Prínosy sóje pre zdravie

Verywell / Anastasia Tretiak

Sója je produkt pochádzajúci zo sóje, strukoviny, ktorá prevláda vo východnej Ázii. Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane mlieka, tofu a spracovaných potravinách, ako sú chlieb a obilniny. Sója sa najčastejšie konzumuje ako rastlinný proteín, pretože obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré pôsobia ako stavebné prvky bielkovín.

Považuje sa tiež za dobrý zdroj vápnika, vlákniny, draslíka, horčíka, medi, mangánu a polynenasýtených tukov, ako sú omega-3 a omega-6. Okrem celých potravín je sója k dispozícii vo forme doplnkov vrátane tabliet a práškov.

Zdravotné výhody

O výhodách sóje sa veľa diskutuje a dokonca aj zdravotné výhody, ktoré boli objavené, zlepšujú zdravie človeka iba minimálne. Najnovší výskum, ktorý preskúmala Americká asociácia srdca, nedávno dospel k záveru, že sója neovplyvňuje zdravie srdca, ako sa doteraz verilo. Niektoré štúdie preukázali, že pridanie sóje do vašej stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a tiež znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Najväčšie výhody sóje sú, keď sa konzumujú ako náhrada za jedlá ako červené mäso a ďalšie možnosti s vysokým obsahom nasýtených tukov. Nahradenie sóje týmito potravinami môže mierne znížiť LDL cholesterol a tiež znížiť krvný tlak.

V alternatívnych formách môžu sójové doplnky, ktoré obsahujú izoflavóny, znížiť závažnosť a frekvenciu návalov horúčavy, ktoré sú spojené s menopauzou.

V prípade sójových doplnkov nie je vykonaný dostatočný výskum na stanovenie akýchkoľvek prínosov pre zdravie okrem zmiernenia príznakov menopauzy.

Možné vedľajšie účinky

Dlhodobé užívanie sóje nebolo dostatočne študované, ale pokiaľ nemáte sójovú alergiu, konzumácia celej sójovej stravy v miernom množstve (niekoľkokrát týždenne) nebude mať žiadne vedľajšie účinky. Jeho výživový profil môže pomôcť zvýšiť množstvo bielkovín a znížiť spotrebu nasýtených tukov, čo môže zlepšiť celkové zdravie.

Napriek účinkom estrogénu podobných niektorých izoflavónov (inak známych ako fytoestrogény), ktoré sa nachádzajú v sóji, sa v súčasnosti nepredpokladá, že sójové výrobky zvyšujú riziko gynekologických rakovín u žien. Existujú tiež dôkazy, že konzumácia sójových potravín môže skutočne znížiť riziko rakoviny prsníka, najmä u žien, ktoré žijú v ázijských krajinách, kde je spotreba sóje vyššia ako v Spojených štátoch. Zloženie: 100% bavlna.

Tiež nie je na škodu, aby muži konzumovali sójové výrobky striedmo. Zatiaľ čo muži aj ženy produkujú estrogén, muži produkujú menšie množstvo tohto hormónu.

Dávkovanie a príprava

Pokiaľ ide o celé sójové výrobky, nasledujúce zdroje potravy majú vysoký obsah výživných látok vrátane bielkovín, vitamínu B, železa a vlákniny:

• Edamame: Pripravte varením vo vode 15 až 20 minút.
• Sójové mlieko: Pridajte do smoothies alebo použite ako náhradu mlieka pre tých, ktorí netolerujú alebo nie sú citliví na laktózu.
• Tempeh: Marinujeme a grilujeme alebo nakrájame na plátky a dusíme tri minúty z každej strany.
• Tofu: Po 20 až 30 minútach lisovania, aby sa vypustila voda, nakrájame na kocky a jednu až dve minúty z každej strany opečieme v panvici. Hoďte ich obľúbeným dresingom, omáčkou alebo marinádou.
• Celé sójové bôby: Fazuľu opláchnite a sceďte pred vložením na plech v rúre na 350 stupňov Fahrenheita. Pražte 30 až 45 minút alebo dozlatista a chrumkavo.

Textúrovaný sójový alebo rastlinný proteín, ktorý sa najčastejšie používa ako náhrada mäsa, je typom sójového produktu vyrobeného z približne 50% sójového proteínu, sójovej múky alebo iného sójového koncentrátu, ale pravdepodobne tiež obsahuje pšenicu, ovos alebo iné zložky, a preto sa nepovažuje za celý zdroj sóje.

Čo treba hľadať

Pri výbere zdravých sójových potravín je dôležité prečítať si pred nákupom štítky. Spracované potraviny s izolátom sójovej bielkoviny sú zbavené väčšiny výživných látok a často sú kombinované s nezdravými prísadami. Samotné sójové bôby v celej forme môžu byť zmenené. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) je viac ako 90% sóje v Spojených štátoch geneticky modifikovaných.

Fermentované sójové výrobky budú stráviteľnejšie a môžu zvýšiť absorpciu minerálov a bielkovín v tele v dôsledku procesu, ktorým prechádzajú fermentované potraviny.

Ak hľadáte sójový doplnok na boj proti symptómom menopauzy, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšej voľbe pre vás. Doplnok so sójovými izoflavónmi bude napodobňovať účinky podobné estrogénu a môže pomôcť.

Iné formy sóje, napríklad sójový prášok, ktorý sa môže pridávať do smoothies, sú vhodné z dôvodu ich dlhšej trvanlivosti a sú tiež prenosným zdrojom bielkovín. Upozorňujeme, že mnohé z nich obsahujú sójový izolát a ďalšie prísady, preto je najlepšie ich používať s mierou.

Slovo od Verywell

Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, môže sóju jesť častejšie ako náhradu mäsa a zdroj bielkovín. Aj keď je úplne bezpečné jesť striedmo, ak sa obávate o príjem sóje, je najlepšie sa o tom porozprávať so svojím lekárom. Budú schopní poskytnúť alternatívne zdroje bielkovín pre vaše konkrétne obmedzenia stravovania a v prípade potreby vás odkážu na odborníka na výživu, kde získate ďalšie rady a zdroje.