Krk s vlastnou pomocou sa tiahne za účelom zlepšenia mobility

Ak máte bolesti krku, môže vám prospieť spolupráca s fyzioterapeutom, ktorá vám pomôže znížiť bolesť a zlepšiť rozsah pohybu krku. Váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať, ako upraviť držanie tela tak, aby váš krk zostal v optimálnej polohe. Na zlepšenie pohyblivosti a zníženie bolesti svalov môžu byť predpísané jemné úseky.

Krk sa skladá zo siedmich stavcov naukladaných na sebe. Medzi každou kosťou je medzistavcový disk, ktorý slúži ako tlmič nárazov. Na každej úrovni v krku sú dva kĺby; jeden na každej strane chrbtice. Tieto kĺby slúžia ako artikulačný bod pre každú kosť na krku. Niekoľko svalov na prednej, bočnej a zadnej strane krku pomáha posúvať krk a podporovať chrbticu.

Boľavý a stuhnutý krk ľudia často pociťujú najskôr ráno a na konci dlhého pracovného dňa. Jemné naťahovacie cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesti spojené s napnutými svalmi krčnej oblasti. Tieto úseky by sa mali vykonávať po prebudení, ako aj počas prestávok v práci. Cvičenia uvedené nižšie využívajú vlastnú asistenciu na dosiahnutie účinnejšieho rozťahovania. Pohyb je treba zastaviť, keď ucítite jemné natiahnutie. Ak sa vyskytnú akékoľvek pocity, ako napríklad mravčenie rúk, necitlivosť alebo bolesť, cvičenie by sa malo prerušiť.

Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek programom naťahovania krku.

Predĺženie krku

1. Pomaly stiahnite hlavu dozadu a zastrčte bradu. To vám umiestni hlavu priamo nad ramená.
2. Pomaly zakláňajte hlavu dozadu a pozerajte sa hore na strop.
3. Jemne otočte hlavu tam a späť asi trikrát alebo štyrikrát. Vaša hlava by sa mala otáčať iba asi o 1 centimeter. To pomáha priviesť krk až po konečný rozsah.
4. Zastavte, keď pocítite natiahnutie svalov na prednej strane krku.
5. Počkajte 10.
6. Opakujte 5 krát.

Ohyb krku

1. Pomaly si zastrčte bradu a pozerajte sa dole na prsty na nohách.
2. Jednu ruku si položte na chrbát pri hlave a tento pohyb jemne podporujte.
3. Zastavte, keď pocítite natiahnutie svalov v zadnej časti krku.
4. Počkajte 10.
5. Opakujte 5 krát.

Rotácia krku

1. Pomaly otáčajte hlavou a pozerajte sa cez ľavé rameno.
2. Jednu ruku si položte na pravé líce a tomuto pohybu jemne pomáhajte.
3. Zastavte, keď pocítite natiahnutie svalov na pravej strane krku.
4. Počkajte 10.
5. Vyššie uvedené kroky opakujte v opačnom smere.
6. Opakujte 5 krát.

Bočné prehnutie

1. Pomaly nakláňajte ľavé ucho smerom k ľavému ramenu.
2. Položte si jednu ruku na pravé ucho a pri tomto pohybe jemne pomáhajte.
3. Zastavte, keď pocítite natiahnutie svalov na pravej strane krku.
4. Počkajte 10.
5. Opakujte 5 krát.
6. Vyššie uvedené kroky opakujte v opačnom smere.

Majte na pamäti, že pretiahnutie trvá niekoľko týždňov, kým sa dočká výhody. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete cvičiť každý deň.

Slovo od Verywell

Ak si každý deň dáte čas na natiahnutie krku, vaše svaly sa môžu pohybovať voľne a môže to zabrániť bolesti alebo strate pohyblivosti krku. Ohláste sa u svojho fyzioterapeuta a zistite, ktoré cviky sú najvhodnejšie pre váš konkrétny stav.