chrániť pred nežiaducimi silami prechádzajúcimi kolenným kĺbom pri vykonávaní cvikov na zdvíhanie nôh? Existuje spôsob, ako zvýšiť váhu, ktorú používate pri zdvíhaní priamych nôh, a pritom stále chrániť pred šmykovými silami, ktoré by mohli zraniť vaše uzdravujúce sa väzy kolena?

V tomto podrobnom článku sa dozviete o správnom spôsobe zvýšenia odolnosti voči cvikom na zdvíhanie rovných nôh a zároveň ochrany vašich liečivých väzov pred nežiaducim stresom, ktorý by vás mohol znovu zraniť.

Pred začatím tohto postupu cvičenia sa obráťte na svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste sa ubezpečili, že cvičenie je pre váš konkrétny stav bezpečné.

Rovné zdvíhanie nohy so zapnutou ortézou

Predtým, ako začnete so zdvíhaním rovnej nohy, mali by ste byť schopní vykonať cvičenie s ortézou na nohe. Po operácii vám lekár môže dať nasadiť ortézu na ochranu uzdravujúceho kolena.

Rovné zdvihnutie nohy okamžite po operácii môže byť pomocou kolennej ortézy bezpečnejšie. Mnohokrát po operácii ACL alebo laterálnom uvoľnení bude váš chirurg vyžadovať, aby ste na kolene používali ortézu, ktorá ho chráni pred nadmerným ohnutím alebo narovnaním. Vaša ortéza tiež pomáha chrániť koleno pred bočnými silami pôsobiacimi v kolennom kĺbe.

Ak chcete vykonať toto počiatočné zdvihnutie rovnej nohy, nechajte ortézu zapnutú, ľahnite si na zem, ohnite svoje nedotknuté koleno a chirurgické koleno majte vystreté. Skúste si štvorhlavý sval stiahnúť tak, že si koleno poriadne natiahnete a nohu pomaly zdvihnite z podlahy.

Mali by ste zdvihnúť nohu asi o 12 palcov, držať ju v tejto polohe na jednu alebo dve sekundy a potom ju pomaly sklopiť. Toto cvičenie opakujte 10 až 15 krát.

Na posilnenie bedrových svalov môžete tento priamy zdvih nôh vykonať na boku alebo na bruchu. Nezabudnite mať nasadenú ortézu, aby ste chránili svoje koleno, udržiavali stiahnutý štvorhlavý sval a pomaly zdvíhali a spúšťali nohu o 10 až 15 opakovaní.

Rovná noha sa zdvíha bez ortézy

Ben Goldstein

Len čo vykonáte niekoľko sád 10 až 15 opakovaní zdvihu rovných nôh so zapnutou ortézou, môžete viac vyzvať svoje kolenné svaly vykonaním zdvihu rovnej nohy bez nasadenej ortézy. Pred cvičením bez ortézy sa musíte poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, pretože značná sila kolenného kĺbu môže pri hojení narušiť väzy.

Rovné zdvihy nohy bez vašej ortézy sa robia rovnako ako tie, ktoré sa používajú s vašou ortézou. Ľahnite si na chrbát, pokrčte jedno koleno, zatiahnite štvorhlavý sval a zdvihnite nohu o 12 palcov. Opakujte 10 až 15 krát.

Ak chcete vykonať zdvihy rovných nôh na boku, a tým posilniť svoje svaly gluteus medius bedra, ľahnite si na bok s chirurgickou nohou na vrchu. Pre stabilitu ohnite dolné koleno. Napnite svoje štvorhlavé svaly a zdvihnite nohu asi o 12 palcov vyššie. Koleno majte vždy vystreté a v jednej rovine s bokmi a telom. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Bežnou chybou počas zdvíhania rovnej nohy na vašej strane je umožnenie vašej nohe kĺzať dopredu a zároveň ju zdvíhať. Pri zdvíhaní a spúšťaní nohy ho nezabudnite udržiavať v jednej línii s telom.

Pri vykonávaní zdvihov rovných nôh na bruchu jednoducho ležte tvárou dole, utiahnite štvorhlavý sval a zdvihnite nohu až o 5 až 10 palcov bez toho, aby ste príliš vyklenuli chrbát. Určite neklaďte a nevykrúcajte chrbát na jednu stranu. Nohu pomaly dvíhajte a spúšťajte po dobu 10 až 15 opakovaní.

Ak ste schopní vykonať dve až tri série zdvihnutých nôh bez váhy a bez ortézy kolena, je na čase viac vyzvať svaly na nohách pridaním hmotnosti.

Dodajte svojej zrkadlovke odpor a chráňte koleno

Pridanie závažia na manžetu do zdvihov rovných nôh vám môže pomôcť viac napnúť svaly nôh a pomôcť vám pokročiť v posilňovacom programe po operácii kolena. Pridanie odporu sa musí vykonať bezpečne, aby sa zabránilo hojeniu šmykových síl nadmerným namáhaním kolenných väzov.

Aby ste bezpečne zvýšili váhu svojich zdvihnutých nôh, použite najskôr váhu jednej libry a omotajte si ju okolo stehna tesne nad kolenom. To pomáha zvyšovať odolnosť bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali kolenný kĺb.

Miera odporu bude pôsobiť ľahkým dojmom a nemusí byť príliš náročná, pretože krútiaci moment (pamätajte na fyziku) na nohe bude minimalizovaný umiestnením závažia, a teda krátkym ramenom páky.

S hmotnosťou nad kolenným kĺbom vykonajte cviky na zdvíhanie rovných nôh rovnako ako predtým. Vykonajte 10 až 15 opakovaní a zostavte až dve až tri série.

Môžete zvýšiť váhu, ktorú používate, dvoma spôsobmi: na vykonanie cviku použite väčšiu váhu manžety nad kolenom alebo začnite posúvať váhu manžety do oblasti pod kolenom.

Ak použijete závažie manžety pod kolenom, budete vyvíjať mierny tlak na holennú kosť a to by mohlo zaťažiť váš liečivý ACL alebo iné väzy, takže pred zosunutím závažia manžety dolu si porozprávajte so svojím fyzioterapeutom. noha.

Keď môžete vykonať dve až tri série s 10 až 15 opakovaniami cvikov, ste pripravení prejsť k finálnemu postupu zdvihnutých nôh.

Rovný zdvih nohy s plným odporom

Ak chcete vykonávať cviky na zrkadlovku s plným odporom, položte si váhu jednej libry na manžetu okolo členku. To môže spôsobiť výrazný stres pre kolenný kĺb, takže sa najskôr poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

Cviky zrkadlovky vykonávajte 10 až 15 opakovaní na chrbte, boku a bruchu. Na zvýšenie odporu jednoducho použite pri cvikoch väčšiu váhu manžety okolo členku.

Slovo od Verywell

Po operácii kolena môžu byť zdvihy rovných nôh skvelým spôsobom, ako pracovať na posilnení svojich bedrových a nožných svalov. Cvičenia by mohli pravdepodobne značne namáhať vaše uzdravujúce sa väzy a šľachy kolena. Ak začnete používať ortézu na koleno a potom zvýšite odpor, zmeníte rozloženie hmotnosti manžety, môžete si byť istí, že napínate svaly nôh a pritom stále udržiavate kolenné väzy v bezpečí.